ぶどう巨峰マスカットのカロリーや糖質は？一粒では？ダイエット向き？

ｍｉｍｉです。夏から秋にかけて旬を迎えるぶどう。甘くてとっても美味しいですね。

そんなぶどうの糖質量やカロリーはどれくらいなのか？ダイエット中に食べても大丈夫なの？話題のぶどうダイエットやぶどうの美容効果は？

そんな疑問を解決するべく、ぶどうのカロリーや糖質量、栄養素などについてまとめてみました。

ぶどうのカロリーや糖質量はどれくらい？

 

ぶどうのカロリーは、皮や種、枝部分を除いた可食部100ｇあたり約60kcalです。

そして、ぶどうの糖質量は、可食部100ｇあたり約16ｇです。品種による差は少ないとされていますが、個体差があります。また、甘みが強く糖度が高いものはその分糖質量も高くなると考えたほうがよいでしょう。

ぶどうの重量・カロリー・糖質量

100ｇ／60kcal／糖質16ｇ

10ｇ／6kcal／糖質1.6ｇ

1ｇ／0.6kcal／糖質0.16ｇ

 

となりますので、ぶどう一房、一粒あたりのグラム数が分かれば、糖質量とカロリーも分かるということです。

では、一房、一粒のグラム数はおおよそどれくらいなのしょうか。ぶどう一房は品種・個体により200ｇ～400ｇとかなり差がありますので、食べる前に実際に重さを計るか、一粒あたりで考えたほうが正確な数値は分かりやすいかと思います。

ちなみに一房あたりの重さでカロリーや糖質量を考える場合には、廃棄率を考える必要があります。廃棄率とは、一般的には食べない部分(ぶどうで言えば、枝茎、皮、種）を全体の割合で●％というように表したものです。普通のぶどうの廃棄率は約15％とされています。では、実際の計算方法を見てみます。

他の果物と比べてカロリー糖質は高い？

甘くておいしいぶどうですが、他の果物と比較するとカロリーや糖質量は高いのでしょうか？低いのでしょうか？くらべてみましょう。

 

ぶどうよりカロリー糖質が低い果物(50ｇあたり)

アボカド、いちご、パパイヤ、桃、グレープフルーツ、スイカ、メロン、なし、ネーブルオレンジ、キウイフルーツ、パイナップル、さくらんぼ、りんご、みかん、柿

ぶどうよりカロリー糖質が高い果物(50ｇあたり)

マンゴー、バナナ

 

代表的な果物と比べるとぶどうはカロリーも糖質も高い傾向にあります。ちょっと意外な気もしますが、よくよく考えてみると、ぶどうって結構甘いんですよね。巨峰なんて特に。

子供のころ、母がぶどうを凍らせたものをよくおやつに出してくれたのですが、凍らせても美味しいということはその分甘いということです。大人になった今、ようやく気づきました。

ちなみに、凍らせぶどうは、夏場のおやつにおすすめです。

アイスを食べるよりずっとダイエット向きだし、子供から大人まで美味しく食べられて安心安全です。

凍らせたぶどうを無糖の炭酸水に入れてつぶしながら飲んでも最高にオシャレで美味しいおやつになりますよ。

ただし！適量を守って食べる必要があります。

また、ぶどうの加工品にはドライフルーツ、ジュース、ジャムなど様々な種類がありますが、ほとんど砂糖が添加されているため、生でそのまま食べるのが一番カロリーも糖質も低いです。

果物の中では糖質が高いぶどうですが、一粒づつ食べられるので食べる量を調整できる点においてはダイエット向きといえるかもしれませんし、甘くて美味しいぶどうは一粒の満足度も高いのでお腹も心も満たされますね。

一粒づつゆっくり食べることで満腹感につながりますし、十分な甘さがあるので満足度も高いです。

量を調整しながら、食べ過ぎには注意しましょう。

参考までに、１日の果物のカロリー摂取量目安は、80キロカロリーと言われています。

私の周りには意外と知らない人も多かったのですが、近年市場に出回り始めたシャインマスカットという品種のぶどうはとにかくおいしいです！

値段はちょっとお高いですが、皮ごと食べられて種もありませんのでとても食べやすく、味は文句なしに美味しいので少量でも大満足できます。

ダイエット中のご褒美おやつにもなると思うので、ぜひ試していただきたいです。

 

一房当たりのカロリーと糖質量の計算方法

一房250ｇの巨峰のカロリーは、以下のように計算できます。

250ｇ－（250ｇ×15％）＝212.5ｇ

212.5ｇ×0.6＝127.5kcal

 

糖質量は以下のようになります。

212.5ｇ×0.16＝34ｇ

 

ちょっとややこしいですが、全体量から廃棄率を引いた分のカロリーと糖質を計算します。

私は数字が苦手なので計算機がないと計算できません…。算数が苦手な方は一粒あたりで計算することをおすすめします。

ぶどう一粒当たりのカロリーと糖質量

ぶどう一粒当たりのカロリーや糖質量はこんな感じです。単純に粒が大きいものはカロリーも糖質も高くなりますので、分かりやすいですね。

 

(大粒種)

巨峰　一粒15～21ｇ

→ 9～12.6kcal／糖質量2.4～3.4

 

アレキサンドリア　一粒12～15ｇ

→ 7.2～9kcal／糖質量1.9～2.4ｇ

 

ピオーネ　一粒10～12ｇ

→6～7.2kcal／糖質量1.6～1.9ｇ

 

甲斐路　9～16ｇ

→5.4～9.6kcal／糖質量1.4～2.6ｇ

 

(中粒種)

シャインマスカット　8～9ｇ

→4.8～5.4kcal／糖質量1.3～1.4ｇ

 

ナイアガラ　5～7ｇ

→3～4.2kcal／糖質量0.8～1.1ｇ

 

キャンベル　6～7ｇ

→3.6～4.2kcal／糖質量1～1.1ｇ

 

(小粒種)

デラウエア　1～2ｇ

→0.6～1.2kcal／糖質量0.2～0.3ｇ

 

ぶどうは太る？

結論から言うと、食べ過ぎれば太ります…というだけでは身も蓋もありませんので少し詳しく見てみます。

ぶどうの糖質は100ｇあたり16ｇでした。これは果物の中では高いほうですが、GI値は49なので、果物の中では血糖値を上げにくいと言えます。

血糖値が急上昇すると肥満ホルモンと呼ばれるインスリンが分泌され、糖質を体脂肪として身体に蓄積しやすくなります。

ですので血糖値が上がりやすい他の果物と比較すると、太りにくいともいえそうです。

また、ブドウの糖質は果糖とぶどう糖であるため、体内にはいると速やかにエネルギーに変わるため、お菓子を食べるよりも太りにくいのだとか！

また、疲労回復にも効果的と言われています。

また、糖質量からみても、一度に食べる量を50ｇ以内にすれば糖質10ｇ以下に抑えることができますので、糖質制限中のおやつとしても適量を守れば太ることはなさそうです。

中粒種なら50ｇでも数粒食べられますので、ゆっくり味わいながら食べることをおすすめします。

 

ぶどうの美容健康効果は？

抗酸化作用

皮の赤いぶどうには、アントシアニン、タンニンやレスベラトロールなどといったポリフェノールが含まれています。

アントシアニン…ブルーベリーに多く含まれていることで有名ですね。眼病予防や眼精疲労の緩和の他にも、抗酸化作用によるアンチエイジング効果、メタボ予防や花粉症の改善も期待できると言われています。

タンニン…抗酸化作用に優れ、生活習慣病の予防にも効果があるとされています。

レスベラトロール…抗酸化作用に加え、アレルギーの抑制効果が期待できるそうです。

主に赤い皮のぶどうの皮の部分に含まれているため、ポリフェノールを摂りたい場合は皮ごと食べる必要があります。

 

むくみ改善

ナトリウムを排出するカリウムが豊富に含まれています。カリウムには血圧をコントロールする作用もあるそうです。果物だとバナナやアボカドに多く含まれていることで知られていますね。

疲労回復・免疫力強化

酒石酸という物質が含まれています。これはクエン酸と同様、酸性物質を分解してエネルギーを得る働きをするので、疲労回復に効果があるといわれています。

体内の酸性物質を分解するので、体をアルカリ性に保ち免疫力を強化する働きもあるそうです。

食品添加物や化粧品にも使用されており、また現在からすると意外ですが、戦時中には兵器を作るためにもこの酒石酸が使用されていたそうです。

血流改善・美肌効果

クエン酸が多く含まれており、疲労回復、血流改善、美肌効果が期待できます。新陳代謝の向上や抗酸化作用によるアンチエイジング効果もあると言われています。

また、微量ではありますが、エネルギーや糖質の代謝を助けるビタミン類も含まれています。

まとめ

ぶどうのカロリーと糖質量

100ｇあたり	60kcal	糖質16ｇ
1ｇあたり	6kcal	糖質0.16ｇ

 

大粒種である巨峰の場合、重さは一粒15～21ｇ程なので9～12.6kcal／糖質量2.4～3.4ｇとなります。

他の果物と比較すると糖質はやや高めなので食べ過ぎに注意しましょう。

 

一日に食べてもいい量

糖質制限ダイエット中であれば、おやつの糖質は10ｇ以内に抑えたいところですので、巨峰なら3～4粒程度となります。

カロリー制限中であれば、一日の果物からの摂取エネルギー量は80kcalですので、6粒程度となります。

 

ぶどうの美容効果

ぶどうには疲労回復やアンチエイジングなど様々な美容健康効果がありダイエット中も賢く取り入れるとよいと思います。

いかがでしょうか。あなたのダイエットのお役に立てれば幸いです。ではまた！