牛乳の糖質やカロリー主成分は？ダイエット向き？

今回は私たちにとって身近な存在である牛乳の糖質やカロリー、その主成分や栄養素について、ダイエット中に飲んでも大丈夫なのか？また、ダイエットには普通の牛乳と低脂肪乳や無脂肪乳のどちらが良いのかについてもまとめました。

牛乳(普通・低脂肪・無脂肪)のカロリー

牛乳200ｍｌあたりのカロリーを高い順に記載しています。スキムミルクは20ｇです。予想通り、乳脂肪分とカロリーは比例するようですね。

脂肪分が高い牛乳は濃厚でコクもあってとても美味しいですが、その分カロリーも高くなります。無脂肪乳と比較すると約二倍近くになりますので、牛乳好きの人はダイエット中は注意したほうが良いですね。

牛乳の(普通・低脂肪・無脂肪)糖質

牛乳200ｍｌあたりの糖質量を高い順に記載しています。スキムミルクは20ｇです。意外にも、乳脂肪分・カロリーと糖質は反比例しているということが判明しました。

カロリーを気にするなら無脂肪乳や低脂肪乳ですが、糖質を気にするなら特濃牛乳か普通牛乳の方が低糖質なのです。

それぞれの牛乳の糖質やカロリーを把握しておけば、その時の食事全体の栄養バランスなどを見て目的に合ったものを選ぶことができますね。

牛乳の主成分

牛乳の主成分は八割が水分です、そのほか、炭水化物(乳糖など)、脂質、たんぱく質、灰分(カルシウムなど)などから成っています。

牛乳に含まれる栄養素を見ていきましょう。

乳糖(糖質)

牛乳の糖質についてですが、糖質は、(炭水化物－食物繊維＝糖質)という式によって求められます。牛乳に含まれる糖質は、乳糖という種類のものです。

乳糖はラクトースとも呼ばれ、ガラクトースとぶどう糖からできています。乳糖は体内に入ると再びガラクトースとぶどう糖に分解されて消化吸収されます。

しかし、日本人(アジア人)には乳糖を分解するための酵素を持つ人が少ない、または酵素の量が少ない人が多いと言われています。またこの酵素は大人になると減ってくるそうです。

これはどういうことかというと、牛乳を飲むとお腹が痛くなる人がいるかと思いますが、牛乳に含まれる乳糖を分解できないがために下痢を起こしてしまうのだそうです。

なので牛乳を飲んでお腹が痛くなる人は牛乳に含まれる糖質(乳糖)を消化吸収できない、もしくは、あまりできないということになります。

このような場合、乳糖はエネルギーにはならず血糖値もほとんど上がりませんし、中性脂肪にもなりにくいのだそうです。

牛乳を飲んでも何ともない人は、乳糖を体内で消化吸収しているので、エネルギー源となったり、血糖値も上昇します。

乳糖はガラクトースとぶどう糖がらできているというのは前述のとおりですが、ガラクトースは、ぶどう糖などに比べて血糖値を上げにくいと言われています。

牛乳の糖質は比較的血糖値は上げにくいと言えますが、普通の牛乳で100ｇあたり約5ｇ、角砂糖一個以上もの糖質が含まれていますので、飲み過ぎには注意が必要です。

乳脂肪分(脂質)

牛乳に含まれる乳脂肪分は、水分に脂肪が溶けている状態なので消化吸収に優れています。

脂質な、エネルギー源になったり、細胞やホルモンの材料になったりと体を作る基本的な栄養素ですが、とり過ぎると肥満の原因になります。

牛乳の種類によって含まれる乳脂肪分は大きく異なります、成分表示をよく見て選びましょう。

たんぱく質

たんぱく質はアミノ酸からできているのですが、そのうちの8種類に関しては人間の体で作ることができないため、食べ物で補う必要があります。

この人間の体で作ることができないアミノ酸を牛乳はバランスよく含んでいると言われています。

チーズやヨーグルトも同様にアミノ酸のバランスが良いです。

カルシウム

骨を作ったり、イライラを防止するというのはよく知られていますね。他にもカルシウムは神経の伝達や筋肉の動き、免疫機能に重要な役割を果たします。

ダイエット中の飲み方と代用品

牛乳は、200ｇあたり9.4ｇ程の糖質が含まれており、134カロリーもありますので、ダイエット中はとり方に気を付ける必要があります。

カロリーを抑えたときは低脂肪乳や無脂肪乳を、糖質を抑えたいときは普通牛乳を選ぶとよいでしょう。

また、牛乳の代用品として、豆乳やアーモンドミルク、ライスミルクなどが使用できます。これらのカロリーや糖質量もみてみましょう。

・200ｍｌあたりのカロリー(低い順)

アーモンドミルク　73カロリー

ライスミルク　92カロリー

無調整豆乳　92カロリー

調整豆乳　128カロリー

(普通牛乳　134カロリー)

カロリーでみると、アーモンドミルクがかなり低く、ライスミルクと無調整豆乳は、低脂肪乳と同じくらいのカロリーです。

やはり調整豆乳は牛乳と同じくらいのカロリーがあります。

・200ｍｌあたりの糖質量(低い順)

ライスミルク　3.7ｇ

無調整豆乳　5.8ｇ

調整豆乳　9.0ｇ

アーモンドミルク　9.9ｇ

(普通牛乳　9.6ｇ)

普通牛乳と比較すると、糖質が低いのはライスミルクと無調整豆乳となっています。牛乳と比べてヘルシーなイメージのある豆乳ですが、調整豆乳の場合、糖質は牛乳とほぼ変わりません。

ダイエット目的であれば、無調整豆乳を選びましょう。

私はコーヒーを飲むときに、コーヒーフレッシュやカフェラテの代わりに無調整豆乳を入れて飲んでいます。

ブラックコーヒーもいいですが、無調整豆乳を入れると、ほんのり優しい味になってホッとしますよ。牛乳と比較して糖質も低いのでおすすめですよ。

ちなみに、私のお気に入りの無調整豆乳の使い方は、ルイボスティーに入れる飲み方です。

意外に思われかもしれませんが、ルイボスティーと豆乳ってとっても相性がいいんですよ。ぜひ、一度試してみてください。

また、無調整豆乳は、牛乳や生クリームの代用に使ってホワイトソースにしたり、豆腐と併せてグラタンを作ることもできます。

実際作ってみるととっても美味しく、罪悪感なくお腹一杯食べられます。ダイエット中でも美味しく食べられるのって、幸せですよね。

ちなみに、アーモンドミルクでも無調整豆乳と同じように使うことができるので糖質オフレシピにおすすめです。

まとめ

牛乳のカロリーと糖質は、普通牛乳でコップ一杯200ｍｌあたり134カロリー、糖質9.6ｇあります。

低脂肪乳や無脂肪乳は、普通牛乳と比較してカロリーは低いのですが、糖質量は高くなります。牛乳の成分は種類によってもおおきくかわりますので、成分表示をよく見るとよいでしょう。

ダイエット目的で牛乳の代用として使用するのであれば、無調整豆乳やアーモンドミルク、ライスミルクを使用するとカロリーや糖質量を抑えることができます。

体質やダイエット目的にあわせて選び分けるとよいでしょう。

いかがでしょうか、あなたのダイエットのお役に立てれば幸いです。ではまた。