カレーライスやカレールーのカロリー糖質やダイエット中の食べ方まとめ

今回は、カレーの糖質やカロリーについてまとめました。カロリーが高くてダイエット中はさけたほうがよさそうなイメージのあるカレーですが、気になる糖質やカロリー、どうしてもカレーが食べたいときの対策などについても触れています。

カレーの糖質量

カレーの糖質量は以下の通りです。それぞれのメニューごとに、ルーのみ(ご飯抜き)、カレーライス、ライスをナンに変えた場合の糖質量をまとめています。

ご飯とナン単体の糖質量は、ライス約66.3ｇ、ナン約34.2ｇとなります。

カレーは具材により糖質量が異なります。基本的に肉や魚介類は糖質オフですが、カレーに使われる野菜は、じゃがいも、にんじん、たまねぎなど糖質の高い根菜類が中心です。

このため具材でみた場合は、野菜が多く入っているメニューほど糖質が高くなってしまいます。

また、カレーのルーにはつなぎに小麦粉が使用されているため、小麦粉の糖質も含まれます。

糖質量の少ないカレーメニュー選びのコツは、野菜の入っていない、または少ないものを選ぶとよいでしょう。

最も糖質が多いのは、ご飯なので、できればナンに変えるかライス抜き(ルーのみ)にすれば糖質量的にはそこまで気にならなくなります。

カレーのカロリー

カレーのカロリーは以下の通りとなります。

ライスとナン単体のカロリーはそれぞれ、ライスが約302カロリー、ナンが約197カロリーとなります。

カレーは全体的に油分も多く、具材も肉や根菜類が中心であるため全体のカロリーも高くなります。

やはりダイエット中はあまりたくさん食べない方がよさそうです。

カロリーは野菜シーフード系は低く、肉メインのものほどカロリーが高くなります。がっつり系のカツカレーは肉を揚げていますので当然ながら超高カロリーです。

ダイエット中は、ご飯やルーの量を少なめにするのはもちろん、野菜やシーフードが中心のメニューを選ぶと良いでしょう。

どうしてもカレーが食べたいとき

やはりカレーライスはダイエット中には気を付けたほうがいいメニューということは分かりました。でもどうしてもカレーが食べたい！そんな時もありますよね。

そこでダイエットにカレーを食べたいときにはどうすればいいか？についてまとめます。

ライス抜き(ルーのみ)にする

お店で注文するときはちょっと勇気がいるかもしれませんが、思い切って「ライス抜き(ルーのみ)でお願いできますか」と店員さんに聞いてみましょう。

どうしても難しいときはせめて「ライス少なめでお願いします」と言ってみましょう。

カロリーや糖質が最も高いのはライスです。なのでライス抜きにてしまえば、かなりカロリーカット、糖質カットすることができます。

ライス抜きにすれば、シーフードカレーや野菜カレーであれば200カロリー台、糖質は20ｇ以下となります。かわりにサラダなど、おかずをたくさん食べるようにします。

ライスの代わりに代用品を使う

自宅でカレーを作る際は、ライスの代わりに、カリフラワーライスや豆腐を炒ったものに変えることで、カロリーや糖質を大幅にカットすることができます。

ライス180ｇの代わりに絹ごし豆腐200ｇを使用した場合、約180カロリーカット、糖質は62.9ｇカットできます。

ライス180ｇの代わりにカリフラワー180ｇを使用した場合、約255カロリーカット、糖質は62.9ｇカットできます。

また、ご飯に混ぜて使うタイプのこんにゃくを使用することでも通常のご飯にくらべて2割～3割程度カロリーオフすることができます。

ライスよりもナンの方が糖質もカロリーも低いですが、ナンには表面にオイルがたっぷり塗ってありますので、食パンに変えると80カロリーほどカットすることができます。

ナンにする場合は、チーズや揚げてあるものではなく、プレーンなものを選ぶようにしましょう。

カレーのカロリーを抑える作り方5つ

カレーを自分で作る場合にルーのカロリーを抑える作り方の5つのポイント5つです。

・使用する油の量を減らす

自分で作る場合は、具材に火を通す際に下茹でしたり、電子レンジを使用することで炒め油を減らすだけでも、かなりカロリーを抑えることができます。

・市販のルーを使用せずにスパイスで作る

ハードルが高いように感じるかもしれませんが、6種類くらいのスパイスで比較的簡単に作れるレシピもあります。ルーの量を減らしてその分スパイスを使うのも良いと思います。

カロリーも糖質も抑えることができます。

・カロリーハーフタイプのルーを使用する

カロリーを半分に抑えたルーも市販されています。しかし糖質は通常タイプのルーとあまり変わらないようです。

・肉は牛肉や豚肉ではなく鶏肉にする、またはシーフードカレーや野菜多めのカレーにする

肉のカロリーは牛肉＞豚肉＞鶏肉の順で高いので、鶏肉を使用するとで大幅にカロリーが抑えられます。

また鶏肉であれば、もも肉＞むね肉＞ささみの順にカロリーが低くなっていきます。

更にカロリーが低いのはシーフードや野菜カレーです。

野菜カレーにする場合は、根菜類よりも、ナスやトマト、アスパラやししとうなど、夏野菜カレーやスープカレーによく使われる野菜にすると、カロリーだけでなく糖質も抑えられますよ。

カロリーも糖質も抑えるのであれば、シーフードカレーです。

・ルーを使う量を少なくする

自分で作る場合、トマトカレーにするとカロリーを抑えられます。

トマト缶１缶にコンソメを入れ、ルーを通常の半分以下の量で十分です。

少し煮こむだけで美味しいカレーを作ることができます。カレーの味が足りなければルーの代わりにカレー粉を使用します。

トマト缶の代わりに生のトマトをそのままつぶして入れても美味しくできます。

トマトカレーは手軽にできて美味しく、甘口になるのでお子さんから大人まで食べやすいですよ。結構適当に作っても、それなりにおいしい味にできあがるのでおすすめです。

まとめ

カレーの糖質量は、カレーライスで平均90ｇ程度、カレー＋ナンで平均50～55ｇ程度、ルーのみだと平均20ｇ程度です。

糖質量は、シーフードカレーやドライカレーが低めです。

カレールーで糖質が高いのは、主にルーに入っている小麦粉と根菜類です。

肉中心のカレーやシーフードカレーにすれば多少は糖質を低く抑えることができます。

カレーのカロリーは、カレーライスで平均500～700カロリー程、カレー＋ナンで平均450～650カロリー程、ルーのみだと平均250～400カロリー程です。

カロリーが低いのはシーフードカレーや野菜カレーですので、ダイエット中のメニュー選びの参考にしてください。

どうしてもカレーが食べたい場合、ダイエット中は、カレールーよりもライスのカロリーや糖質が高いので、ライス抜きにするのが最も安全です。

自分で作る場合は、ライスの代わりに豆腐やカリフラワー、ご飯用のこんにゃくを使用するとカロリーも糖質も大幅にカットすることができます。

いかがでしたか？あなたのダイエットのお役に立てれば幸いです。ではまた。