ｍｉｍｉです。今回は日本の伝統食でもありヘルシーなイメージのある蕎麦について、カロリーや糖質、本当にダイエットに向いているのか？嬉しい栄養効果などについてまとめました。
目次
蕎麦は炭水化物？成分は？
蕎麦は約7割が炭水化物から成っており、その他は水分やたんぱく質などで出来ています。
つまり、蕎麦は炭水化物であり糖質も含まれているのです。
うどんや中華麺は小麦粉が主原料なので、炭水化物というイメージがすぐにつきますが、蕎麦粉を原料とする蕎麦も炭水化物なのですね…。
蕎麦のカロリーと糖質
うどんに比べてヘルシーなイメージの強い蕎麦ですが、実際にどれくらいの糖質やカロリーが含まれていて、ダイエット中に食べても本当に大丈夫なのでしょうか？
ざる蕎麦一人前(そば180ｇ＋めんつゆ)
282カロリー・糖質50.4ｇ
蕎麦はダイエット向きといわれますが、実は、思いのほか高カロリーかつ高糖質な食べ物です。さらにここに具材のカロリーや糖質が加算されますので、ダイエット中は頻繁に食べるのは控えたほうが良いかもしれませんね。
ダイエット中に蕎麦を食べる場合は、食べる量を少なくしたり、ほかの食事でカロリーや糖質を調整しましょう。
また、メニューはシンプルな、ざる蕎麦やかけ蕎麦、月見そばを選ぶと具材の糖質量やカロリーを抑えることができます。
また、山菜そばや、きのこ蕎麦を選べば、食物繊維を一緒に摂ることができるので食後の血糖値の急上昇を抑えることができます。
一方で、天ぷら蕎麦は、カロリーも高くなりがちですし、天ぷらの衣の糖質が加わりますので、糖質制限ダイエットの観点から見れば、できれば避けたほうが良いでしょう。
また、そばを食べるときも、ゆっくりよく噛んで食べるようにすることも大事です。
蕎麦の種類
ひと口に蕎麦といっても、蕎麦粉の種類や、材料により様々な種類や呼び名があります。
蕎麦粉の種類については、蕎麦の実の内側か外側かで呼び名や風味、食感、栄養価が異なります。
・一番粉…蕎麦の実の最も中心部分を挽いた粉で内層粉といわれます。白色で最も高級とされています。蕎麦特有の風味は少ないですが、ほんのり甘みがあり、食感が良いです。
・二番粉…そばの実の中層を挽いた粉で中層粉とも呼ばれます。そば特有の風味が強く良いです。食感は落ちます。
・三番粉…そばの実の表層を挽いた粉で表層粉とも呼ばれています。そば特有の風味が強く、栄養価も最も高いです。食感はやや落ちます。
一般的に、1番粉を使用した白い蕎麦を更科そばと呼びます。
更科とは、更科そばを出していた江戸時代の老舗蕎麦屋の名称であり、のちに1番粉を使用した蕎麦の代名詞としても使用されるようになったそうです。
更科そばに対し、二番粉、三番粉を使用した蕎麦を田舎そばと呼びます。
ちなみに、藪蕎麦、砂場蕎麦というのは同じく有名な蕎麦屋の屋号からきているそうです。
蕎麦粉の種類別カロリーと糖質
それぞれ蕎麦粉単体で、それぞれ100ｇあたりの比較です。
| カロリー | 糖質 | 脂質 | たんぱく質 | |
| 一番粉 | 359 | 76.2ｇ | 1.6ｇ | 6ｇ |
| 二番粉 | 360 | 67.5ｇ | 2.7ｇ | 10ｇ |
| 三番粉 | 358 | 57.9ｇ | 3.6ｇ | 15ｇ |
| 全層粉 | 361 | 65.7ｇ | 3.1ｇ | 12ｇ |
カロリーはほぼ変わりませんが、糖質は三番粉が最も低く、脂質とたんぱく質は三番粉が最も高いです。糖質制限ダイエット中であれば、二番粉や三番粉を使用した田舎そばを選ぶとよいでしょう。
そばの材料によるカロリーと糖質
蕎麦を作る際には、つなぎとして小麦粉が使用されることが多いです。蕎麦粉と小麦粉との割合により、二八蕎麦(蕎麦粉8：小麦粉2)や、十割そば(蕎麦粉100％)と呼ばれています。
では、つなぎに小麦粉を使用している場合と、そうでない場合のカロリーや糖質はどれくらい違うのでしょうか。
●蕎麦のカロリー(茹で・一人分180ｇあたり)
| カロリー | 糖質 | |
| 二八そば | 236カロリー | 44ｇ |
| 十割そば | 235カロリー | 43ｇ |
予想では、小麦粉を使用している二八そばの方が高い数値になると思っていたのですが、計算してみたところカロリー、糖質量には大差はありませんでした。
しかし、蕎麦粉は低ＧＩ食品であるため、十割そばの方が血糖値を上げにくいと言えます。
また、十割そばの場合、当然ですが小麦粉を使用していないのでグルテンフリーになります。
私はグルテンフリーを実践して2年ほど経つのですが、小麦粉を断つことで様々な良い効果がありました。
きっかけは、「最近なぜか気分が落ち込みやすいな…」と感じて鬱々としていた時があり、その時ある人に相談したところ、普段、主食に何を食べているかを聞かれたのです。
私はもともとパンが大好きなのですが、その当時は毎日お昼ごはんにパンを一つ食べていたんですね。おやつにもクッキーなどを食べていました。
当時よく食べていたのは黒パンや全粒粉、ライ麦が入ったパンで、白パンや菓子パンに比べ脂質やカロリーが低いのでヘルシーだと思って食べていました。
それを聞いたその人から、パンをやめて、おにぎりにしてみることをアドバイスしていただいたのです。正直、その時はピンとこなかったのですが、素直に言われたとおりにしてみました。
するとどうでしょう。一日二日で嘘のように気分が落ち着いてきました。
これには本当に驚いたのですが、食事を変えた途端にすっかり元気に前向きになったのです。その後しばらく気を付けていたのですが、またちょっと気が緩んで小麦粉をちょいちょい食べるようになってしまったんです。
するとまた、気分の浮き沈みが激しくなり始めました。
ハタと気づき、再度グルテンフリーを始めたところ、やはり気分が落ち着いたのです。
特にアレルギーや過敏症の自覚がない人でも、グルテンフリーを行うことで様々な体調改善が見られたという話をよく聞きます。
直接の因果関係は不明ですが、グルテンフリーを始めた途端、なぜか痔が治ったという話も聞きました。
ダイエット法としても知名度があがっていることもあり、普通のお店でも徐々にグルテンフリーの商品が増えてきています。
グルテンフリーは美容と健康に様々な効果があると言われているため、一度試してみるのもいいかもしれません。個人的にはかなりおすすめです。
ちなみに、お肌の調子も良くなり、お腹がすいていないのに無性に食べたいといった、異常な食欲もなくなりました。
ただし、初めの数日から一週間くらいは(個人差もあるようです)ちょっと辛いと思います。それを過ぎると全然辛くなくなりますので、慣れるまでの間は頑張ってみてくださいね。
うどんなどと蕎麦との比較
蕎麦のカロリーや糖質が意外と高いことは分かりました。では、ほかの一般的な麺類と比較するとどうでしょうか。平均な一食分の分量と、すべて茹でたもので比較しています。
蕎麦だけ、平均的な一食分が約180ｇらしいのですが、比較しやすいように180ｇと200ｇを併記しました。
| カロリー | 糖質 | |
| そば(180ｇ/200ｇ) | 236/262 | 44ｇ/49ｇ |
| うどん(200ｇ) | 210 | 41.6ｇ |
| 中華麺(200ｇ) | 298 | 58ｇ |
| パスタ(200ｇ) | 296 | 53ｇ |
意外にも、カロリー糖質ともにうどんが最も低い結果となりました。蕎麦はパスタや中華麺に比べるとカロリーや糖質が低いです。
また、上記は麺のみの数値ですが、スープやソース、具材を考えても糖質やカロリー、脂質の量で考えると、うどんとそばの方がほかの麺類と比較してヘルシーだと言えそうですね。
うどんよりもカロリーや糖質が高いことが判明した蕎麦ですが、蕎麦がヘルシーでダイエット向きといわれる理由は何なのでしょうか？
蕎麦の栄養成分
ルチン
ルチンとは、ポリフェノールの一種で、血管を丈夫にする働きがあります。血管が丈夫になることで、体の隅々にまで必要な栄養素が行き届き、健康効果や美肌効果が期待できます。
また、抗酸化作用にも優れており肌トラブルを防止して美肌に導いたり、脳細胞の酸化を防いで活性化させる抗酸化作用も期待できます。
ちなみに、韃靼(だったん)そばには、ルチンが普通の蕎麦の120倍も多く含まれているのだそうです。
コリン
コリンは、細胞膜を強化する作用があり、間接的に脂肪の蓄積を防ぐといったダイエット効果があり、肝臓を守ったり動脈硬化を予防する働きも期待できます。
ビタミンＢ1とＢ2
ビタミンB1は、糖質を素早くエネルギーに変える働きがあります。このため、脳の健康維持や疲労回復にも効果的と言われています。
また、皮膚や粘膜を保護する役割もあります。
ビタミンB2は、糖質や脂質の代謝を間接的に助ける働きがあり、ダイエット効果や子供の成長発育を促進するとも言われています。
また、新陳代謝を促進し、美肌・美髪効果や、抵抗力や粘膜を保護する働きもあります。女性のキレイと健康には欠かせない栄養素ですね。
蕎麦の栄養を効率良く取り入れるには
蕎麦に含まれる様々な栄養素は茹でるときに、茹で汁(蕎麦湯)に溶け出ます。
このため、蕎麦湯が健康に良いと言われて飲まれているのです。
私が知る限り麺類で茹で汁を飲むのは蕎麦だけだと思いますが、栄養素が茹で汁にたっぷり入っているという事だったのですね。
さて、蕎麦湯が身体によいということは分かったのですが、蕎麦湯の飲み方を御存じでしょうか。
実は私も蕎麦湯の効能を知るまでは、正直言ってすごく美味しいものでもないし、要はただの茹で汁でしょ？と思っていたので、お店で出されても飲まずにいました。
蕎麦の効能を知ってからというもの、今までいかにもったいないことをしていたかを反省し、蕎麦湯まで残さずしっかりいただくようになりました。
ここでは私のおすすめの飲み方をいくつかご紹介します。
蕎麦湯の楽しみ方
1.そのまま飲んでみる
いきなりそのまま飲むと言ってしまいましたが、美味しいお蕎麦屋さんの蕎麦湯はそのままでも十分美味しいです。
少しとろっとしていて、甘くない葛湯のような感じでしょうか。特に冬場や冷たいおそばを食べたと後は体がほっと温まります。
身体が温まると代謝も上がり、太りにくくなります。
蕎麦湯も下の方に蕎麦粉が沈殿していることがあるので、栄養をとり逃さないためによくかき混ぜてから飲むとよいと思います。
2.蕎麦のつけ汁と割って飲んでみる
これが一番おすすめの飲み方です。蕎麦の汁と割ると、スープのような味になりとてもおいしいです。
濃さを調節して楽しんだり、家族と一緒の時は余ったつけ汁を交換して違った味を楽しむこともできます。
プラスで、ネギや、七味、山椒などの薬味を入れても風味が増して、とてもおいしくなります。
3.塩をいれて飲んでみる
少し塩を入れても飲みやすくなります。
お店によっては薬味にちょっと変わった塩を出してくれることもあると思いますので、そういった変わり塩を入れても美味しいです。
あればすりごまを少し加えても良いと思います。
蕎麦湯を飲むときはそのままでも良いですが、周りにある薬味などをフル活用して様々なアレンジを楽しむことができます。
お店では、たいてい数杯飲めるくらいの量は出してくれるので、一杯目、二杯目と味を変えてみるのもいいですね。
飲むときは、栄養を効率よくとりいれて、「これでますますきれいになる。」というイメージをしながらいただきましょう。
ダイエットには心理面もものすごく重要ですので、楽しみながらやるだけで効果も全然違ってきますよ。
蕎麦(年越しそば)の太りにくい食べ方
日本では昔から大みそかに年越しそばを食べるという慣習がありました。
そばを食べる理由は、悪い縁を断ち切り、翌年も細く長く生きていけるようにという願いを込めたのだそうです。
大みそかに年越しそばを食べてお正月はお餅におせち料理を食べて寝正月…となると気になるのは体重です。
できるだけ太りにくい蕎麦の食べ方はないのでしょうか？
いくつかポイントをまとめてみました。
①十割そばを食べる
→小麦粉の含有量が少ないほど、GI値が低くなり、食後血糖値の上昇が抑えられます。
血糖値の上昇は、体内に脂肪をため込む原因になります。
②蕎麦湯を飲むようにする
→蕎麦湯には栄養が豊富です。
美容やダイエットにも効果的な栄養素を効果的に摂取することが可能になります、
③一緒に食物繊維をとるように心がける
→食物繊維をとることで、糖質の吸収を穏やかにすることができ、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。
④蕎麦の具は、海藻類(わかめやとろろ昆布など)や、山菜、鶏肉などにする
→蕎麦だけでは栄養素が偏りやすいので、やさいや海藻でビタミンやミネラル、食物繊維を一緒にとったり、たんぱく質の豊富な鶏肉を一緒にとります。
栄養バランスを整えることで代謝も上がり、ダイエットや美容にも良い効果が期待できます。
まとめ
蕎麦は炭水化物なので糖質が高く、カロリーも高めです。
ざる蕎麦一人前(そば180ｇ＋めんつゆ)
282カロリー・糖質50.4ｇ
ダイエット中は、掛けそばや山菜そばなどのシンプルなメニューチョイスにして、できればたまに食べる程度にした方がよいでしょう。
また、更科そばよりも田舎蕎麦の方が糖質は低い傾向にあります。
蕎麦には、血流を良くしたり、抗酸化作用にも優れています。また糖や脂肪の代謝をサポートしたりと、様々な美容健康効果があります。
蕎麦の栄養を効果的に摂取するには蕎麦湯がおすすめ。せっかく蕎麦を食べたときは積極的に取り入れましょう。
いかがでしょうか。あなたのダイエットのお役に立てれば幸いです。