ダイエットにリバウンドはつきものですが、せっかく痩せた後のリバウンドは絶対に避けたいもの。
特に糖質制限ダイエットは新しいダイエット法でありそのやり方も特徴的です。今回は糖質制限ダイエットでリバウンドする原因とリバウンドを防止する方法についてまとめました。
ぜひ、この方法でやせた後の体型を綺麗なままキープしてくださいね！
目次
糖質制限でリバウンドする4つの原因
糖質制限ダイエットは正しいやり方で行う必要があり、リバウンドしてしまうのには必ず原因があります。
そこで、よくありがちな原因4つを以下に挙げてみます。
過度な糖質制限をしている
糖質制限を行う時に陥りがちな間違いが、ひたすら糖質を抑えてしまうことです。
「制限」とつくことからも誤解されやすいのですが、糖質制限とは言っても、糖質を全くのゼロにするわけではありません。
また、ただ単に糖質の量だけを少なくすればよいというものでもないのです。
糖質制限ダイエットでは、主食や甘いものを我慢しなければなりません。
主食や甘いものは日常的に口にしているものなので、それを一切断ってしまう極端なダイエットをしてしまうと、心身にストレスがたまって暴飲暴食してリバウンドする原因となります。
それに極端な食事制限をずっと続けることは現実的ではありません。
たんぱく質が不足している
糖質制限ダイエットでは、糖質を抑えた分、他の栄養素をきちんととる必要があります。
特にたんぱく質が不足すると、筋肉量も低下しやすくなります。
人間が一日に消費するエネルギーは約60％が基礎代謝によるものです。
基礎代謝とは何もしないでも内臓のうごきなど生命維持のために消費されるエネルギーですが、その基礎代謝で消費されるエネルギーのうち約20％が筋肉で消費されるのです。
このため、筋肉量が低下すると消費エネルギーが減って太りやすくなり、リバウンドしやすくなるのです。
ダイエット食品ばかり食べている
前述の過度な糖質制限やたんぱく質の不足にもかかわってきます。
糖質と一緒にカロリーも抑えてしまったり、栄養が偏ることで基礎代謝が低下し、リバウンドしやすくなります。
特にダイエット中は低糖質食や低カロリー食ばかり食べてしまう事があります。
３食ダイエット食品を食べていれば、確かに糖質やカロリーは減るので始めのうちはどんどん痩せていくでしょう。
しかし、ダイエット食品だけではビタミンやミネラルなど必要な栄養を補うことができないため、栄養不足になってしまいます。
栄養不足になると基礎代謝が下がってしまい、太りやすくやせにくい身体になってしまいます。
これがリバウンドの原因になるのです。
また、ダイエット食品は糖質やカロリーを抑えるために添加物が使用されている場合もありますのでこの点も気をつけたいですね。
無意識に油を避けている
良質な油は糖質制限中には積極的にとる必要があるのですが、ダイエット中の人や女性は無意識に脂っこい食事を避ける傾向があります。
糖質制限中に油を抑えてしまうと栄養不足になるほか、便秘の原因にもなります。
せっかくやせたのに、便秘になってしまうと体重も増えますし、下腹もポコッと出てしまいます。
糖質制限でリバウンドしないための防止策
糖質制限ダイエットでリバウンドしてしまう理由として、共通しているのが栄養素の不足でした。
リバウンドしないようにするには、栄養バランスに気を配る必要があるということが分かりましたので、少し詳しく見ていきたいと思います。
意識的にたんぱく質をとる
筋肉量が減ると基礎代謝が下がり消費カロリーが減るため、太りやすくなるというのは前述の通りです。
たんぱく質をとる必要性について説明する前に、まず、糖質制限ダイエットでやせるメカニズムの一つである「糖新生」について簡単に説明します。
糖質の摂取量を抑えることで、人間は自分の体内で糖質を作りだすようになるはたらきを「糖新生」と呼びます。
この糖新生は、大量のエネルギーを消費するので、特に激しい運動などをしなくても消費カロリーが増えてやせやすくなるのです。
糖新生には大量のエネルギーを消費しますが、実は筋肉を作るアミノ酸も使われるのです。
糖質制限ダイエット中に体内で糖新生が行われている時は、普段よりも筋肉が落ちやすくなっています。
アミノ酸はたんぱく質が分解されたもので、たんぱく質は筋肉を作る材料となる栄養素です。
このため、糖質制限中は意識的にたんぱく質をとる必要があるのです。
また、筋肉は年齢とともに減っていきます。３０歳代から５０歳代では、何もしない場合で１年に0.5％～0.7％筋肉量が低下するともいわれています。
たんぱく質をとることで、筋肉量が低下するのを防ぎ、リバウンドを防止することができます。
たんぱく質をとる時の3つのポイント
糖質制限中には良質なたんぱく源である食材を積極的ににとる必要があります。
具体的には、肉、魚、大豆製品、たまご、乳製品等です。
毎食とる
たんぱく質は、体内に吸収できる量が決まっており、ためておくことができません。
たんぱく質は都度、必要量を補う必要があるため、たんぱく源となる食材は一度にたくさん食べるのではなく、できるだけ毎食たべるように心がけましょう。
まんべんなくとる
たんぱく質をとる時のポイントは、肉・魚・大豆・たまご・乳製品それぞれの食材をまんべんなく食べるように心がけることです。
肉やたまごには、血液を作る鉄分などの栄養素が含まれていますし、魚には脳の栄養素となるDHAなどの脂肪酸がたくさん含まれています。
大豆には女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンも含まれています。
それぞれのたんぱく源をまんべんなく食べることで、他の栄耀をのバランスもとることができます。
食事のバリエーションが増えることで飽きにくくなり、ダイエットが長続きしやすくなる等効果もあります。
とり過ぎに注意
糖質制限中には意識的にとりたいたんぱく質ですが、人によってはとり過ぎると腸が詰まって便秘になってしまうことがあります。
実は私もたんぱく質をとりすぎるとお通じが悪くなります。
一日の摂取目安量は、女性で普段あまり運動しない人であれば体重×1ｇ～1ｇ弱程度と言われています。
日常的に運動する場合など、人によっても異なりますので、一つの目安にしてください。
ちなみに私は普段は軽く筋トレをしていますが、大体50ｇ以上取るとお通じが悪くなります…。
腸が詰まっていると他の栄養素の吸収までさまたげてしまいますので、栄養素をとっているのに吸収されない可能性もあります。
良質な油を適度にとる
人間の脳の約50％は脂質で出来ていると言われています。
また、油には私たちの身体の中ではつくることができない必須脂肪酸と言われる栄養素も含まれています。
脂が不足することで、身体の機能が低下しバランスを崩すことでリバウンドしやすくなります。
糖質制限ダイエット中に限らず、良質な油をとることは私たちにとって非常に重要です。
積極的にとりたい油と避けたい油
油の中でも私たちの体にとって有用な油と、できるだけ避けたほうがい油があります。
良質な油は、肉や魚、たまご、乳製品、ナッツに含まれている油や、油脂類であればバターやオリーブオイル、ココナッツオイル、エゴマ油、亜麻仁油などがあります。
これらは脳のほかにもホルモンを作る材料にもなるのだそうです。
一方で、避けたい油はトランス脂肪酸や酸化した油です。
菓子パンや菓子類などに多く含まれています。
また、サラダ油に代表されるリノール酸系の油は、有用ではあるものの現代の日本人はとり過ぎの傾向にあるので、できれば他の油を意識してとるようにすると良いそうです。
１日あたりの油摂取量の目安
厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2015 年版）によると、摂取エネルギーに占める脂質の割合は20～30％が目安とされています。
糖質制限ダイエットでは、主食を減らす代わりに他の栄養素(たんぱく質と脂質)で補う必要があります。
とはいえ、脂質のカロリーは1ｇあたり９カロリーと高カロリーですので、とり過ぎにも注意が必要です。
では実際には、どれくらいの量をとればよいのでしょうか。
以下を参考にしてみてください。
１日当たりの総摂取カロリーの対脂質比
| 脂質 | |
| スーパー糖質制限食
１日の糖質摂取目安 30～60ｇ |
約56％ |
| スタンダード糖質制限食
１日の糖質摂取目安 70～100ｇ |
約45％ |
※参考文献 ハンディ版 糖質制限の教科書 監修 江部康二
カロリーのとり過ぎに注意
誤解されやすい点として、糖質制限ではカロリーは抑えなくてよいとされていますが、いくらでもカロリーをとってよいという訳ではありません。
一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、当然太りますし、ダイエット後でも気を抜けばリバウンドしてしまいます。
糖質制限では、糖質を抑える代わりに一日の摂取カロリーは（消費カロリーを上回らない範囲で）抑える必要はなく、糖質を抑えた分を脂質とたんぱく質で補います。
糖質制限中の摂取カロリー限度の目安は以下を参考にするとよいそうです。
摂取カロリーの上限は、健康状態や運動量等によって大きく異なると思います。
あくまでカロリーのとり過ぎや、カロリー不足にならないようにする目安となります。
●女性の推定エネルギー必要量 (kcal/日)
| 年齢 | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
| 18～29 | 1650 | 1950 | 2200 |
| 30～49 | 1750 | 2000 | 2300 |
| 50～69 | 1650 | 1900 | 2200 |
※表のⅠ～Ⅲは生活強度の低い～高い
※厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2015 年版）より一部抜粋
糖質を制限し過ぎない
糖質制限中に陥りがちな例として、糖質を抑えすぎてしまうというケースがあります。
糖質を抑えれば抑えるほど、ダイエット効果があると思ってしまうのです。
私もカロリー制限をしていたとき、カロリーを抑えれば抑えるだけ良いと本気で信じこんでいました。
しかし、最低限の糖質は摂取した方が筋肉の減少も抑えることができるので、減量効果が高くなるともいわれているそうです。
ちなみに、糖質制限食で有名な高雄病病院の理事長である江部康二先生の提唱する最も糖質摂取量の少ないスーパー糖質制限食では、一日の糖質摂取量は30～60ｇとされています。
あまりに極端でハードなダイエットは、精神的にもストレスになるため反動で暴飲暴食に走る可能性もありますし、健康を害する恐れも否定できません。
あなたがダイエットする目的を思い出してください。
美しくなるためだったはずですよね。
美というのは健康という土台の上にはじめて成り立つものです。
自分に無理をさせすぎないダイエットできれいになってくださいね。
いかがでしょうか。あなたのダイエットのお役に立てれば幸いです。