どうも、ｍｉｍｉです。糖質制限ダイエット中は一日の糖質摂取量を計算しますが、口にする食べ物の糖質量を全部覚えることは出来ないし、毎回調べるのも結構面倒ですよね。
代表的な食品・食材に含まれる糖質を大まかに把握しておけば、料理を作る時も、付き合いで外食するときのメニュー選びも迷わずにすみますし、失敗もなくなります。
糖質ダイエット成功のカギを握る食べ物の糖質量を、いちいち調べなくても頭でイメージできるようにわかりやすくまとめてみました。
目次
低糖質食品/食材リスト１：肉
糖質制限に向く、低糖質食材である「肉」私の好物でもあります。
肉そのものの糖質量は、代表的な牛・豚・鶏ともにほとんど変わらず、100ℊあたり0～0.6ｇ程です。ほとんど気にしなくても問題ないレベルの糖質量ですが、比べると鶏肉が一番糖質が少なく、牛肉がほんの少し多めとなります。
私も大、大好きな「馬刺し」の糖質量は他の肉に比べるとやや高めで100ℊあたり2.6ℊです。家の近くにとっても美味しい希少部位の馬刺しを食べさせてくれる素敵なお店があるのですが、あまりに美味しくて行くとついつい食べ過ぎてしまいます。
でも、馬刺しのカロリーと脂質は、牛豚に比べるとかなり低めですし、たんぱく質も豊富なので、本来美容と健康には最適な食材なのです。ですので、一緒に食べる他のメニューや、前後の食事とのバランスを考え、かしこく取り入れることをおすすめします。
代表的な肉の糖質量目安
鶏(鴨・きじ・あひる・七面鳥等含)＜豚・牛・ラム＜馬
基本的に肉は糖質オフかつ高たんぱくなので、糖質制限食には理想的です。
ただし、低糖質なのはあくまで「肉そのもの」ですので、調理法や使用する調味料により糖質は大きく変わります。これはほかの低糖質食材にも共通して言えることです。
肉は糖質制限中もＯＫだからと何も考えずパクパクと口に入れてしまうと、実は全く糖質制限になっておらず、糖質・脂・カロリーの摂り過ぎで逆に太ってしまった！なんてことになりかねません。
素材・料理法・調味料による糖質量の変化も併せて把握しておけば、糖質量をもとにメニュー選ぶことはもちろん、どれくらいの量を食べていいのかという適量も自分で分かるようになるので、非常に便利です。
肉の糖質量（100ｇあたり）
牛かたロース 0.2ｇ
牛ひき肉 0.3ｇ
牛サーロイン 0.4ｇ
牛ヒレ 0.6ｇ
牛豚合いびき肉 0.2ｇ
豚ひき肉 0ｇ
豚かた肉 0.2ｇ
豚スペアリブ 0.1ｇ
豚ばら肉 0.2ｇ
豚もも肉 0.3ｇ
豚ロース肉 0.3ｇ
鶏ささみ 0ｇ
鶏ひき肉 0ｇ
鶏むね/もも肉 0ｇ
※産地や季節、品種等により若干異なります。
調味料による糖質量
塩こしょう＜タレ
タレに使われている砂糖やみりん、味噌は糖質が高めなので、味付けもシンプルに塩こしょうなどの甘くないものがおすすめです。
料理法による糖質量
茹で蒸し＜焼き＜から揚げ＜煮込み＜フライ
基本的に蒸し、素焼き、素揚げといったシンプルな料理法がおすすめ。
煮物は味付けに使用されるみりんや砂糖、味噌などに、揚げ物は下味の調味料や、衣に小麦粉が使われるためその分糖質が高くなります。
素材そのものの糖質量は低くても一緒に使用する調味料の糖質には注意が必要です。また、ハンバーグのマッシュポテトなどといった付け合わせの糖質にも注意しましょう。
・煮込み料理
豚の角煮やチキンのトマト煮、クリーム煮などは特に、甘くて濃いめの味付けになるので糖質が高い傾向にあります。チキンのトマト煮はカロリー制限的には優秀ですし、女性は特に好きな方も多いと思いますがトマトと調味料で全体的に糖質が高くなりがちです。
・ハンバーグ
子供から大人まで大好きなメニューです。タネやつなぎに使用する玉ねぎ、パン粉、小麦粉などの糖質が高く、ソースにも糖質がたくさん含まれているため高糖質になる傾向にあります。
・揚げ物
から揚げは下味に使用する調味料に、フライものは揚げ衣に糖質が多く含まれています。また、調味料のウスターソースも糖質が多いため気を付けたほうが良いです。
どうしても揚げ物が食べたいときは、素揚げにするか、一口だけでガマンするなど量を摂り過ぎないように工夫しましょう。
・調味料について
最近ではスーパーに行くとウスターソースやケチャップ、各種タレ類も糖質控えめな商品が置いてあることが多いので、一度見に行って賢く取り入れてみるのもいいかもしれません。
市販の食品の成分表示から糖質を計算する方法は以下を参考にしてください。
糖質＝炭水化物−食物繊維
加工肉の糖質量
ベーコン・ハム・生ハム＜ウインナー・ソーセージ
ウインナー・ソーセージは、つなぎに小麦粉を使っている場合など、糖質が高くなる場合もあるので注意です。
肉自体の糖質が低いので加工肉も糖質が低い傾向にありますが、商品によって加工方法や味付けが異なり、結果的に糖質量にも差が出ます。その点を踏まえたうえで取り入れることをおすすめします。
肉は全体的に糖質が低く、糖質制限中にはお助け食材となりますが、鶏肉、馬肉以外は脂質やカロリーも高いので摂りすぎないようにしましょう。
低糖質食品/食材リスト2：魚
魚類自体も肉同様、ほぼ糖質オフ食材です。
嬉しいことに、魚をはじめ、エビ、カニ、イクラ、タコ、イカも糖質はほとんど含まれていません。栄養もあり、糖質制限ダイエット的にも優秀な食材といえます。
貝類の中ではホタテが、あさりに比べると少し糖質が高めで、カキはほかの魚介類に比べると糖質が高いですが、それでも100ℊあたり4.6ℊです。
私はホタテのバターソテーが大好きで、よく実家の母がホタテ缶(笑)で作ってくれた思い出の味なのです。
バターも糖質がほとんど含まれていないので糖質制限中も安心して食べられますしとっても美味しいので、良ければダイエット中の副菜にお試しくださいね。
話はそれてしまいましたが、魚介類は基本的に糖質オフですので、調理法と調味料に気を付ければＯＫです。
調理法による糖質量は肉同様です。
なので、お刺身は糖質制限的に◎です。ただし、しめ鯖は調味料の糖質が含まれますので注意です。それ以外は醤油もほぼ糖質オフですし、ワサビも薬味に使う程度なのでさほど気にしなくても大丈夫。醤油はたまり醤油のような甘みがあるものは控えましょう。
一方でお寿司は糖質が高く、ごはんにすし酢の糖質が追加されるので糖質がかなり高くなります。平均的な大きさのお寿司一貫で糖質は8ｇ～となりますのでダイエット中は注意が必要です。ついたくさん食べてしまいがちなガリも味付けが甘めなので食べ過ぎに注意しましょう。
魚介類の糖質量（100ｇあたり）
まぐろ・いくら 0ｇ
えび・かに 0ｇ
いか・たこ 0.1ｇ
アジ・さんま・ほっけ・鮭・さば 0.1ｇ
あさり 0.2ｇ
ほたて 1.5ｇ
生カキ 4.6ｇ
※産地や季節、品種等により若干異なります。
◆魚の加工品の糖質量
つみれ、カニカマ、かまぼこ、ちくわ(小)、はんぺん、魚肉ソーセージ、さつま揚げなどの練り物系の加工品はやや糖質が高い傾向です。練り物の糖質は高くなりますので覚えておきましょう。
魚の加工品は、おでんや鍋にもよく使われますので、ちくわやはんぺん、さつま揚げは控えめにする方が良いと思います。
とっても美味しいんですが、糖質ダイエット中はちょっとがまんして、大根や卵、白滝などをたくさん食べて満腹感を得るようにしましょう。
ちなみに、シーチキンはオイル漬も水煮も糖質オフです。たんぱく質も高く、色々な料理にも使える糖質制限中の超お役立ちアイテムです。
私もノンオイルのツナ缶をサラダや玉子焼きに入れたりして、いつものメニューにバリエーションをつけて楽しくダイエットしています。
低糖質食品/食材リスト3：野菜
野菜も一部を除き、糖質が低いものが多いので、賢くチョイスして糖質制限メニューに取り入れましょう。
野菜に関しては一部の糖質量の多いものを覚えておけば、メニュー選びにも困りません。ここでも覚えやすいようにざっくりまとめます。
◆野菜の糖質量目安
葉物＜根菜＜芋類
食感でいうと糖質量は、サクサク系＜噛みごたえあり系＜ホクホク系の順番で多いという感じでしょうか。
代表的な葉物野菜（レタス・キャベツ・ほうれん草・小松菜・チンゲン菜など）に加え、キュウリ・もやし・ブロッコリー・ピーマン・アスパラも糖質が低い、またはゼロに近いので安心して食べられます。
次に糖質が低いのはトマト・ニンジン・大根などです。
その次がパプリカ、１個(130ℊ)で糖質7ℊ程。ピーマンの成長版で、甘苦くて美味しいのですが、見た目は似ていても糖質はピーマンより断然高いので気を付けてください。
タマネギはもう少し糖質が高めで、１個(280ℊ)で糖質は20ℊ程あります。
カボチャはさらに糖質が高く、1/8個(280ｇ)で糖質はなんと47.3ｇ程。
葉物野菜は低糖質、栄養豊富な根菜類、甘みのある野菜、ほくほくした芋類は糖質が高いと覚えましょう。
芋類の中でも、こんにゃく・白滝は糖質オフの嬉しい食材です。忘れがちですが、実はこんにゃくも芋類なんですよね。
サラダは葉物中心のものを選びましょう。玉ねぎ・コーン・芋は入っていても少量のものを。
豆や芋がゴロゴロ入っているサラダやポテトサラダ・マカロニサラダも糖質制限中は控えましょう。美味しいものって本当に脂肪と糖で出来ているんですよね。
野菜類の糖質量（50ｇあたり）
ほうれん草 0.1ｇ
ブロッコリー 0.4ｇ
緑豆もやし 0.6ｇ
きゅうり 0.9ｇ
レタス・白菜・ピーマン 1.0ｇ
だいこん 1.4ｇ
キャベツ 1.7ｇ
トマト 1.8ｇ
赤パプリカ 2.8ｇ
ニンジン 3.1ｇ
玉ねぎ 3.6ｇ
カボチャ 8.4ｇ
※産地や季節、品種等により若干異なります。
◆ドレッシング
ドレッシング選びも大事です。ノンオイルのドレッシングは糖質高め、油分を抑えても満足感を得られるように甘みを足していることが多いので、実はオイルタイプのドレッシングの方が糖質が低いことも。
ちなみに、良質な油は体の脂肪を流してくれます。美味しいオイル少々と黒コショウに醤油を加えるだけでも、ヘルシーで十分おいしいドレッシングになります。
塩はハーブソルトに変えてもおいしいですし粉チーズを足してもいいですね。
また、マヨネーズと醤油とすりごまを同量で混ぜるだけで、とっても美味しいディップになるので、これも糖質制限中におすすめです。(ゴマも低糖質◎)
野菜に関しても調理法別の糖質量は肉魚同様で、蒸し・茹で・焼き(塩)・素揚げは糖質制限向き、炒めもの、煮物、衣揚げは糖質が高くなるので食べすぎ注意です。
低糖質食品/食材リスト4：きのこ
きのこ類は全体的に糖質オフ食材です。まいたけ・しいたけ・しめじ・なめこ・マッシュルームは、それぞれ50ｇで糖質0～１未満程。エリンギとエノキは50ｇで1.5ｇ程です。
食物繊維が豊富でカロリーも低いのでダイエットに向いています。また、ミネラルや葉酸も含んでおり栄養豊富ですので、積極的に取り入れたい食材です。
キノコはフライパンでバターソテーにしたり、サラダに入れても美味しいです。玉子やお豆腐と一緒に炒めてもボリュームがあって満足できるのでｇｏｏｄだと思います。
低糖質食品/食材リスト5：海藻
わかめや昆布・海苔などの海藻類も糖質オフ食材です。海藻サラダをチョイスするのも良いですね。
注意点として、味付海苔、もずく酢、ひじきの煮物はみりんや砂糖などの調味料が入っているので、やはり糖質は高めとなります。
低糖質食品/食材リスト6：豆
豆は比較的糖質高めなのですが、中でも糖質低めで糖質制限中にもおすすめなのは、枝豆・大豆・大豆製品です。
豆腐や豆乳、おから、納豆は糖質も低めでたんぱく質も豊富、女性に嬉しい栄養素もたくさん含まれています。
特に豆腐とおからはご飯と置き換えて主食にすることもできます。
某有名牛丼チェーン店では、ご飯の代わりに豆腐を使用した牛丼メニューもあるくらいです。初めて知ったときは驚きでした。これならダイエット中でも安心して食べられますね。
豆腐は定番のごはんメニューのご飯をそのまま豆腐に変えるという技も使うことができます。
また、豆腐に納豆・チーズをのせて豆腐グラタンにしても美味しいですし、豆腐や豆乳を使ってクリームソースを作ることもできます。
もちろんサラダやおかずにもバンバン使えて、お腹も気持ちも満足できる超優秀な低糖質・高栄養食材です。
私は豆乳をコーヒーに入れて毎朝飲んでいます。豆乳は牛乳よりも糖質も少ないですし、栄養も豊富です。また豆乳は無調整豆乳にすればさらに糖質を抑えられます。
低糖質食品/食材リスト7：果実
果実も甘みがあるので全体的に糖質は高めです。糖質制限ダイエット中は量は少なめにしたほうがようでしょう。
特に糖質が高いのは最近はやり？のドライフルーツです。私も、例にもれず大好きです。基本的に食いしん坊なので…。
果実の中でも唯一糖質オフなものがあることはご存知でしょうか？そう、みんなが大好きな「アボカド」は糖質オフ食材です。
森のバターと呼ばれるくらい栄養が豊富でとっても美味しいので、糖質制限中は取り入れたい食材です。
アボカドも、半分に切ってチーズをのせて焼いてグラタン風にしても美味しく食べられますよ。
余談ですが、アボカドって実は人間しか食べられないそうです。人間以外の動物にとっては猛毒なんだそう。人間にとっては美味しくて栄養もたっぷりなのに、なんだか不思議ですね。
低糖質食品/食材リスト8：ナッツ
ナッツ類も全体的に糖質が低いので、糖質制限中のおやつに向いています。ただし、他のナッツと比較して甘みの強いカシューナッツは10ｇで糖質2ｇとやや高め。
アーモンドやピーナツ、マカダミアナッツ、ピスタチオは糖質オフです。
できれば揚げたものでなく素焼きタイプのものが良いと思います。味付気のものであればシンプルな塩味で。
甘い味付きのピーナッツなどは、(これもとっても美味しいのですが…)なるべく食べ過ぎないようにしましょう。
歯ごたえがあって、脂質もあるので比較的少量でも満足感があります。サラダのトッピングにしても◎です。
ちなみに、無糖タイプのピーナッツバターは、ジャムやハチミツなどの甘味料と比較すると少し糖質が低めなので、好きな方は頭の片隅で覚えておくと良いかもしれません。(食べ過ぎ注意です。)
低糖質食品/食材リスト9：卵
糖質制限の強い味方、糖質オフで完全食品ともいわれる位、栄養も豊富です。
たまご焼きはもちろん、私はおいしい卵を買ってきて、1パックまとめて茹卵にして冷蔵庫にストックしておくのですが、非常に便利です。
低糖質食品/食材リスト10：調味料など
調味料は、基本的に甘みのあるものは糖質が高いです。
◆油脂類
サラダオイル、オリーブオイル、ごま油、ココナッツオイル、えごま、アマニオイルなど、バターも糖質オフです。
生クリームやホイップクリームも糖質は低いので、砂糖を加えていないホイップクリームであれば、シアトル系のカフェではよくありますが、コーヒーに追加トッピングもできます。
私も、ホイップ追加、お腹がすいたときにやっていますよ。満足できるし、上にシナモンやココアパウダーを少し振ると風味も増すのでより楽しめます。
コーヒーにはココナッツオイルを足しても、とっても美味しい糖質オフドリンクになりますね。
意外にも、糖質制限向きなおやつと言われるのが、実はシュークリームです。
中身がホイップクリームなのと、シュー生地に砂糖が入っていないことで、ケーキなどに比べて糖質が少ないということなんだそう。
シュークリームを糖質制限中のおやつにするには選び方にいくつか注意点があります。
中身は生クリーム（カスタードクリームやチョコクリームなどはNG）シュー生地がクッキー生地でないもの、小ぶりなものです。
コンビニやスーパーのシュークリームには、糖質が10グラム未満の商品もありますので、甘いものへの禁断症状が出たらシュークリームもアリですね。
あくまでケーキ類に比べたらマシくらいの位置づけですので、一個だけにして下さいね。
◆調味料
塩、ゴマ、甘みのないお酢と醤油、マヨネーズも糖質オフです。
味噌は上記の調味料と比べると甘みもあり糖質が高めです、
味噌の中では八丁味噌の糖質が低いので、いつもの半量を八丁味噌にしてみるのも良いですね。
マヨネーズは、ハーフなどカロリーオフイプのものは通常タイプに比べて若干ではありますが糖質が高い傾向にあります。ノンオイルドレッシングと同じで、油脂を控えた分調味料を足してあるので糖質が高くなるのです。
いかがでしたでしょうか。
自分の頭の中で糖質量をさっとイメージできるようにまとめてみたつもりです。
あなたのダイエットが少しでも楽になれば幸いです。
ではまた。