マイナス18キロダイエッターｍｉｍｉです。
近年話題の糖質制限ダイエット。効果を出すには具体的にどうやればいいの？カロリー制限との違いは？そのメカニズムはどういうことなの？等の質問、疑問をよく聞きます。
また、専門的なことは難しくてよくわからないという声にもお応えすべく、私の経験も織り交ぜつつ、できるだけ分かりやすく簡潔にまとめてみました。
目次
◆糖質制限ダイエットとは
もともと糖尿病の治療のために考えられた糖質制限食を、ダイエットに応用したものです。
摂取カロリーは変えずに、糖質の摂取を控えめにして、そのかわりにたんぱく質と脂質を積極的に摂取するという食事ダイエット法です。
現代の日本人は大抵の人が主食としてごはん、パン、めん類を食べていますが、これらの炭水化物は非常に糖質が多く含まれているのです。炭水化物には下記のように糖質と食物繊維が含まれています。
炭水化物＝糖質＋食物繊維
現代人のほとんどは、1日の食事の半分以上、59%が糖質、26%が脂質、15%がたんぱく質という割合になっていて、糖質が最も多くなっています。(通常：たんぱく質＜脂質＜糖質)
これを糖質制限では、脂質を45〜56%、たんぱく質を25〜32%、糖質を12〜30%程度に逆転させ脂質とたんぱく質の割合を増やすのです。(糖質制限：糖質＜たんぱく質＜脂質)
◆糖質をとり過ぎると太る理由
糖質を摂取すると、血糖値があがります。血糖値が上がると身体はその血糖値を正常に戻そうとして、すい臓からインスリンという物質を分泌します。
インスリンは糖を処理してくれるのですが、たくさん糖があると、処理しきれずに残ってしまいます。インスリンは処理しきれなかった糖を体脂肪として体内に蓄積してしまうのです。
これがインスリンが肥満ホルモンと言われてしまう理由です。
インスリンは糖質を処理する大切な役割を果たしているので、問題は処理しきれないほどの糖質を摂ってしまうこと。糖質を摂り過ぎなければ体脂肪が増える事はありません。
糖質を多く摂るとその分、体脂肪が増えやすくなり、太りやすくなるのです。
つまり、糖質が脂肪の基になっているということですね。
また、肥満は心筋梗塞や脳卒中、ガンなどさまざまな病気になるリスクを高めると言われています。
糖質を適度にコントロールすることは、ダイエットだけでなく健康にも良いとされています。
◆糖質制限でやせるメカニズム
糖質制限食を食べると通常の食事に比べ血糖値の上り幅が少なくなりますので、インスリンの分泌を抑えることができます。すると糖質が体脂肪として身体に蓄積されにくくなるのです。
また、人間の主なエネルギー源は糖質と脂質なのですが、糖質制限を行うと脂質がメインでエネルギーとして使用されるようになります。
これは、人間にはエネルギー源としてアルコール、糖質、脂質、たんぱく質の順に利用する性質があるためなのです。
現代の食生活では前述の通り糖質の摂取量が多い傾向にあるので、なかなか脂肪がエネルギーとして使用されにくいのです。
糖質制限で体内の糖質が少なくなると、脂肪がどんどん燃えやすくなってやせるということなのです。
また、糖質が少なくなると、人間の体は自分で糖質を作り出すようになります。これを糖新生といいます。この糖新生には、脂質やたんぱく質が使用されるのですが、その際にかなりのエネルギーを消費するのだそうです。
つまり、糖質制限を行うと脂肪が燃えやすくなり、さらに体内での消費エネルギー量もアップするため、やせるのです。
これに加えて、糖質制限ではたんぱく質をたくさん摂るようにします。たんぱく質は体内で消化吸収する際に、ほかの栄養素よりも多くのエネルギーが必要になるため、たんぱく質を増やすことで消費エネルギーが上がります。
ちなみに、たんぱく質を100kcal摂取すると、消化吸収に消費されるカロリーは30kcalになるといわれています。（糖質は100kcal摂取したときに、消化吸収に必要な消費カロリーはわずか6kcalです。）
ただし、近年、たんぱく質の過剰摂取は健康を害する恐れがあることが分かってきたようなので、大量にとり過ぎないように注意しましょう。
一つの目安として、女性は体重1ｋｇあたり1ｇ程度が一日の摂取量の目安と言われています。（男性や激しい筋肉トレーニングをしている方はもっと増えます。）
◆糖質制限でやせる理由まとめ
ここまでの話を簡単にまとめると以下の４つになります。
①体に貯蓄された脂肪が燃焼される
②インスリンの分泌が抑えられる
③糖新生によりエネルギー消費が増える
④たんぱく質を積極的に摂ることで消費エネルギーが増える
◆糖質制限中の基本的な食事
基本は二つ。糖質を控えることと、たんぱく質と脂質を摂ることです。
糖質は砂糖や甘みのある菓子類などのほか、私たちの主食であるパンやごはん、めん類に多く含まれているため、必然的にこれらの主食も控えることになります。
今まで主食として食べていたものが食べられなくなるので、ちょっと戸惑うかもしれませんが大丈夫です。
糖質制限食でも食べられるものはたくさんありますし、工夫をすれば置きかえ食で今まで通りに食事を楽しむことも可能です。
また、脂質やたんぱく質はたくさん摂り、カロリー制限はしませんのでメニュー選びに気をつければお腹いっぱい食べることもできますし、腹持ちの良い脂質をきちんと取ることで空腹感を感じにくいという、他のダイエット法にはないメリットもあります。
このため、比較的始めやすいダイエット法と言われています。
◆糖質制限で食べていいもの
糖質制限ダイエットでは糖質の少ない食品を食べるようにしますので、基本的に食べてもいいものをあげておきます。
カロリー制限では、避けられがちな肉やチーズ、ナッツも食べることができますし、油を使った料理もOKです。長年ダイエットの敵の様に扱われていたマヨネーズも糖質制限的にはOKなのでサラダや味付けに取り入れてみてくださいね。
特に卵はほとんど糖質が含まれていないうえ、料理のバリエーションも豊富なのでたくさん使ってください。おいしい卵を買ってきてゆで卵にしておけば、忙しい朝や小腹がすいたときなどすぐに食べられて便利です。
私はおやつにはクリームチーズやナッツをよく食べています。どうしても甘いものが食べたいときは、高カカオのチョコレートを少量食べたり、コンビニの糖質制限デザートを食べるときもあります。
甘党さんにはココナッツオイルもおすすめです。ココナッツオイルもほかの油脂同様、糖質オフですが甘い香りに満足できます。
お酒も糖質オフの蒸留酒なら飲んでも大丈夫。シロップなどが入っていなければハイボールも飲めます。
〇肉類
〇魚介類
〇海藻
〇卵
〇キノコ
〇チーズ
〇ナッツ
〇野菜(根菜・芋・豆以外)
〇大豆製品(豆腐・おから・油揚げ・大豆水煮・枝豆など)
〇こんにゃく・白滝
〇油脂
〇ブラックコーヒー、お茶
〇蒸留酒(ウイスキー、焼酎など)
◆糖質制限でさけるべき食べもの
糖質制限ダイエットではできるだけ控えたい、糖質量が多く含まれている食べ物です。糖質は甘いもの以外にも含まれているので注意が必要です。
女性に人気のグラノーラやドライフルーツも糖質制限食には不向きです。
また、野菜の中でも甘みのあるトマトやパプリカ、カボチャなどは食べ過ぎないようにしましょう。こんにゃく以外の芋類や、大豆以外の豆類も糖質が高めなので注意が必要ですね。私は一時、毎日食べていたほど焼き芋が大好きなので、そこはちょっとツラいのですが、今のところ禁断症状も出ることなく何とかなっています。
牛乳やヨーグルトもできれば摂り過ぎないようにしたほうが良いのですが、例外的にギリシャヨーグルトは糖質が低めなものもありますので、ぜひ、スーパーやコンビニでチェックしてみてくださいね。牛乳は低脂肪乳のほうが無調整乳よりも糖質が高いので、できるなら無調整の豆乳に置きかえるのが良いと思います。
どうしても主食や甘いものを食べたいときは量を少なくするなどして一日の摂取目安量をオーバーしないように工夫しましょう。
×ご飯、パン、麺
×コーンフレーク、グラノーラ
×ねり物(ちくわ、かまぼこなど)
×根菜、芋、豆(大豆はＯＫ)
×果物(アボカドはＯＫ)
×砂糖、みりん、はちみつ
×スナック菓子、チョコレート類
×ジュース類
×ビール
△牛乳、ヨーグルト
◆糖質制限ダイエットのやり方
糖質制限の一般的なやり方は、大きく三段階に分けられます。
①主食は三食とも抜く、一日の糖質摂取目安量は30～60ｇ
最も効果が出やすいといわれている方法です。糖質制限では、基本的には効果が出やすい①から始めるのが良いそうです。
②主食は二食抜く(夕食は必ず抜く)一日の糖質摂取目安量は70～100ｇ
夕食ともう一食の主食を抜く方法です。昼は外で働いている人にも向いており、ライフスタイルに合わせて続けやすいといわれている方法です。
③主食は夕食のみ抜く。一日の糖質摂取目安量は110～140ｇ
比較的糖質を消費しやすい朝と昼は普通に主食を摂り、太りやすい夕食のみ主食を抜く方法です。最もゆるやかな方法ですが、効果が出始めるのもゆっくりになります。
私は当初、③から始めたのですが、途中から①に切り替えて今に至ります。日によって②や③になることもありますが、カロリー制限で18キロやせた後のリバウンド分のマイナス5キロを達成した後も、糖質制限食が習慣となってしまったのでさほど苦なく続けられています。リバウンドもありません。
最近はコンビニで糖質控えめなおやつを探すことがちょっとした趣味になっています。糖質制限中は食べられるものを選ばないといけないので、情報収集いかんでダイエット中の食の充実度が全く変わってきますので、このブログでもどんどん情報提供していきますね。
注意点
・糖質を完全に抜くことは健康を害する恐れもあるためおすすめしません。
・たんぱく質の過剰摂取(特に肉や乳製品のたんぱく質)は控えましょう。
・糖質制限では、脂質やカロリーは制限しなくても良いとされていますが、当然とり過ぎれば太ります。健康を害する可能性もありますので、あくまで適量にとどめましょう。
・全体の栄養バランスは考慮しつつ、糖質の摂取量を少なめにするようにしましょう。
◆糖質制限ダイエットのメリット
私が実際に糖質制限ダイエットをやってみてメリットと感じたことを中心にまとめています。
一番のメリットはやはり腹持ちのよい脂質がとれることと、満腹になることでした。デメリットはあまりありませんが、甘いものが好きなので控えないといけないという点位ですね。
これはほかの多くのダイエット方法でも同じですし、糖質制限では少量にすればチョコレートだって食べられます。
・お腹いっぱい食べられる
私はかなり食いしん坊かつ甘党なので、(一日に何回か無意識に冷蔵庫を開けてしまう。なんなら冷凍庫も開けている。)カロリー制限ダイエットは正直きついものがありました。
でも糖質制限なら、食べられるものは限られますが、最近は代替食品も多く出回っているため比較的ストレスが少なく続けられました。
・コンビニや外食も利用できる
基本的には糖質量に気をつければいいので、主食を抜いておかず中心にすることで、自炊しなくても続けられます。
コンビニメニューのおでんやサラダチキンなども食べることができるので、とっても手軽です。糖質制限シリーズを出しているコンビニもあります。
・運動しなくても大丈夫
必ずしもハードな運動をする必要はなく、健康的に痩せられることもおおきいでしょう。運動が苦手な人や忙しくて時間が取れない人でも続けることが可能です。
ただ、適度な運動や筋トレを行うことで、より糖質制限の効果は高まるそうなので、余裕がある場合は運動も併せて行うことをおすすめします。
ちなみに私も自宅とジムで筋トレとストレッチを毎日交互にやっています。
・効果が出やすい
個人差はありますが、普段から糖質を多くとっている人、体脂肪が多い人はより短期間で効果が出やすいようです。
・生活習慣病の予防になる
糖質の過剰摂取による肥満や高血糖などが原因となる、様々な病気が予防できるといわれています。糖尿病の治療に取り入れられていることもあり、体に負担の少ないダイエット方法でもあります。
・美容効果が期待できる
糖質制限を行うと血流が良くなります。血は、熱と栄養と酸素を体中に運ぶ役割があります。血流が良くなることで栄養が隅々まで行き渡るので健康面だけでなく美肌や美髪にも効果があるといわれています。
確かに、私も肌つやがよくなりました。美容部員さんに褒められることもあります。
・精神的に落ち着く
糖質の過剰摂取は依存症につながり精神バランスを崩す危険もあるといわれています。
個人的に感じていることとしては、私は糖質制限も兼ねて大好きなパンやクッキーなどの小麦粉を含む製品を食べることをやめたのですが、小麦粉断ちをしてからというもの、感情の浮き沈みが劇的に少なくなりました。糖質制限を兼ねてグルテンフリーを実践して実感した効果です。
・食後の眠気がなくなる
食後眠くなるのは、血糖値の急激な上昇と低下によるものだそうです。糖質制限食にすることにより、血糖値が落ち着くので食後に眠くなりにくくなるのだそうです。仕事中はお昼寝するわけにはいきませんので、嬉しい限りですね。
ここまで糖質制限の基本についてまとめましたが、いかがでしたでしょうか。
あなたの糖質制限ダイエットのお役に立てれば嬉しいです。また、感想や情報などコメント欄にいただけると嬉しいです。
ではまた！