こんにちは、mimiです。
糖質制限ダイエットを始めたはいいけれど、「糖質制限にどんな食事を選べばいいのか、わからない」「忙しくて料理する時間がない」そんなお悩みはありませんか？実は手軽なコンビニやスーパー食でも、賢く利用すれば、糖質制限ダイエットの強い味方になるのです。
今回は、18キロのダイエットに成功した私が選ぶ、糖質制限ダイエット中でもOKなコンビニで手軽に調達できるおすすめをまとめてみました。
コンビニは毎回同メニューになりがちなので、ダイエットに挫折しない飽きないアレンジもいくつか載せてます。
目次
低糖質メニュー1 サラダ
◇選ぶ時のポイント
サラダは糖質制限に限らず、ダイエット中の強い味方ですが、特に糖質制限ダイエット時には選ぶときの注意しておきたいポイントがいくつかありますので、以下にまとめますね。
これを抑えておくと、外食時のメニュー選びにも役立つと思います。
◎糖質少なめ！優等生サラダ
葉物野菜や、きのこ、海藻中心のサラダを選びましょう。
サラダによく入っている野菜については、レタス、キャベツ、大根、キュウリ、もやし、アスパラ、ピーマンやブロッコリー、カリフラワーは糖質が低めなので安心して食べられます。
次に、コーン(実は野菜ではなく穀物らしいです)、ニンジン、パプリカ、トマト、玉ねぎは葉物に比べると、糖質は少し高めなので、たくさん食べ過ぎないようにしましょう。
さらに、いも類、豆類は全体的に糖質がかなり高めなので注意です。
ちなみに、私も含めて世の女性はみんな大好き(と思われる)いも類の糖質量を多い順にまとめますね。要注意です。
いも類の糖質量は以下の通り↓
さつまいも＞じゃがいも・(いもではないけど)かぼちゃ＞長いも＞里いも
ジャガイモとかぼちゃ、長いもと里いもは品種にもよりますが、それぞれほぼ同じくらいの糖質量です。
ざっくりですが、上記のような感じで覚えておくと便利です。
どうしても「ほくほくモフモフな いもが食べたい！」という時は、せめて糖質の少ないものを選ぶとか、量を少なめにするなどの調整を自分ですることができます。
調理法にも気を付けてほしいのですが、サツマイモやカボチャに特にありがちな、甘い味付けで煮たものだと、含まれる糖質量が更に多くなりますので、素材の味を生かした蒸し野菜をおすすめします。
豆類はざっくり以下の通り↓
豆は生と茹でた後で糖質量が変わりますのが、豆を生で食べることはほとんどないと思いますので下は茹でたもので考えています。
そら豆＞えんどう豆＞ひよこ豆＞いんげん豆＞えだまめ＞大豆
豆類も栄養素が豊富なので、食べ過ぎない程度に取り入れるのが良いかもしれません。あと、いも同様に甘く煮てあるものではなく、茹でたものに塩味程度にするとよいでしょう。
▲糖質量が多いサラダ
パスタサラダ、春雨サラダ、ポテトサラダ、マカロニサラダや、芋・豆が中心のサラダは残念ながら糖質が高めなので注意してください。とっても美味しいんですけどね…。
これらのサラダは、見た目もネーミングも美味しそうなので非常に危険ですが、成分表示の糖質(炭水化物)量を見ると恐ろしく大量です。おにぎりやパスタと変わらないものもあるので注意が必要です。
誘惑に負けないために、あえて手に取って自分の目で成分表示を確認してみるのも良いかもしれません…。ラーメンサラダやパリパリ麺サラダ系も糖質量が多いので、糖質制限ダイエット中はなるべく控えたほうがよいでしょう。
ドレッシング選び
油を気にして選びがちなノンオイルの和風ドレッシングは、満足感を得るために甘い味付けがされており糖質が高いものもあります。
パッケージをひっくり返して成分表示をよく見ましょう。以外にシーザードレッシングやフレンチドレッシングの方が実は糖質が低いこともあります。
ドレッシングは脂質も高いので、全体のバランスを見て、今日はノンオイル、今日はシーザー等と使い分けるといいかもしれません。
低糖質メニュー2 ゆでたまご
どこのコンビニでも置いていてお手頃価格。栄養もあってしかも低糖質な優秀食材です。塩味がついているものもあるので、そのままでも美味しく食べられます。
ゆでたまごは自分で作ってストックしておくと、忙しい朝や小腹がすいたときなどに何かと便利に使えます。糖質の少ない調味料であるマヨネーズや、ハーブソルトやカレー粉をかけてアレンジしても飽きにくくなりますし、美味しいです。
フォークでつぶしてサラダに入れればミモザサラダ風になり、バリエーションが増えて楽しめます。
低糖質メニュー3 豆腐
豆腐は低糖質、高たんぱく。コンビニで売っている３個パックのものは食べやすくておすすめです。
豆腐は、いつも醤油に生姜だけだとすぐに飽きてしまうので、飽きないおススメの食べ方を紹介します。どのトッピングも低糖質なので安心して食べられますが、オイルはかけ過ぎに注意してくださいね。
豆腐の飽きない食べ方
・納豆をプラス
・オリーブオイルと粉チーズをプラス
・オリーブオイルと粗挽き黒胡椒をプラス
・ごま油と塩をプラス
・とろけるチーズをのせてレンジでチン
ちなみに豆腐ではないのですが、「たまご豆腐」も低糖質でおすすめなコンビニ食です。3個パックで売っているのをよく見かけます。
低糖質メニュー4 納豆
納豆といえば、ご飯のお友ですが、糖質制限中はできるだけご飯は控えたいので、納豆単体もしくはほかの食材との組み合わせで美味しく食べる方法を紹介します。
納豆の飽きない食べ方
・付属のたれ＋わさびをプラス
・付属のたれ＋ごま油をプラス
・付属のたれ＋刻みのりとチーズをプラス
豆腐に乗せたり、海苔とチーズで手巻き寿司風にしても美味しいです。
小粒と大粒を変えても食感が変わっていいですし、コンビニでは見かけませんがスーパーに行くと、黒豆納豆や枝豆納豆なんていう変わり種もあって、すごく楽しいです。
低糖質メニュー5 チーズ
主にサイドメニューとしてになりますが、チーズ類は糖質が低く、味が濃くて脂質も含まれているので少量でも比較的満足できます。サラダ・納豆・豆腐のトッピングとして使っても美味しいですね。
さけるタイプの味付きチーズや、ブラックペッパーが入っているキャンディチーズ、アーモンド入りのプロセスチーズ、スモークチーズといったフレーバーがついているものでも糖質量はほとんどないものが多いので糖質制限には向いており、おやつ代わりにもなります。
たまにはカマンベールチーズでちょっと贅沢気分を味わってみるのもいいですね。溶かして蒸し野菜やサラダにかけて食べると、お手軽料理とは思えない、めちゃくちゃおいしい絶品になり、ダイエット中にまさかの至福の時が過ごせます。
ちなみに、クリームチーズはデザート感があるので、おやつにおすすめです。最近はレアチーズケーキのような味わいなのに糖質がほとんど含まれていないという、神商品もたくさん出ていますので、冷蔵庫に常備してくと空腹を和らげることができます。これらの商品はスーパーに行くとたくさん種類があります。
チーズは脂質や塩分は多いので適量で。
低糖質メニュー6 サラダチキン
コンビニのダイエットメニューといえばこれ。というくらいメジャーな存在になりました。最近では味のバリエーションも増えていますし、国産鶏にこだわったサラダチキンや、細かくほぐしたタイプもあります。
そのままかぶりついても、ちぎってサラダに入れても美味しく、また、プレーンな味付けのものはカットしてコンビニの中華スープなんかにいれても意外と美味しいので、興味があれば試してみてください。おすすめです。
もし、おすすめの組み合わせを発見したら教えて下さい。泣いて喜びます。
低糖質メニュー7 ふすまパン
これは、三度の飯よりパンが好きだ！という無類のパン好きの人にはかなりおすすめです。パン好きな私も、一時期ほぼ毎日食べていました。
コンビニによっては糖質量を抑えたパンのシリーズが展開されているのですが、中には糖質量が多いものもあるので過信は禁物です。表示をよく見て選びましょう。おすすめするのは一番プレーンなタイプです。
通常のパンに使用する小麦粉使用量を通常よりも少なくして、代わりにふすま粉を使用しています。実際に食べてみると、普通のパンよりもむしろしっとりしていて柔らかく、クセも少ないので白いパンと同じような感覚で食べられます。
私は同じ物を食べ続けてもあまり飽きないタチなのですが、飽きる！という声を良く聞きますので、いくつかアレンジレシピを紹介します。
ふすまパンの飽きない食べ方
・ハムとスライスチーズをはさむ
・つぶしたゆでたまごとマヨネーズをはさむ
・サラダチキンをはさむ
・無糖のピーナッツバターをぬる
番外編
・冷凍してそのまま食べる
→昔からパンを冷凍して食べるのが好きでした。少し前にどこかの人気パン屋さんの冷凍パンが流行りましたが、普通のパンでもイケると個人的には思います。
・トーストして食べる
→普段そのまま食べているなら、たまにはトーストしてみるのもおすすめ。香ばしい風味がアップしていつもとはちょっと違う食感と味わいになります。
低糖質メニュー8 ツナ缶
コンビニではあまり目立たない存在ですが、糖質制限には強い味方になります。
高タンパクですし、コンビニで買える食品では珍しく添加物が少ないのもポイント高いですね。油分が気になる場合は、ノンオイルタイプにしましょう。私はノンオイルタイプの缶詰をよく購入しています。
・サラダに乗せて
・玉子焼きに入れて
低糖質メニュー9 枝豆
コンビニで見かけるビニールのパックで売られているものです。糖質量は、大体1パックで8〜9グラム程です。
コンビニと思って侮るなかれ、粒が大きくて、豆自体の味もしっかりしていて美味しいものが多いです。私もかなりリピート購入しています。
枝豆は主食のイメージがあまりないかもしれませんが、以外にボリュームがあるので主食として食べてもかなり満腹感が得られますし、おやつにもいいかもしれません。
低糖質メニュー10 おでん
コンビニと言えばおでんです。
具材の選び方に気をつければ、立派な糖質制限食になります。
糖質制限に向いている具材
牛すじ肉、たまご、こんにゃく、しらたき、豆腐、大根、厚揚げ、昆布など
糖質制限には不向きな具材
ちくわ、ちくわぶ、がんも、さつま揚げ、餅巾着、じゃがいも、ごぼう巻き、はんぺんなど
薬味
最近は薬味もいろいろ選べて嬉しい限りです。
柚子こしょう、からし、七味は〇。
絶対選びたくなる肉みそは一袋でもかなり糖質が高いので注意です。
低糖質メニューおまけ 水
食事ではありませんが、糖質制限ダイエット中は水分が不足しがちになります。意識的に水を飲むように心がけましょう。
水分をとるのは、基礎代謝を上げること以外にもメリットがあります。体内に水分が不足すると、脳は空腹感を感じるようになっているので、食べずに空腹感を和らげるのにも水を飲むことは有効なんです。
炭酸水を選ぶメリットは、満腹中枢が刺激されて満腹感を得られることが大きいのですが、普通のお水でもいいので、とにかく意識してこまめに飲むようにしてください。
もちろん炭酸水は無糖タイプのもので糖質が含まれていないものです。お水はできればミネラルウォーターで常温のものが体に優しく良いとされています。私は基本的に炭酸水も常温で飲みますが、全然イケますよ。
あと、水は一度にがぶ飲みすると胃に負担がかかるといわれていますので、少しづつ、こまめにのむとよいと思います。体内もきれいになりますし、ダイエットのサポートにもなるので、糖質制限にプラスして、良質なお水を飲む習慣も取り入れてみてください。
いかがでしたでしょうか。
糖質制限ダイエット中も重宝するコンビニ活用術と、マンネリ化しがちなコンビニメニューになるべくバリエーションをつけるアイディアについてまとめてみました。
また、コンビニと書いていますが、スーパーや外食時にも使えるように、糖質量の知識もあわせて書いていますので、あなたのダイエットを楽しく続けるお役に立てば幸いです。
最後までお読みくださり、ありがとうございます。
それではまた。