糖質制限ダイエットにおすすめ糖質量ハンドブックの選び方と使い方

どうもmimiです。糖質制限ダイエットをしているけれど、食べ物の糖質がわからないし、毎回ネット検索で調べるのも面倒…なんてことはありませんか？今回は、糖質制限ダイエットの必須アイテム、糖質量ハンドブックについて書いてみました。

以前他の記事でも書いたのですが、食べ物の糖質量が写真つきでぱっと見で分かるようになっている、糖質量ハンドブックという本があります。

糖質制限入門者はこの本を一冊持っていると糖質計算がものすごく楽になります。

いわゆるカロリーブックの糖質バージョンですね。

普通に本屋さんで売ってますし、ネット通販でも買えます。本屋さんなら、ダイエット関連かレシピ本、家庭の医学などのコーナーに置いてある事が多いです。

色々な出版社から出ているので、大きな書店に行けば実際に数冊を手に取り、自分に合うものを探せると思います。

糖質量ハンドブックを選ぶときのポイント

私が実際に糖質制限ダイエットをやってみて、使い勝手が良いと感じるハンドブックのポイントをいくつかまとめます。

①糖質とカロリーの他に脂質、タンパク質、塩分が載っている。

→糖質制限では、糖質を抑える以外に脂質とタンパク質をきちんととる必要があります。
私の持っている本には糖質とカロリーしか載っていないのですが、欲を言えば、たんぱく質と脂質も一緒に載っていると全体の栄養バランスを見るのに便利ですし、高タンパクで低糖質な食材を探したいときなどにも便利だと思います。

②持ち運びしやすい

→バックに入れて持ち運びできるサイズ・重さのものだと、外出先でもチェックできるので便利です。

③料理より食材や調味料の掲載量が多い

→これは実際にハンドブックを使ってみての個人的な感想です。私は自炊をあまりしないので出来上がった料理や市販品の糖質量が多く載っている本がいいかなと思ったのですが、実際に使ってみると、食材や調味料、飲み物のページしかほぼ使いませんでした。

というのも、完成後の料理よりも食材と調味料の糖質量を把握しておいたほうが応用がききますし、本に載っていないメニューでも自分で糖質計算ができるので便利です。

料理の糖質量はもちろん参考値にはなりますが、全く同じメニューを実際に食べる機会があまりなかったので食材別の糖質量で大体こと足りました。

糖質量の計算は、正確にできればその方が良いですが、多少ざっくりでも大幅に間違っていなければちゃんとダイエットの効果は出ました。

市販品であれば、ほとんどパッケージ裏の栄養成分表示を見れば糖質量が分かります。

私のハンドブックの使い方は厳密な糖質計算を行うというよりも、食品の糖質量を大体覚えることで低糖質な食べ物を感覚でチョイスできるようになるために活用していました。

念のためおさらいしておきます。栄養成分表示から糖質量を出すには、炭水化物から食物繊維を引きます。糖質＝炭水化物ー食物繊維となります。もし表示に食物繊維の記載がなければ、炭水化物をそのまま糖質量と置き換えてしまって大丈夫です。

食材の糖質量については、例えば野菜は糖質量が低いものが多いのですが、玉ねぎや芋類など糖質量が高めのものもあります。

また例えば、麺つゆとポン酢ではどちらが糖質が低いのかということも知っておけば、自炊するときだけでなく、外食時でもより低糖質な食事にすることができるようになります。

④食品の分量に注目する

ハンドブックで糖質量を見るときは、分量に注意してください。

100gなのか、一食分なのか、一食分はその食品によってまちまちなので、実際に食べる量の糖質量を計算するためにはある程度引き直し計算する必要がある場合もあります。

例えば、調味料100ｇの糖質量が分かっても実際にそんな量使わないということもありますよね。

実際に使うのは大さじ１とか10ｇとかそのくらいの量の場合が多いので実際に使いやすい分量で掲載されていると使い勝手が良いと思います。

⑤掲載されている情報量が多い

→やはり掲載量の多さは一つのポイントになりますし、付録に糖質制限ダイエットのやり方などの情報が充実しているものがコスパが高くおすすめです。

本によって個性があるので実際に手に取って見比べてみることをおすすめします。

糖質制限ダイエットのいわばパートナーとなる本なので、パートナー選びは重要です。

糖質量ハンドブック活用法あれこれ

糖質制限はカロリー制限に比べ、習慣化しやすいと思います。糖質は依存度が高いので、糖質オフ生活にすると初めのうちは辛いのですが、少しづつ体が慣れるとそれほど苦ではなくなってきます。

しかし、糖質制限をはじめとした食事制限ダイエットではある程度栄養素を計算して管理する必要がありますので、中にはこの計算が面倒で挫折してしまうという人もいるようです。

なので糖質量ハンドブックでこの計算にかかる手間を減らしたり、さらにゲームのように楽しめる要素を取り入れて継続できるような工夫を自分なりにしています。

一つ目は、自分がよく食べる食品をハンドブックで調べた糖質量を手帳に書き写しておきました。必要な分量に計算しなおした糖質量もあわせて書いておけば、サッと見られます。

本を見ながら選んでもいいのですが、ちょっと人目が気になる時もありますし、本で調べるのもちょっとは時間がかかりますしね。

手帳に書いておけば自然に素早く糖質量チェックができますし、本を忘れても安心です。スマホのメモに入れておいてもよいですね。

例えば、私は無調整豆乳を無脂肪乳をホットコーヒーに足して飲むことが多いので、豆乳や牛乳、無調整乳の糖質量をメモしておいたり、納豆１パック、３個パック入り豆腐１パックの糖質量などを書いていました。

二つ目は、一日の糖質摂取量を決め、達成できた日は手帳にシールを貼るということなのですが、これも糖質量ハンドブックを活用し日々自分がとっている糖質量を把握していました。

こうすることで、後から見返しても自分が頑張った足跡が見えますので、ダイエットを継続するのに役立ちます。

糖質制限ダイエットは慣れれば糖質量の計算も感覚でできるようになりますし、身体も糖質への依存度が少なくなるので、徐々に慣れてきます。

さらに糖質依存がなくなることで精神的に落ち着くということもあります。

私も糖質ダイエットを始めて糖質を控えるようになってから、イライラや気分の落ち込みが少なくなったように感じます。

糖質量ハンドブックを見ながら、意外と糖質が低い食べ物を探したり、糖質が高い食べ物でも〇ｇまでなら食べられるなどを考えてみるのも楽しいですよ。

私は、子供のころに遠足で持っていける500円分までのおやつを駄菓子屋さんで楽しみながら選んでいたときのような感覚になります。

糖質制限ダイエット中でも、意外に食べられるものはたくさんあるということが分かりますし、自炊する人であれば代用のアイディアもわいてくるかもしれません。

目星をつけた食材のレシピをネットで調べてみても、ダイエットメニューのバリエーションがぐっと広がりますし、写真が多いので、何となくぱらぱらめくるだけでも結構楽しめます。

何となく見ていると自然と糖質量が覚えられるので、何を食べるか困ることも少なくなり、ダイエット中のストレスも軽減され、楽しく糖質制限できるようになります。私がそうでした。

いかがでしょうか。あなたのダイエットの参考になれば幸いです。ではまた。