今回は、女性の糖質制限ダイエットについて、女性には効果がでにくいの？糖質制限ダイエットを始めて効果が出までの期間は？
という質問をいただきましたので、私の実体験を織り交ぜつつまとめてみたいと思います。
目次
糖質制限ダイエットとは？
まず前提としてざっくりですが、あらためて糖質制限ダイエットについて書いておきます。
糖質制限ダイエットとは、一日の摂取カロリーは減らすことなく、糖質の量を抑える代わりにタンパク質や脂質を積極的にとる食事ダイエット法です。
糖質を抑えることにより、血糖値が上がりにくくなるため肥満ホルモンとも呼ばれるインスリンの分泌を抑えられます。
また身体のエネルギー源を中性脂肪に切り替えるためにやせるという仕組みです。
カロリー制限に比べて食べられる量が多く、それほど細かい計算も必要ないため続けやすいと言われています。
糖質制限の効果が出るのはいつから？
糖質制限ダイエットは一般的に、効果が出やすい、始めて一週間で2～3キロやせたとなどいう話もよく聞きます。
しかし、実際のところ効果が出るまでの期間には個人差があるようです。
「すぐにやせるものだ」とばかり思っていると、思うように効果が出ないときに挫折する可能性が高くなってしまいます。
せっかく意を決してダイエットを始めたのに、それではもったいないですよね。
確実に効果を出すためにも、ぜひ参考にしていただければと思います。
私は糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットの両方のダイエット方法を実践しました。
2回ほど５キロリバウンドして都度戻したため、のべ計算だと２８キロはやせているのですが、糖質制限に関しては3か月程で５キロやせました。
ひとまず目標は達成したのですが、その後も維持のために糖質制限食を継続しています。
結果的に、さらに1.5キロ程やせたところで落ち着いています。
この記事を書いている今現在で、糖質制限を始めて１０か月ほどです。
私が糖質制限ダイエットを開始したのは、３０代になってからです。
きっかけはそれまでのカロリー重視での食事制限ダイエットでは全く体重が落ちなくなってしまったため、今までと違う方法を試してみたことでした。
私が糖質制限ダイエットを実践した時のデータを大公開(？)します。
身長158ｃｍ、体重52ｋｇ(ＢＭＩ：20.8)
→47ｋｇ(ＢＭＩ：18.8)
年齢は32歳、期間は３か月間
一日の糖質摂取量は、初めの1週間は130～100ｇ、それ以降は80ｇ以下になるように調整していました。
現在もおおよそ50～80ｇ程度を目安にしています。
私が実際に効果が出始めた時期ですが、初めの1か月ほどは正直これといった変化はありませんでした。
２か月目から徐々に効果が出始めた感じです。
糖質制限は、もとは糖尿病の治療のために考案されたものです。
正しい方法で行えば、際限なくどんどん体重が落ち続けるというようなことはなく、太っている人がやっても、やせている人がやっても、最終的にはその人の適正体重に落ち着くのだそうです。
私の場合、糖質制限ダイエット開始前のＢＭＩはすでに標準値の範囲内であったため、通常よりも効果が出るのが遅かったようです。
実際にやった人の体験談を聞くと、他のダイエット同様、太っているほど早く体重が落ちるようで、短期間で数キロ落ちたという話も聞きます。
また、糖質制限開始直後に体重がガクッと落ちるのは、体脂肪ではなく体内に蓄されていた水分が排出されるためなのだそうです。
糖質制限ダイエットで中性脂肪が減り始めるのは２週間後くらいからともいわれています。
ですので、始めてすぐに体重が減らなくても、逆に開始直後はすぐに体重が落ちたのにそのあと減らなくなっても、それほど気にする必要はないと言えます。
大事なのは、糖質制限の原則にのっとって糖質を抑え、カロリーとタンパク質と脂質はきちんととることを続けることです。
ただし、カロリーや脂質のとり過ぎはダイエットになりません。
逆に太る可能性もありますので、とり過ぎないように注意しましょう。
では、傾向としてどのような人が早く効果が出やすいのか、また効率よく続けるコツについてまとめますね。
糖質制限の効果が早く出る人
太りぎみ
やせている人よりも太っている人のほうが脂肪が多いので、やせやすいです。
当然と言えば当然ですが、太っているほうがやせやすいのはカロリー制限など他のダイエット法でも同じです。
私も一番初めにカロリー制限で１８キロのダイエットをしたときは、始めてすぐは、とんとん拍子に体重が落ちていったのを覚えています。
その後、停滞期はありましたが。
ちなみに脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があります。
内臓脂肪はその名の通り内臓につく見た目には分かりにくい脂肪で、かくれ肥満の原因などと言われたりもします。
一般的には男性につきやすいと言われています。
皮下脂肪は、皮膚の下につく脂肪のことです。
見た目にもわかりやすく、手でつまめるぜい肉のことです。
女性につきやすい傾向があると言われています。
ダイエットをすると、内臓脂肪と皮下脂肪では内臓脂肪のほうが早く落ち、皮下脂肪が落ちるまでにはある程度の時間がかかります。
男性に比べて女性のほうが効果が出にくいと言われるのは、女性のほうが皮下脂肪が多い傾向にあることも理由としてあげられそうです。
しっかり食べている
ダイエットでは意外と思われがちですが、糖質制限に限らず、スリムな人は意外と食べているというのを聞いたことがあると思います。
特に糖質制限では、身体の主要なエネルギー源である糖質を控えるので、代わりにエネルギー源となる他の栄養素はきちんととる必要があります。
カロリーに関してはよほど食べ過ぎでない限りは減らさず、糖質の代わりにエネルギー源となるタンパク質や脂質を多くとる必要があります。
しかし効果を早く出したいあまり、糖質だけでなくカロリーも脂っこいものも一切カット…と徹底的にやってしいがちなんです。
実はそれ、逆効果になってしまうことがあります。
私も初めのうちは、糖質だけでなく脂質もカロリーも抑えたほうが相乗効果があって早くやせるるのでは？と思っていました。
が、糖質制限ダイエットでは身体の主要なエネルギーを糖質以外の脂質やタンパク質で補うので、これらの栄養素やカロリーまで抑えてしまうと体の代謝が下がってしまうのです。
かえってやせにくくなってしまいます。
この点は、カロリー制限ダイエットの常識とは少し異なる点です。
ダイエットなのに脂質もとっていいし、カロリーもそこまで控えなくていいというのは、もちろん嬉しくもありましたが「本当にやせるのかな」と不安になったのを覚えています。
実際私は、糖質を抑えて他のものは美味しく食べても、３か月でちゃんと効果は出ましたので大丈夫です。
繰り返しますが脂質もカロリーもとりすぎは禁物です。
運動している
糖質制限には、必ずしも運動は必要ないと言われています。
運動をしなくても効果は十分期待できますが、適度な運動と併用することで効果もより出やすくなります。
運動には、有酸素運動と無酸素運動がありますが、糖質制限ダイエットにはどちらも効果的です。
それぞれ特徴や期待できる効果も違いますので、簡単に説明しながら効果的な実践方法などについて書いていきます。
有酸素運動とは、ジョギングやウォーキング、サイクリング、水泳などが代表的です。エネルギー源として、酸素と一緒に糖や脂質を使用します。
脂肪燃焼に効果があると言われています。
一方、無酸素運動は筋トレが代表的で、エネルギー源としては糖質を使用します。
筋肉を鍛えるのに効果的です。
筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がるということは何もしなくても消費カロリーが上がるということです。
基礎代謝は年齢とともに低下していきます。
つまり、今までと同じ食事量で同じ生活を送っているのに、年をとるごとに以前よりも太りやすくなるのです。特に40代を境にガクッと落ちるともいわれています。
なので筋肉を鍛えておけば、加齢による基礎代謝低下も怖くありませんし、放っておいても体がエネルギーを消費してくれるので、やせやすい体質になるということです。
有酸運動も無酸素運動も食後すぐに行うことで、血糖値を下げる効果が期待できます。食後はだらだらせず、軽い筋トレや、ウォーキングを習慣にしてみましょう。
軽い運動であればよいのですが、ハードな運動はその分必要なエネルギー(糖や脂肪)も多くなりますので、糖質制限中は注意する必要があります。
激しい運動をする場合は事前に栄養補給を行いましょう。
余談ですが、私は加圧トレーニングに通っています。
朝お腹がすいていなかったため糖質ほとんど何も食べずにトレーニングを行ったところ、糖質不足でふらふらになってしまったことがあります。
急きょ、いただいたキャンディーを口に入れながら続行して、何とかその日のトレーニングメニューは完了することができました。キャンディーひと粒ですが、糖質のパワーを実感しました。
筋トレは糖質を大量に消費するため、糖質が不足していると踏ん張りがきかず、結局筋トレの効果が少なくなってしまう(つまりやせない)のだそうです。
しっかりとトレーニングを行う前には、ある程度の糖質（おにぎり一個位）は食べた方が良いそうです。
有酸素運動と無酸素運動どちらが良いのか？という点については、食後の血糖値を落ち着かせる意味合いではどちらも有効。
脂肪燃焼させたいなら有酸素運動。筋肉をつけてやせ体質を目指すなら無酸素運動がおすすめです。
有酸素運動と無酸素運動のどちらも、脂肪燃焼や基礎代謝アップで効果を出すにはある程度継続することが必要ですが、経験上、有酸素運動のほうが早く効果が出たような気がします。
体質や負荷にもよるので確定的なことは言えませんが。
ご自身のダイエット目標やライフスタイルに合わせて選ぶとよいと思いますが、私個人的には、筋トレ(無酸素運動)をおすすめします。
私の経験談ですが、20代のころは有酸素運動だけで体型をキープできていたのですが、基礎代謝が落ちたせいか30代になった途端に、今までのように体型を維持できなくなってしまいました。
カロリー制限プラス、有酸素運動で週4日もジム通いしたのに1ｋｇもやせませんでした。もう半泣きです。
そこで加圧トレーニング（筋トレ)と糖質制限に切り替えた結果、5ｋｇのダイエットに成功することができたのです。ちなみに加圧トレーニングは週一度です。それ以外の日は家でストレッチやスロトレをやっていました。
個人的には筋肉を鍛え、基礎代謝をあげてくれる筋トレがおすすめですが、ご自身に合った運動を無理なくとりいれてみてください。
睡眠をしっかりとっている
人間は睡眠不足になると食欲が増すことがあります。
睡眠が不足すると食欲が増えるのは、ホルモンバランスや副交感神経の働きであるともいわれます。
私も睡眠不足が続くと、無性に食べたくなり、食べても食べても食欲が止まらない状態になります。
そのような時は、ほぼ100％睡眠不足が何日も続いていて、強いストレスを感じているときだったりします。
なので食べ癖がつく前にとにかく寝るようにします。よく寝ると食欲も収まり気分も良くなります。
よく「寝て忘れる」と言いますが、睡眠は心身のバランスを保つためにも必要です。
淡々と継続している
月並みかもしれませんが、ダイエットでもなんでも継続することは結果を出すために大事です。
もしすぐに効果が出なくてもあきらめずに、何か原因がないか振り返ったりしながら、1か月は続けてみて下さい。
ダイエットには必ずある停滞期も、一喜一憂せずに淡々と続けられるかが成功のカギとなります。
私も、糖質制限を開始して1か月はほとんど効果が出ませんでした。
ちょっと挫けそうにもなりましたが、いろいろ調べたりして原因を見直しながら諦めずに続けることで、結果的に数か月で5キロやせることが出来ました。
糖質制限の効果を早く出す「ながら筋トレ」
糖質制限ダイエットの効果が早く出すには、運動を一緒に行うのが効果的です。
とはいえ、運動しなくていいからという理由で糖質制限をしている人も多いと思います。
そんなあなたにおすすめなのが、「ながら筋トレ」です。
歯みがきしながら美脚になれるかかと上げ
始めのうちは、バランスを崩さないよう、つかまりながらゆっくり１０回、かかとを上げ下げします。ゆっくりやると結構効いてきます。慣れてきたら回数を増やしてみてください。
これをやると、ふくらはぎの筋肉が鍛えられます。ふくらはぎは血をポンプのように心臓に戻す役割をしており、第２の心臓とも言われています。
ふくらはぎの筋肉を使うことで、血の巡りが良くなると代謝も上がり脂肪が燃焼しますし、栄養が体中に行き渡り、肌つやも良くなります。
美尻になる階段の登り方
ながら筋トレは階段を使いましょう。
階段を上るにもコツがあります、登るときはふくらはぎ、内もも、ヒップなど気になる部分を意識しましょう。
筋トレをするときは使う筋肉を意識するだけで効果が20%上がるという報告もあったそうです。
せっかく階段を使うなら、意識の力も使って効率的に筋肉を鍛えましょう。
私はたまにエスカレーターも使いますが、立ち止まらずに登ります。
エスカレーターは階段よりも段差が大きいので、より筋肉に効かせる事ができますし、時短にもなるので一石二鳥です。
お腹がぺったんこになる歩き方
歩くときにお腹（丹田）を意識します。
これだけでも腹筋が鍛えられられて続ければお腹がへこんできます。
糖質制限中は便秘になりやすいです。
腹筋運動は便秘解消にも効果的なので、余裕があれば、腹筋も取り入れてみるとよいと思います。
私も腹筋を始めてからお通じが良くなりました。
また丹田を意識すると自然と姿勢も良くなります。
姿勢が良くなるだけでも見た目がまったく変わり、ほっそりスタイルがよく見えるようになりますので、ダイエット中のモチベーション維持にもなります。
さらに、歩くときに大股で足の筋肉を意識しながらあるくのもおすすめです。
膝からではなく腰から歩くことを意識してみましょう。
日本人は膝から歩く人が多いのですが、これはあまりきれいに見えません。
腰からお尻を使って足を前に出すように歩く事を意識するだけでも身体が変わってきます。
モデルになったような気分で、お尻を引き上げるイメージで歩きましょう。
生きてるだけで運動になると意識する
とにかくこまめに動いてみましょう。
忙しくて運動する為のまとまった時間が取れなくても、運動が苦手であっても、日常生活の動作は出来ますよね。
日常生活の動作一つ一つをトレーニングにしてしまいましょう。
ただ流れ作業でだらっと生活するのはもったいないです。
こまめに動くことを意識する。動くときは筋肉を意識して動く。
小さな積み重ねをダイエットにして習慣化していくことが、実は一番楽にきれいになれる方法だと思います。
糖質制限をラクに続けて効果を出すコツ
実際に糖質制限ダイエットを続けていて、継続することが非常に大切だと感じたのですが、継続するためのコツ(小ワザ)についてもご紹介します。
チートデーをつくる
私はダイエットそのものが習慣化した今でも、月に一度は大好きな甘いものを好きなだけ食べることが多いです。たまに月に数回の時もあるくらいですが、その後調整すればダイエットの効果はなくなることはありません。
また、ハードなダイエットをしているときは、体が飢餓状態になり栄養が入ってこないのではないかと思って省エネモードになってしまう事があります。
そこへ、普段入ってこない栄養が補給されると体は安心して、まだエネルギーを使えるようになるのだそうです。
食べる順番に気を付ける
脂肪や糖の吸収を穏やかにするために、繊維質から食べるとよいということはよく聞くと思いますが、同じ食事でも少し気を配るだけでかなり違って聞きます。
ちなみに私の知人男性で４０代なのにお肌がとってもきれいな方がいるのですが、その方の美肌の秘訣を聞いてみました。
すると、サラダから食べるようにしたら肌がきれいになった。特別なケアはしていない。と言っていました。
繊維質から先に食べるようにすることは、血糖値の急激な上昇を抑えられるのでダイエットによいと言われています。
血糖値の上昇は肌の老化を促進する糖化という現象も引き起こす原因となるため、血糖値の上昇をゆるやかにすることはダイエットだけでなく美肌にも良いのだそうです。
よく噛んでゆっくり食べる
糖質制限は、食事制限ダイエットと食べるダイエットの二つの側面があります。
カロリー制限に比べ食べられる量が多いので、食事を楽しむこともできます。
せっかくなのでゆっくり味わいながら食べてみましょう。
スローペースで食べると糖質の吸収も穏やかになり、血糖値の急上昇も抑えられます。
私はもともと早食いなのですが、(末っ子は早食いと言われますが末っ子ではありません)ダイエットを始めてから、ゆっくり食べるようにこころがけたり、ながら食べをしないようにしています。
そうすることで、一度の食事の満足度が上がり、食べ過ぎもおさえられています。
またよく噛むことで顎をたくさん使えるので顔の引き締め効果も期待できるかもしれません。
いかがでしたか。糖質制限ダイエットもすぐにあきらめず効果が出るまで続けてみてください。
あなたのダイエットのお役に立てれば幸いです。ではまた。