どうも！ｍｉｍｉです。糖質制限中は、ダイエットコーラなどに代表されるゼロカロリー飲料を飲んでも大丈夫？今回はそんな疑問についてまとめてみました。
目次
ダイエットコーラ(ゼロカロリー飲料）の糖質
糖質制限ダイエットでは、血糖値を上げる原因となる糖質の摂取を控えることにより、肥満ホルモンとも呼ばれるインスリンの分泌を抑えて身体に脂肪が蓄積されないようにします。
糖質制限ダイエット中は、食事の糖質摂取量に気を付ける必要があるのですが、飲み物にも糖質が含まれていますので、飲み物にも注意が必要となります。
カロリー、糖質ゼロ（オフ）に使われている甘味料には血糖値を上げない(または上げにくい）甘味料が使用されていますので、糖質制限中でも安心して飲めると言われているものもあります。
基本的に甘味料はほぼ糖質からできているので、通常であれば摂取することにより血糖値を上げてしまうのですが、一部の人工的に作られた甘味料は砂糖に比べカロリーが低く、血糖値も上げない、または砂糖よりも血糖値が上昇しづらいとされているものがあります。
近年コンビニやスーパーでもよく見かける、ゼロカロリー系の清涼飲料水には、人工甘味料が使用されているということはよく知られていると思います。
糖質制限中に、このゼロカロリー飲料を飲んでも大丈夫なのかという点については、使用されている人工甘味料の種類によっても変わってきます。
前述の通り、ひと口に人工甘味料といっても、血糖値を全く上げないとされているものと、多少は上げてしまうものに分かれるためです。
日本で現在使用されている人工甘味料は多くの種類がありますし、いろいろ細かい分類もあってイマイチ分かりづらいのですが、今回は血糖値の上昇という観点に絞って分かりやすく簡潔にまとめています。
血糖値を上げないとされている甘味料
人工甘味料の中でも血糖値を上げないと言われているものが以下の７種類です。
・エリスリトール(天然甘味料)
・アセスルファムカリウム、アスパルテーム、スクラロース、サッカリン、ネオテーム、アドバンテーム(合成甘味料)
ダイエットコーラなどゼロカロリー系の清涼飲料水に最もよく使用されているのが、アセスルファムカリウム、アスパルテームあたりかと思います。
上記の甘味料を使用しているものに関しては、血糖値を上げないということになります。
天然甘味料とは、天然の食品や植物の中にもともと含まれている甘みを人工的に取り出したものです。
合成甘味料とは、もともと自然の中にはない甘みを化学的に合成したものです。
ちなみに人工甘味料と合成甘味料は同じ意味で使われることもありますが、厳密にはより細かく分類されますので、ここでも別の意味で使用しています。
天然甘味料も、天然の甘みを人工的に抽出しているので、ちょっと紛らわしいのですが人工甘味料に分類されるのです。
これらの食品添加物としての人工甘味料の安全性については様々な見解がありますが、少なくとも合成甘味料には厚生労働省による一日の許容摂取量が定められていますので、とり過ぎには注意したほうが良いでしょう。
天然甘味料のエリスリトールは一日の許容摂取量は定められておらず、比較的安全性が高いと言われていますが、摂取量や体質によっては一時的に下痢などを起こす可能性もあると言われています。
■(参考)合成甘味料の一日の摂取許容量
アスパルテーム(40mg/体重kg/日)
スクラロース(15mg/体重kg/日)
アセスルファムカリウム(15mg/体重kg/日)
サッカリン(5mg/体重kg/日)
アドバンテーム(5mg/体重kg/日)
ネオテーム(2mg/体重kg/日)
合成甘味料は砂糖の数百倍以上の甘みを持っているため、日本人の平均的な砂糖の摂取量をすべて合成甘味料に置き換えて計算したとしても、一日の摂取量は厚生労働省の定める許容摂取量には及ばないと考えられています。
スクラロースで計算すると、平均的な日本人で、一日当たり1.17mg/体重kg/日 程度と推定されるそうです。行政機関のHPを見ると、詳しい実験結果などの情報も得ることができます。
また、合成甘味料には使用基準も設けられており、スクラロースの場合、清涼飲料水にあっては、1ｋｇにつき0.4ｇ以下の使用と定められています。
余談ですが、合成甘味料のカロリー自体は砂糖とほぼ同じものが多いのです。
しかし砂糖の200倍～600倍もの甘みがあるため、使用量がかなり少なくて済むということでカロリーも栄養表示上はゼロ表記となります。
血糖値を上げないとされている甘味料でも、実は血糖値を上げると言われていたり、やはり上げないと言われていたり諸説あるのが現状ですが、個人的には、どちらもあまり過信はせず、人工甘味料の性質も知ったうえで、とりすぎには注意して、賢く糖質制限ダイエットに取り入れるのが良いと思っています。
私もハードなダイエット中に一時期ですが、お腹がすかないようにゼロカロリー飲料をほぼ毎日飲んでいたことがありました。
大体500ｍｌペットボトル一本／日ですね。血糖値は計っていないので何とも言えないのですが、少なくともそれで体重の増減はなかったと認識しています。
ダイエットコーラはカロリーが0というものなので、やせるわけではないというのは皆さんご存知かと思いますが、逆に太ったり余計に食べたくなったりといったことも私自身はありませんでした。
どんなものでもとり過ぎれば栄養は偏りますので、英語でDIET(ダイエット)は食事と訳されるように、バランスのとれた健康的な食事を心がけるようにすることは大事です。
個人的には、栄養のベストバランスや、何がその人にとって健康的なのかは人それぞれだと思います。
好きなものだけ、ジャンクフードや添加物を毎日食べ続けてもずっと健康で長生きする人もいますし、逆に身体を壊してしまう人もいます。
食事が体に与える影響は、栄養素そのものもそうですが、栄養以外の心理的な要素も多分にあるのではないかと考えています。
人間はほかの動物と違い、食事を選び、食を五感で楽しむことを知っていますし、食事に感情が伴うのも人間特有なのではないかと思います。
糖質制限ダイエットについては自分が食べているものがどんなものなのかは知ったうえで、食を楽しみながらダイエットできるし、実際に効果も出やすいという点で、私は糖質制限に取り組んでよかったなと思っています。
少なくとも、カロリー制限だけをストイックにしていた時よりは、ずっと心身が健康的な状態になれたと思います。
今もカロリー制限はゆるく並行していますので、カロリー制限を否定するわけではありません。
ダイエット(身体づくり）も食事も自分に合ったものを取り入れて、楽しみながらやるのが一番だと思い、このブログを書いている次第です。ちょっと話がそれてしまいました。
次に、他の人工甘味料についても触れます。
血糖値をわずかに上げる甘味料
人工甘味料には、摂取すると血糖値は上がるものの、砂糖に比べると血糖値の上昇は少なく抑えられるものがあります。
キシリトール、ソルビトール、マルチトールなど
これらの甘味料は、砂糖の1/2～1/3程度、血糖値を上げるとされています。
砂糖と同等の甘さを持つキシリトール以外の甘みは、砂糖の60～80％くらいです。
カロリーは砂糖よりやや低めで3kcal／gくらいのですが、マルチトールは砂糖の半分のカロリーです。
エリスリトール同様、天然甘味料に分類されており、一日の許容摂取量は定められていません。
人工甘味料でも血糖値を上げないものと、少しは上げるものがあるので、それぞれの特徴を理解して取り入れましょう。
ダイエットでは食事と運動が一番大事ですが、メンタル的なものも大きな影響を与えると思います、私の経験上、ダイエット中なのに食べてしまったという罪悪感はある意味一番よくないです。
食べてしまったら食べてしまったで、その時は思い切り食事を楽しんで、そのあとちゃんと切り替えてまたダイエットを続けられれば良いのですが、中々そうもいかないときもありますよね。
極端な話、これも私の経験や、ダイエットカウンセリングをしていて感じることなのですが、罪悪感の有無で太る率(？)も変わってくると考えていて、同じ食事をしても、太る太ると思いながら食べると本当に太るし、これを食べるとキレイになると思っていると太らないという事は、結構あると思います。
もちろん暴飲暴食してもいいということではないですが。
つまり、楽しくダイエットするためにも、効果を早く出すためにも、ダイエット中の罪悪感を減らすというのは一つの大きなポイントになるということです。
様々なデータや見解がある人工甘味料も食べることへの罪悪感を減らすという意識で使うこともできるので、一つの方法として賢く適量を取り入れてみるのがよいと思っています。
それぞれ体質に合う合わないや、味にも特徴がありますので、成分表示を見ながら自分に合ったものを見つけてみるとよいかもしれません。
市販商品のゼロ・オフなどの表示の意味
市販されている飲料によく見かける、低●、微●、●●控えめ、●●オフ、●●ゼロなどの表記。そもそもこの表記の意味をご存知でしょうか。
控えめ、オフ、ゼロと書いてあるので、深く考えずになんとなく普通のものよりもよさそうかな？と思って買ってしまう事も多いかもしれませんが、実は表記の仕方や対象の栄養素によって実際に含まれる量が全く変わってくるので、頭の片隅に入れておくとお店での商品選びに役立つと思います。
カロリーゼロ・オフの意味とは？
ゼロカロリー表記は、カロリーが100ｍｌあたり4kcal以下という意味です。
500ｍｌペットボトルであれば、一本で最大20kcalとなる計算ですので、ゼロカロリーと表記されている飲料のカロリーは必ずしも０kcalとは限りません。
カロリー控えめ、オフという表記は、カロリーが100ｍｌあたり19kcal以下という意味です。
糖質ゼロ・オフの表示の意味とは？
ゼロ、ノンシュガーは、100ｍｌあたり0.4ｇ以下という意味です。
オフは、100ｍｌあたり2.5ｇ以下（食品では100ｇあたり5ｇ以下）という意味です。
低糖、微糖は100ｍｌあたり2.4ｇ以下という意味です。
ここで注意が必要なのは、オフやゼロなのは「糖質」なのか「糖類」なのかで糖質制限中は特に意味合いが変わってくるということです。
以前に他の記事でも書いたのですが、糖質と糖類は意味が違います。
糖質の中に糖類が含まれるという構図になりますので、糖類0は糖質0とは限らないのです。
糖質制限ではその名の通り「糖質」を制限する必要があるので、糖類だけを制限しても糖質が制限できていないとダイエット効果は期待できません。
糖類ゼロ、ノンシュガーと書いてある場合でも、裏の成分表示をみると、糖質は結構多いものもありますので成分表示をよく見るクセをつけることをおすすめします。
というか糖質が0なら、ほとんどの場合は、糖類ではなく糖質0と書いてあります。
成分表示に糖質が表示されていない場合は、炭水化物ー食物繊維＝糖質で計算してください。
食物繊維が表示されていない場合は、炭水化物をそのまま糖質と読み替えてしまえば糖質のとり過ぎは防止できます。
まとめ
ダイエット飲料を糖質制限中に飲んでも良いかは含まれている甘味料によります。どの甘味料も摂取量には注意して、賢く取り入れましょう。
また、成分表示で糖質の量を確認しましょう(炭水化物ー食物繊維＝糖質)。
カロリーや糖質オフ表記はゼロではないこと、糖質と糖類の違いを分かっておくことも重要です。
・血糖値を上げないとされている甘味料
エリスリトール(天然甘味料)、アセスルファムカリウム、アスパルテーム、スクラロース、サッカリン、ネオテーム、アドバンテーム(合成甘味料)
・血糖値を少しだけ上げる甘味料
キシリトール、ソルビトール、マルチトール(天然甘味料)など
いかがでしたでしょうか。あなたのダイエットを楽しくハッピーにするお役に立てれば幸いです。コメントや要望などお気軽にいただけると泣いて喜びます！
ではまた。