みかんの糖質とカロリーは？缶詰では？ダイエット向き？

ｍｉｍｉです。冬になるとあったかいコタツにあたりながら、食べたくなるミカン。小さくておいしいからと、つい2個、3個と手が伸びてしまいがち。

そんなみかんの糖質やカロリー、ダイエット中に食べてもいいのは何個まで？実は太りやすい？ダイエット効果はある？という気になる疑問点の数々についてまとめました。

みかんの糖質量

みかんには、10ｇあたり1.1ｇの糖質が含まれていることになります。（当たり前ですが…みかん100ｇなら11.1ｇの糖質ですね。）

うんしゅうみかん一個(約70ｇ)の糖質量は、7.8ｇとなります。これが一個あたりの数値と考えると、結構高めな気もします。ついつい食べ過ぎてしまうと、危険ですね。

みかんの糖質量は、ご飯と比較すると握り寿司一貫分(ごはん約20ｇ)程となります。また、他の一般的なフルーツと糖質量を比較をしてみると以下のようになります。

・みかんより糖質が低いフルーツ(同量で比較)…アボカド、いちご、パパイヤ、グレープフルーツ、メロン、梨、ネーブルオレンジ、キウイ

・みかんより糖質が高いフルーツ(同量で比較)…パイナップル、さくらんぼ、りんご、柿、ぶどう、マンゴー、すいか、バナナ

みかんの糖質量はフルーツの中では中間位といえそうです。個人的にはりんごと同じくらいの甘さかな、と思っていたのでちょっと意外な気もします。

ちなみに同じ柑橘類のネーブルオレンジやキウイとはほぼ同じくらい、バナナの半分強の糖質量です。

みかんのカロリー

1個当たりのカロリーは低いので、糖質を気にしなければ、小さいサイズ

2～3個は食べてしまっても許されそうです。

みかんのカロリーは、ご飯と比較すると握り寿司一貫分(ごはん20ｇ)程となります。また、他の一般的なフルーツと糖質量を比較をしてみると以下のようになります。

・みかんよりカロリーが低いフルーツ(同量で比較)…アボカド、いちご、パパイヤ、グレープフルーツ、メロン、梨

・みかんよりカロリーが高いフルーツ(同量で比較)…ネーブルオレンジ、キウイパイナップル、さくらんぼ、りんご、柿、ぶどう、マンゴー、すいか、バナナ

フルーツの中でみてもみかんは比較的カロリーは低めであることが分かります。みかんは、カロリーは低め、糖質はやや高めなフルーツといえそうです。

次に、みかんと同じくらい私たちの身近な存在である缶詰みかんについても見ていきます。

缶詰みかんの糖質とカロリー

()内は、生のみかんとの比較です。缶詰みかんは、シロップ付けになっているためか、生のみかんよりも、糖質カロリーともに高めの数値となっています。

ご飯と比べると、糖質カロリーともに手巻き寿司一本分(ごはん40ｇ)とほぼ同じくらいです。

ゼリーやババロア、ケーキなどにもよく使用される缶詰のみかん。好きな方も多いと思いますが、生のみかんと同じように食べてしまうと食べ過ぎになりますので注意しましょう。

どうしても食べたい場合はシロップは我慢して、量は少なめにしましょう。

柑橘系の果物とのカロリー・糖質量の比較

（※50ｇあたりで計算。）

みかんは太りやすい？

みかんをはじめフルーツには果糖が多く含まれています。果糖は肝臓で代謝されてエネルギーに変わる性質を持つので、ブドウ糖と違い血糖値を上げないと言われています。

また、みかんのＧＩ値は33であり、バナナの半分程度と低めなことから比較的血糖値が上がりにくいです。

血糖値があがりにくいということは、中性脂肪を蓄積する原因となるインスリンの分泌が抑えられますので、血糖値の観点からは太りにくいと考えられます。

また、みかんの袋(内皮)には、ペクチンという成分が含まれていて、これが脂肪や糖の吸収を抑える働きがあると言われています。

ペクチンを摂ったとあとの食事の脂肪や糖の吸収をおだやかにしてくれるのだそう。その他にもペクチンには整腸作用もあるそうです。

みかんにはダイエットサプリメントのような嬉しい効果もあるんですね。ペクチンはみかんダイエットが話題になった成分でもあります。

ペクチンを摂取したい場合は、内皮も食べましょう。

一方で、みかんが太りやすいという意見もあるようです。

その中には、みかんに含まれている糖質量の他に、つい食べ過ぎてしまいやすい、ほとんどが水分なので腹持ちが悪く結果的に食べ過ぎてしまう、体を冷やすという理由もあります。

食べ過ぎに関しては、これは他の食物にも当てはまることなので、食べ過ぎないように注意するほかはないでしょう。

身体の冷えはダイエットの天敵です。身体が冷えると代謝が下がりどんどんやせにくい体になります。みかんを食べるときは温かいお茶などの飲み物と一緒に食べる、コタツなど暖かい場所で食べる、一度にたくさん食べないなどの工夫や対策が必要です。

他に、みかんから摂取した果糖が体内でつかわれずに余ってしまった場合、中性脂肪になりやすいということがあるようです。

前述の通り、みかんにはそれなりの糖質が含まれていますので、食べる量には十分注意が必要です。食べ過ぎないようにすることはもちろん、食べるタイミングに注意する、つまり、糖を必要とする活動の量が少なくなる夜寝る前などに食べるのは避けるなどの対策をすればよいでしょう。

食べ過ぎると太るのはどんな食べ物でも同じです。ダイエットとは毎日の食事を整えることですので、バランスを考えながら美味しく食べることを意識することが一番重要なことです。

一日に食べていい量は？

糖質制限ダイエット中であれば、１日の摂取量は小さめ(70ｇ、Ｓ～2Ｓサイズ位)みかん約１.3個までとなります。計算は、おやつとした場合、一日のおやつの糖質量は10ｇまでを目安として算出しています。

カロリー制限ダイエット中であれば、１日の摂取量は80kcal以内を目安として、１個70ｇくらいの小さめのみかんであれば、２個半までは食べても良い計算になります。

糖質に着目した場合とカロリーに着目した場合とでは、かなり食べられる量に差が出ますね。

食べ過ぎは禁物ですが、毎日のおやつをスナック菓子などの加工品から、みかんに変えることで、太りにくいおやつにすることもできます。

同じカロリーや糖でも、ものによって太りやすさは違うのです。工夫一つでおいしくダイエットすることも可能になります。

まとめ

みかんの糖質とカロリー

・みかんは10ｇあたり糖質1.1g、4.6kcalとなっています。

1日に食べてもいい量の目安(1個70ｇで計算)

・糖質制限ダイエットは約1.3個まで

・カロリー制限ダイエットは約2個半まで

みかんとダイエット

みかんには血糖値があがりにくく、脂肪や糖の吸収をおだやかにしたり整腸作用が期待できます。糖質はそれなりに高いため食べ過ぎないように注意しましょう。

いかがでしょうか。あなたのダイエットのお役に立てば幸いです。ではまた！