mimiです。糖質制限ダイエットを始めたら、便秘になってしまった…というお悩みをよく聞きますので、今回は、私自身の経験も踏まえて便秘になってしまう原因から便秘解消の対策をまとめてみました。
目次
糖質制限で便秘になる主な原因は?
水分が不足している
私たちは飲み物以外に食事からも水分補給をしています。糖質制限では水分の多いご飯や麺類を控えるため、食事から得られる水分が少なくなってしまいます。このため、水分が不足して便秘になりやすくなります。
体内の水分が不足すると、便が固くなって便秘になってしまうのです。これは水分不足を補うため、身体が食べた食物からめいっぱい水分を搾り取るためなのです。水分が不足しているときはウサギのフンの様なコロコロした便が出ます。
糖質制限ダイエット中は意識的な水分補給を心がけましょう。
◆水分補給のポイント
・お茶ではなく水を飲む
→お茶など水以外の水分を飲んでも尿として排出されてしまうので、便秘解消には水を飲むほうが効果的です。
・常温の水または白湯を飲む
→水は常温のものか白湯をおすすめします。そのほうが、身体への負担も少なく体内への吸収も早いためです。
また、冷たい水は体を冷やします。後述しますが冷えも便秘の原因になりますので、体を冷やさない様にすることも大事です。
・少しづつこまめに飲む
→がぶ飲みすると体に負担がかかりやすいので少しづつこまめに飲みましょう。
◆こまめな水分補給はダイエットに嬉しい効果も!
人は体内の水分が少なくなると、空腹感を感じるようになっているので、水分補給はダイエットの強い味方となります。
空腹感を感じたら、お水をひと口ふた口飲んでみる習慣をつけるだけでも、意外なほど間食を減らすことができるのです。
また、無糖の炭酸水にすればお腹も膨れますし、炭酸の刺激で満腹中枢が刺激されるとも言われています。
水をこまめに飲むことは他にも、体内をきれいにしたり、お肌の乾燥対策にも効果的なのでメリットが沢山あります。
私は仕事中も手元に2リットルのペットボトルを置き、コップに注いでこまめに飲むようにしています。ちょっと小腹が減ったなと空腹感を感じたときに水を飲むことを習慣にしたら、空腹感がかなり和らぎましたし、お通じも改善されました。
油が不足している
水分を補給しても便秘が解消されない場合、油が不足していることが考えられます。
糖質制限は本来、油はOKのはずですが、ダイエットを意識しているとつい、油を控えすぎてしまうことがあります。便のすべりを良くして便秘を解消するために適度な油が必要なのです。
私もそうだったのですが、お通じをよくすることと、水分をとることは関連するイメージがつきやすいのですが、油をとることとの関係は案外気づかないかもしれません。
水に加えて、適度に油をとることも大切なのです。
◆油をとる時のポイント
・良質な油を選ぶ
→マーガリン、サラダ油はできるだけ避けたほうが良いとされています。マーガリンは体に悪影響を与えるトランス脂肪酸が含まれており、サラダ油は現代人がとり過ぎている傾向になるリノール酸系の油であり、酸化や遺伝子組み換え作物が使用されているともいわれています。
オリーブオイル、ゴマ油、アマニ油、エゴマ油、バター、魚油などの油を選ぶとよいそうです。
油は種類によって栄養素、期待される効果も様々です。自分に合ったものを選ぶのが良いでしょう。
・とり過ぎない
→便秘解消のためとはいえ、とり過ぎは太りますし健康にも良くありません。一つの目安として、良質の油を1日にティースプーン1杯程とるだけでもよいとされています。
私もちょっと便秘気味かなと思ったときに、夜ティースプーン一杯の油をとっただけで翌日スッキリしたことがあります。
こんなに効果があるんだ!とちょっと感動しました。油不足が思い当たる人はぜひお試しください。
◆油を使った意外な便秘解消法?
・オイルプリング
ここからはちょっと番外編です。
油と便秘解消といえば、最近話題のオイルプリング(油を使ったうがい)はデトックスや美容、健康効果が高く、便秘も解消したという話をちらほら聞きます。
オイルプリングのやりかたは、オイルを口に含んで数分以上クチュクチュして捨てるだけという手軽さです。
うがいなので飲み込みはしませんが、口の粘膜を通して油の成分が身体全体に行き渡るのだそうです。
知り合いの方におすすめしていただいたので、早速、太白ごま油を購入して、白ごま油うがいを実践中です。実際にやってみて意外でしたが、かなりスッキリするし、すごく気持ちいいんです。なのでしばらくは続けてみるつもりです。
まだ日が浅いので便秘解消効果は未知数なのですが、気になる効果については後日追記したいと思います。
食物繊維が不足している
食物繊維が不足すると便秘になりやすいことはよく知られています。でもなぜ、糖質制限をしていると食物繊維が不足してしまうのでしょうか。
糖質制限では糖質を抑えますが、炭水化物=糖質+食物繊維であるため、糖質が多い食事の摂取が少なくなることにより同時に食物繊維も不足しがちになってしまうのです。
◆一日に必要な食物繊維量
日本人の食事摂取基準2015版では、18~69歳の場合、男性20g 以上 、女性18g 以上とされています。それに対して、平均的な摂取量は12~13gとも言われているので、もともと不足しがちなんですね。そこで糖質制限ダイエットでさらに摂取量が減ってしまえば便秘にもなりやすいというのは納得できます。
データ上はほとんどの日本人が食物繊維を意識的にとるようにしたほうが良い傾向にあるのですが、逆にとり過ぎで便秘になる場合もあるそうなので、すでに食物繊維をきちんととっている方は、他の方法を試してみましょう。
◆低糖質・食物繊維が豊富な食品は?
特に糖質制限を行っているときは、糖質にばかり目が行ってしまい、ほかの栄養素とのバランスを取るのが難しいこともあります。
私も糖質制限中にメニューを選ぶときに、やりがちなのですが、糖質は抑えられているけど、カロリーや脂質がちょっとオーバーしていたり、逆に糖質以外の必要な栄養素も不足してしまうことがあります。
糖質制限では、糖質は控え、たんぱく質や食物繊維、脂質、カロリーは適度にとる必要があるので全体の栄養バランスを取るのが結構難しいのです。
栄養素については、私はネット検索や、食品の糖質量を掲載した本を買って調べたり、本をパラパラめくって眺めているうちに何となく覚えてしまいました。
本は写真付きで子供のころによく見ていた図鑑のような感じなので、見はじめると案外楽しいく、個人的にはおすすめです。
小さくて邪魔になりませんし、値段も1000円以下で買えるものもあります。本屋さんのダイエット本やレシピ本のコーナーにカロリーブックと並んで置いてあることが多いです。
また、自分が良く食べる食品については、一度に食べる量ごとの糖質とカロリーを手帳にメモしておき、ササッとみられるようにしていました。
いちいち計算したり、毎回悩むのは面倒という人は、メニューを固定してしまうのも良いかもしれません。
実は私も毎日のメニューはほぼ固定にしています。個人的に同じものが続いても飽きないタイプなのです。基本は固定でその時の体型や体調をに合わせて定期的に変えたりしています。
糖質制限向きな低糖質で食物繊維が多い食品の例
・野菜…ごぼう、オクラ、枝豆、ブロッコリー、モロヘイヤなど
・海藻類…ひじき、わかめ、昆布、のり、寒天など
・キノコ類…エリンギ、しめじ、えのき、しいたけなど
・そのほか…アボカド、こんにゃく、白滝、おから、納豆など
食べる量が少なすぎる
これも、ダイエット中にありがちな理由の一つです。私も普段一日に食べる量はそんなに多くないのですが、たまに解禁日でたくさん食べると、お通じが良くなります。
食べる量が少ないということは当然、便の量も少なくなりますので、便意が起きにくくなります。それで腸内に便がたまりやすくなってしまい、便秘になるという訳です。
とはいっても、ダイエット中はあまり食べたくないですから、何とか工夫する必要があります。
カロリーが少なくて、できれば食物繊維が含まれている野菜や海藻類をたくさん食べるようにするのも良いですね。
ダイエット中は、早く効果を出したいあまり、ストイックになり過ぎてしまう事もあると思います。
一日の糖質摂取量を目標値よりもだいぶ減らしてみたり、糖質もカロリー脂質も全部抑えすぎてしまったり…なんてこともあるかもしれません。かく言う私がそうでした。
そんな人は一日の糖質量の上限を超えない範囲で、少しづつ食べる量を増やしてみるのもいいと思います。
人間、ガマンは長続きしませんから、ストレスが溜まって結局リバウンドしてしまうリスクを減らす意味でも、あまりストイックになり過ぎないことも必要です。
また、食事はある程度の量をとった方がやせやすくなります。
結果を求めるあまり、偏った食生活を続けると体調を崩す原因にもなりますので、そんな時は、本来の目的に立ち返りましょう。
なぜ、ダイエットしようと思ったのか?おそらくはキレイになりたいというのがゴールかと思います。
キレイの基準は人それぞれですが、何のためにキレイになりたいのか?キレイになった自分でどういう生活を送りたかったのか?自分が思うキレイの基準とは何なのか?を改めて見つめ直してみると、自分に合ったダイエットができると思います。
運動が不足している
私自身、腹筋を始めて筋肉がつき始めたらお通じが良くなったので驚いたのですが、腹筋運動により、腸のぜん動運動が活発になるので便秘解消に効果があるのだそうです。
もちろん、お腹もスッキリへこみました。今は縦に三つに割れたお腹を目指しています。腹筋を鍛えるのは、便秘解消とボディラインづくりに効果的。
それでも、いきなり腹筋をするのはハードルが高いという場合は、ストレッチや腸もみなども効果的です。
私もお風呂上りに腸をもんでいます。しっかりもむと、腸がキュルキュルと音を立てて動き出すのが分かって面白いです。お通じも良くなりましたよ。
ストレッチも腸もみも様々な方法がありますので自分に合ったやり方を探してみましょう。
体が冷えている
少し意外な気もしますが、冷えも便秘の原因になります。体が冷えると胃腸の働きが弱くなり、便秘になる可能性があるのです。
なので、日常的に体を冷やさないように気をつけることが重要です。
冷たい飲み物を避けて暖かいものを飲むようにしたり、しょうがなどの体を温める食品を食べるという方法の他に、便秘解消におすすめなのは、腹巻を使用することと、ふくらはぎをもむこと、湯船につかることです。
私もすべて実践してみて、実際に効果を感じています。
腹巻の使用は冬場はもちろん、夏場のクーラー対策にもおすすめです。素材がシルクや綿のものを選べば、春夏でも快適に使えます。
店頭では数が少ないことも多いのですが、ネットショップで検索するとたくさん出てきます。
ふくらはぎは第二の心臓ともいわれており、血流に大きな影響を与えているのですが、体の下に位置するため血が滞りがちになります。
ふくらはぎをもむことで血流が良くなるので体温が上がります。
試しにやってみると体がポカポカしてくるのが分かるかと思います。全力で強めにもんで大丈夫です。水分補給も忘れずにしましょう。
私はもともと冷え性だったこともあり、様々な温活を行ったのですが、先の二つに加えて最も効果があったと感じているのは、毎日湯船につかることです。
それまでシャワーで済ませていたバスタイムを毎日湯船につかるように変えたことで、基礎体温が35度台から36.5度以上まで上がりました。
身体が冷えると脂肪をため込みやすくなります。逆に体温が1度上がるだけで、消費カロリーは十数パーセント上がるともいわれています。
身体を冷やさないようにすることは便秘解消だけでなく、ダイエットにも非常に効果的といえますので、糖質制限ダイエットの効果を上げるためにも気をつけたい点です。
いかがでしょうか。便秘になる理由は人それぞれ、同じ人であっても毎回同じ理由とは限りません。その時々で思い当たる方法をいくつか試してみてくださいね。
つらい便秘をスッキリ解消して、あなたのダイエットを楽しくラクにするお役にたてば嬉しいです。ではまた!