どうも、mimiです。
糖質制限ダイエットを始めたけど、「一向に効果がでない」「痩せない」という声を良く聞きます。そこで今回は、糖質制限で効果が出ない主な原因と対処法についてまとめてました。
実は私も、糖質制限はすぐに効果が出るという情報をネットなどで見ていたので期待していたのですが、始めた当初はなかなか効果がでなくて色々調べた事があります。いくつかのポイントを見直し、結果的に数か月で5キロ程落ちました。そのポイントを書いていきます。
糖質制限で効果が出ない主な原因とは
１.実は糖質をとり過ぎている
２.カロリーや脂質をとり過ぎている
３.すでに標準体重内である
の３点が考えられます。
では一つづつ見ていきましょう。
糖質をとりすぎている？
実は糖質をとりすぎているケースには、実は見落としている糖質がある可能性があります。糖質制限ダイエット成功には、食事の糖質量をきちんと把握することが重要になります。
ここでは見落としやすい調味料、ひと口おやつ、飲料の糖質量をまとめます。
◆見落としやすい調味料の糖質
食事の糖質量は食材の糖質量とかならずしも一致しません。ご飯やパンなど、主食の糖質には気をつけていても意外と見落としがちなのが、調味料の糖質量です。
例えば、肉や魚といった糖質オフ食材であっても、調理する際の下味や味付けに砂糖やみりんが使われていたり、フライや天ぷらの場合、衣にパン粉や小麦粉が使われているので、その分糖質量はグンと上がってしまいます。
調味料も、トンカツソースやケチャップは結構甘いですよね、甘みのある調味料は必然的に糖質が多くなります。
味付けはシンプルな塩コショウを選ぶようにし、煮物やフライは避けて蒸し料理やソテー、素揚げにしたものを選ぶようにすると糖質をかなり抑えることができます。
また、サラダのドレッシングも、ノンオイルのものは油を入れない代わりに甘味を足してあるので糖質量が多くなる傾向にあります。成分表示をチェックするのを忘れずに。
成分表示から糖質量を見る方法【糖質＝炭水化物－食物繊維】
食物繊維の表示がない場合は、炭水化物を糖質と読み替えます。
◆主な調味料の糖質量一覧
すべて大さじ1杯
・オイル 0ｇ
・お酢 0.4ｇ
・マヨネーズ 0.5ｇ
・しょうゆ 1.8ｇ
・ポン酢しょうゆ 2.1ｇ
・たまり醤油 2.9ｇ
・味噌 3ｇ
・ケチャップ 3.8ｇ
・ウスターソース 4.7ｇ
・中濃ソース 5.3ｇ
・薄力粉 6.5ｇ
・本みりん 7.8ｇ
・砂糖 8.2ｇ
・みりん風調味料 10.4ｇ
※種類により若干異なります。
◆油断しがちなおやつひと口の糖質
コンビニで売っているミニパックのチョコレート菓子などは、仕事の合間についつまんでしまいがち。
菓子類はそもそも糖質量が多いので、一回に食べる量が少なくても、糖質量が多くなりがちです。
「１個なら大丈夫だろう」「ひと口だけなら…」と油断していると、実は結構な糖質量になっていることもあるのです。
甘いもの以外にも、おせんべいやスナック菓子などは材料が米や小麦粉なので、やはり糖質が高くなります。
また、意外に盲点なのが、無意識に口に入れてしまいがちな粒ガムやミントタブレットです。
特にガムは、商品により異なりますが、キシリトール系のものでも糖質が意外と含まれていることが成分表示を見ると分かります。
一度に大量に食べることはないと思いますが、一応、注意が必要です。
◆おやつの糖質量
・チョコレート
（※スティックパック10個入の個包装1個分）
ミルク 2.12ｇ
ブラック 2.03ｇ
・粒ガム 1粒 1.3ｇ
・果汁グミ 1粒 3.4ｇ
・フルーツキャンディー 1粒 4.2ｇ
・キャラメル 1粒 4.8ｇ
・バタークッキー 1枚 5.2ｇ
・サラダせんべい 1枚 5.85ｇ
・ドライマンゴー 10ｇ 7.7ｇ
※メーカーや種類により若干異なります。
◆見落としやすい飲料の糖質
普段何気なく飲んでいる飲料にも、糖質が含まれています。飲料の糖質も見落とさないようにしましょう。コーヒーや紅茶はなるべくブラックで飲むとよいです。
私はコーヒーが好きなので、自分で淹れるときは無調整豆乳を入れています。豆乳の糖質量は無調整豆乳＜調整豆乳となります。豆乳は紅茶やルイボスティーにも意外と合うのでおすすめですよ。
ただ、牛乳の場合はメーカーにもよりますが、下のリストのように糖質量は、牛乳＜低脂肪牛乳となることもあります。ノンオイルドレッシングの糖質が高いのと同様に、脂質を抑えると糖質が高くなる場合があるようです。
また、コンビニで見かける500ｍｌの牛乳パックに入っているゼロカロリー飲料にはかなりの確率で糖質が含まれています。うっかりしがちですが、ゼロカロリー＝糖質ゼロではないのです。成分表示をよく見て糖質量をチェックするクセをつけましょう。
◆飲み物の糖質量
・ゼロカロリーコーラ(200ｍｌ） 0ｇ
・お茶(150ｍｌ) 0.2ｇ
・カフェラテ砂糖なし(75ｍｌ) 4.1ｇ
・カフェラテ砂糖入り(75ｍｌ) 7.1ｇ
・オレンジジュース(200ｍｌ) 21.0ｇ
・野菜ジュース(200ｍｌ) 7.2ｇ
・無調整豆乳(200ｍｌ) 5.8ｇ
・調整豆乳(200ｍｌ) 9.0ｇ
・牛乳(200ｍｌ) 10.1ｇ
・低脂肪牛乳(200ｍｌ) 11.6ｇ
・コーラ(200ｍｌ) 22.8ｇ
◆以前と比較して糖質摂取量が減っていない
これは私の例ですが、食事制限ダイエット経験者であれば意外にあるあるかもしれないと思ったので紹介します。
当初私はマイナス５キロを目指し、一日の糖質摂取目標を100ｇに設定していたのですが、よくよく計算してみたところ、もともとカロリー計算をしていたこともあり、糖質を１日に100ｇ以下位しかとっていなかったのです。
そこで糖質制限ダイエットを開始したところで、今までと比べて糖質摂取量が減っていなければ当然効果はありませんよね。
ということで一日の糖質摂取目標を70～80ｇに設定し直して、調味料やおやつひと口おいった細かい糖質量にも気を配った結果、数か月で5キロ落ちたという訳です。多少面倒でもきちんと計算して自分に合った数値設定をすることもダイエット成功には重要なポイントです。
カロリーや脂質のとりすぎ？
糖質制限では、糖質だけに気を付ければ油やカロリーは気にしなくても大丈夫と言われていますが、糖質だけをいくら抑えても、カロリーが一日の摂取量をオーバーしていては当然痩せませんし、逆に太ることだってありえます。
糖質が少ない食べ物の中には、カロリーや脂質が豊富なものもあります。オリーブオイルやバターといった油脂類をはじめ肉類、アボカドやチーズ、ナッツ類は糖質がほとんど含まれていません。
このため、糖質制限ダイエット中には取り入れたい食材と言われており、おやつにも適していますが、やはり食べ過ぎはカロリーオーバーになってしまうため注意しましょう。
肉を魚に、牛肉や豚肉を鶏肉に変えてみたり、ツナ缶は水煮タイプにする、カッテージチーズや無調整豆乳を使う、いつもより少しだけオイルを控えてみるなど、糖質制限食の範囲でも色々と工夫はできます。
糖質制限では摂取カロリーは減らさなくてよいとされていますので、糖質に注意するあまり、カロリー摂取量が増えていないか？という点がポイントになります。
余談ではありすが、脂肪1kgの燃焼に必要なカロリー数は7000kcalと言われていますので、一日の摂取カロリーを100Kcalづつ減らせば、２か月ちょっとで１キロ痩せられる計算になりますね。
中々効果が出ないという場合は、一日の摂取カロリー量を見直してみましょう。
すでに標準体重？
糖質制限ダイエットに限ったことではありませんが、体重が多いほど痩せやすく、少ないほど痩せにくいです。
なので、標準体重の人が糖質制限で瘦せるには、ある程度期間がかかります。
私も、ダイエットしたいとは思っていたものの、標準体重以下にはおさまっていたので、やはりネットなどで謳われているような劇的な体重変化はありませんでした。
でも、焦らずに淡々と取り組み、適度な筋トレも取り入れたところ数か月と期間はかかりましたが５キロは落ちました。
標準体重の人が美容体重になりたい場合や、美容体重の人がモデル体重になりたい場合は多少期間はかかりますし極端に体重が減ることはありませんが、続けていれば私の様に徐々に体が引き締まっていくと思います。
標準体重の人が糖質制限ダイエットをする場合、体重の減少よりも身体が引き締まるというイメージが強いです。私は、体重計にはあまり乗らない代わりに、メジャーで二の腕と太もも、ウエスト、ヒップのサイズを定期的に測って記録していました。初めの一か月はあまり変化が見られませんでしたが、徐々に細くなっていきました。
標準体重はBMI（Body Mass Index）で見ることができます。
・BMI＝体重(ｋｇ)÷身長(ｍ)×身長(ｍ)
日本肥満学会によると、算出された数値が25以上だと太っている、18.5以上だと普通、18.5未満だとやせているとされており、22が最も病気になりにくいといわれています。
ちなみに、美容体重は20、モデル体重は18をそれぞれ上の式に入れて計算できます。
自身のBMI値を計算してみましょう。
また、糖質制限ダイエットをする際は、たんぱく質を積極的にとるようにしましょう。
実は、糖質制限ダイエットで摂取する糖質を制限すると、糖質が不足します。
すると、私たちの身体は他から糖質をまかなおうとするのですが、筋肉を分解して糖質を作り出すのです。筋肉を分解すれば、当然、筋肉は落ちてしまいます。
筋肉が落ちてしまうと、基礎代謝が落ちます。基礎代謝というのは、特に運動しなくても生きているだけで自然に消費するエネルギー量のことです。
どんどん低燃費な身体になるという感じですね。車の低燃費は良いのですが、体が低燃費になるということは消費エネルギーが少なくなるということなので、痩せにくくなりますし、リバウンドしやすくなります。
筋肉の分解を防ぐために、たんぱく質を積極的にとる必要があるのです。
また、逆に筋肉量が増せば、基礎代謝量も増えます。つまり、何もしないでもエネルギー消費量が増えますので瘦せやすく太りにくい体になります。
糖質制限ダイエットにおいても、基礎代謝が多いほうがやせる速度は速くなるそうです。
筋肉をつけることはほかにもメリットがあります。基礎代謝量は、年齢とともに落ちていきます。
よく「歳をとると、何もしないでも太る」という話を聞きますが、あれは基礎代謝量が落ちるため、同じ食事で同じ生活をしていても、歳を取るごとに消費エネルギーがどんどん少なくなるため、太りやすくなるということなのです。
私もこのことを知って、筋トレを始めたくらいです。
程よく筋肉がつき引き締まった体は見た目にも美しいです。私はよくYouTubeで海外のモデルのランウェイ動画を見るのですが、やはり筋肉を身にまとっている人は、ただ細く薄っぺらなだけでない生命力にあふれた健康的な美しさがあり、つい見とれてしまいます。
◆食材のたんぱく質量
基本的に魚・肉・大豆はたんぱく質が豊富です。
・たまご(1個) 6.2ｇ
・豆乳（200ｇ）6.4ｇ
・絹（150ｇ）7.4ｇ
・木綿豆腐（150ｇ）9.9ｇ
・ツナ缶（1缶）12.5ｇ
・サラダチキン(100ｇ) 18.8ｇ
・豚肉ロース 80ｇ 15.4ｇ
・牛肉ロース 80ｇ 16.2ｇ
※メーカーや種類により若干異なります。
◆糖質制限ダイエットは効果なし？
私の糖質制限ダイエット体験記
私が糖質制限ダイエットを始めたきっかけをシェアします。もともと私は158㎝で60㎏あって、まあ、ぽっちゃり体型だったのですが、一念発起してカロリー制限と有酸素運動で18㎏のダイエットに成功しました。
その後2回、５㎏リバウンドしましたが２回とも元に戻しています。結果的にダイエット後も9年間体型を維持してきて、ダイエット実績はのべ28㎏程になるのですが、実は2回目のリバウンドの時は大変でした。
ちょうど30代になった位の時だったのですが、仕事のストレスもあって、夜遅くに甘いものを食べてしまう事が続き、気づけば5㎏増に…。
「ちょっと運動して食べる量を抑えればすぐに体重は落ちるだろう。」と、たかをくくっていたのですが、20代にやせたときと同じようにカロリー制限をして、週4回ジムに通い有酸素運動もしているのに体重がピクリとも減らなくなってしまったのです。
ちなみに当時通っていたジムのメニューの有酸素運動の消費カロリーは一回400kcal以上でした。
さすがに焦りました。思うように痩せないストレスでさらに食べたくなるという悪循環です。
今だから分かるのですが、それまで私は有酸素運動しかしていなかったので筋肉なんて全然ありませんでした。当然、基礎代謝量も低く、更に何年もカロリーしか見ていなかったので、ご飯を食べずにお菓子を食べることもありました。
30代になって年齢による基礎代謝低下も加わり、余計に痩せにくくなっていたのだと思います。
そんな時、あるきっかけで加圧トレーニングのジムに通い始めたのですが、そこでトレーナーに勧められたのが糖質制限ダイエットでした。筋トレと並行して糖質制限を始めたのです。
前に書いたように、糖質制限を始めても思うようにすぐには痩せませんでしたが、糖質を制限することで、不思議と気分も落ち着いて、余計な食欲も抑えられました。
初めはちょっと辛いですが、慣れますし、食後の眠気や頭がぼーっとすることがなくなるという効果も聞きます。
数か月かかりましたが、当時158㎝で52㎏から47㎏まで落ち、その後さらに1㎏落ちました。たんぱく質も摂取しつつ筋肉を鍛えたので、ヒップも前より上がりました。
見た目よりも体重はありますが、サイズは筋肉なしで45㎏以下だった時と変わりません。
糖質制限は、私のように甘いものや炭水化物が大好きでも、工夫して実践出来ます。
30代超えても効果が出ます。
忙しくても、自炊が出来なくても実践出来ます。
ただし、糖質は身体にとって必要なものなので、完全にカットするのはおすすめしませんし、筋トレと並行して糖質制限ダイエットを行う場合、運動するときに糖質が不足していると、追い込みがきかなくなるため運動効率が落ち、やせないということになるのだそうです。
効果が出るまでの期間は人それぞれですが、自分のペースで続けることでも、結果は出ましたので、このブログの情報があなたのダイエットのお役に立てれば幸いです。ではまた。