どうも、mimiです。
あなたは、糖質制限ダイエット中のお店でのメニュー選びに困ることはありませんか？
毎日きっちり糖質量を計算した自炊ができればいいけれど、友達と外食したり、お弁当やお惣菜を外で買って食べることだってありますよね。
そんな時、どんなメニューが糖質制限ダイエットに向いているのか、今回の記事は参考になると思いますので、ぜひ読んでくださいね。
今回は、外食に行っても、お弁当屋さんやデパ地下のお惣菜を買ったときでも、食事の糖質量をコントロールしてラクに糖質制限ダイエットができる方法をお伝えします。
この方法を知っていれば、ダイエットのために毎日無理をして自炊しなくても、お店でお弁当を買う時でも、外食に行った時でも、糖質をしっかりコントロールできますので、ストレスなく糖質制限ダイエットに取り組めます。
糖質制限中には食事の糖質を抑える必要があります。
つまり、糖質制限ダイエットでは、自分が食べる食事に含まれる糖質量が把握できれば大丈夫なわけです。
では、実際にお店で購入した食品や、外食時のメニューに含まれる糖質量をどうやって知るのか？について説明しますね。
食品の成分表示で糖質量を把握する
お店で購入したものに関しては、食品の成分表示を見ることで糖質量を把握できます。
成分表示の見方ですが、「糖質」と表記があれば一発で判明しますが、「糖質って載ってない場合のほうが多くない？」と思ったあなた。実はそうなのです。
最近は、糖質制限ダイエットの影響もあってか、「糖質」と表記のあるものも増えてきました。しかしながら、すべての食品に糖質量の表記があるわけではなく、全体から見ればまだまだ少数です。
「じゃあ、結局どうすればいいの？」
実は糖質量を自分で計算できる方法があるのです。計算といっても簡単な引き算なので、私のような極度の数字音痴でも出来ます。
以下の式を用いて糖質の量を計算します。
糖質＝炭水化物－食物繊維
炭水化物というのは、食物繊維と糖質のことです。
私も初めて知ったときは目から鱗でした。そうですね、枝豆と大豆が実は同じ植物だと初めて知った時と同じくらい驚きました！…分かりにくいたとえですみません。
成分表示に糖質量の表記がなくても、炭水化物と食物繊維は表記があることが多いので、この式を知っておけば、糖質量が自分で計算できます。
また、もし「食物繊維」の量が書いてない場合でも、「炭水化物」は表記されていますので、例えば「バタークッキー」に「食物繊維」がほとんど含まれていないであろうことは、なんとなくイメージできると思います。
極端な話、食物繊維がすごく豊富に含まれている食品でなければ、炭水化物の量をそのままざっくり糖質量とみなしてしまっても、糖質制限ダイエットという観点では、糖質をとりすぎてしまうことは避けられます。
私の経験上ですが、上記のような場合は多めに見繕っておけば間違いないです。
糖質は炭水化物から食物繊維を引いたもの。ここまでは大丈夫ですか？そして糖質はさらに細かく分類されますので、ここで、糖質と糖類の違いにも簡単に触れておきます。
糖質と糖類の違いは？
最近よく見かけますね、糖質ゼロとか、糖類ゼロの表記。
ここでは糖質と糖類の違いについて説明したいので、食物繊維は省きますが、すごくざっくりいうと関係性はこんな感じ↓です。
炭水化物＞糖質＞糖類
卵でいえば、卵全体が糖質で、黄身の部分だけが糖類みたいなイメージでしょうか。糖質の中に糖類が含まれているのです。
ということは、「糖類ゼロ/オフ」と謳っている商品には、糖質が含まれている可能性があるということです。私たちが実践しているのは糖類制限ではなく、糖質制限ダイエットですので、気を付けるべきなのは糖質です。
糖質と糖類って響きも似ているので、混同してしまいがちなのですが、糖質制限ダイエットをする際には、結果に大きな違いが出てきますので、ここは押さえてください。
卵(=糖質)と黄身(=糖類)の関係ですね。
補足として「糖質」と「糖類」の具体例をいくつかあげておきます。
・糖質の例
オリゴ糖、デキストリン、でんぷん、還元麦芽水飴
エリスリトール、キシリトール、マルチトール
アセスルファムK、スクラロース など
・糖質の中でも糖類に分類されるものの例
砂糖、乳糖、麦芽糖
ブドウ糖、果糖 など
よく見かける糖類オフやゼロという表記の商品は、砂糖やブドウ糖がオフまたはゼロという意味であって、糖質であるオリゴ糖やでんぷんなどは、オフでもゼロでもない可能性があります。
細かい計算をしないで、「少しお砂糖を控えようかな」程度のゆるい糖質制限をするのであれば別ですが、糖類制限ダイエットで結果を出したい場合は、糖類ではなく糖質オフ・糖質ゼロと表記されているものを選ぶことをおすすめします。
くり返しますが、糖質と糖類の違いはぜひ、押さえておいて下さいね。
食材の糖質量を知れば外食も怖くない
野菜、果物、肉や魚、飲料、調味料などの糖質量が写真付きで一覧になっている糖質量ハンドブックがあります。
本屋さんに行くと、ダイエット本やレシピ本コーナーの端のほうなどに並んでいることが多いです。
基本的な食材の糖質量が大体分かっていると、外食時のメニュー選びや、糖質量の表示が無い市販の食べ物を選ぶ時にとても役立ちます。
また、糖質制限のレシピ本がなくても食材や調味料の糖質量がわかれば、最適なメニュー選びが出来、レシピの食材を呈糖質のものに置きかえることで対応することができます。
ちなみに私のがいつも使用している本は、掲載量が1175項目と多く、しかも写真付きで糖質順になっているので見やすくて便利です。また、薄くて小さいので持ち運びにも向いています。
私は暇さえあれば、それこそ本に穴があくほど眺めていたので、大体の食品の糖質量は自然に覚えてしまい、本がなくても見当がつくようになってしまいました。
ちなみに、カロリー制限ダイエットをしていた時はカロリーブックを読みまくっていたので、今ではほとんど感覚でカロリーも分かります。
これってダイエッターあるあるのようで、本気ダイエットをした経験のある人は感覚でカロリーや糖質などが分かってしまうという人は結構多いです。
まとめ
糖質量を知る方法は、成分表示を読み解くことが基本となります。
糖質量の表示がない場合は、糖質＝炭水化物ー食物繊維で計算します。
糖質と糖類は、糖質(卵)＞糖類(黄身)という関係。糖類ゼロであっても糖質がゼロとは限りません。糖類でなく糖質が少ないものを選ぶようにしましょう。
料理や外食時のメニューや、野菜や果物などの食材の糖質量を知るには、糖質量を記載したハンドブックを活用するとよいでしょう。
食品の糖質量がわかれば、外出先でのメニュー選びも怖くなくなり、ダイエット中でも外食を楽しむことができます。
自分で糖質量を把握してコントロールする方法をまとめてみました。ダイエットのストレスを減らし、楽しく続くダイエットの参考になれば幸いです。
最後までお読みくださり、ありがとうございます。ではまた。