栄養もあって安価で美味しい身近な食材である豆腐。料理の具材にもなるし、夏は冷ややっこ、冬は湯豆腐…という具合に季節を通して楽しめます。そんな豆腐ですが、ダイエット中に活用する人も多いと思います。
実際のところ、豆腐のカロリーや糖質はどれくらいなのか？絹ごしや木綿、高野豆腐や厚揚げでは？ダイエットには向いているのかという点についてまとめてみました。
豆腐のカロリー
一般的によく見かける豆腐類のカロリーは以下の通りです。
豆腐一丁の重さは製品や地方によってまちまちです。大体400～300ｇが平均的なので各ｇごとに1丁と半丁あたりのカロリーを記載しました。
便宜上、生揚げや高野豆腐も普通の豆腐に合わせて記載しています。
| 1丁300ｇ | （半丁） | 1丁350ｇ | （半丁） | |
| 木綿 | 216Kcal | 108Kcal | 252Kcal | 126Kcal |
| 絹ごし | 168Kcal | 84Kcal | 196 Kcal | 196Kcal |
| 焼き豆腐 | 264Kcal | 132Kcal | 308 Kcal | 154Kcal |
| 生揚げ | 450Kcal | 225Kcal | 525 Kcal | 253Kcal |
| 高野豆腐 | 345Kcal | 173Kcal | 403 Kcal | 202Kcal |
| 1丁400ｇ | （半丁） | 3個パック1個150ｇ | |
| 木綿 | 288Kcal | 144Kcal | － |
| 絹ごし | 224Kcal | 112Kcal | 84Kcal |
| 焼き豆腐 | 352Kcal | 176Kcal | － |
| 生揚げ | 600Kcal | 300Kcal | － |
| 高野豆腐 | 460Kcal | 230Kcal | － |
※高野豆腐は水で戻した数値です。
豆腐のカロリーは低い順に、絹ごし豆腐＜木綿豆腐＜焼き豆腐＜高野豆腐＜生揚げの順になります。単純にカロリーだけでみるので合えば、絹ごし豆腐が最もカロリーが低くダイエット中には嬉しい数値となっています。
基本的に低カロリーな豆腐ではありますが、絹ごし豆腐1丁(300ｇ)のカロリーは、ご飯軽めの一膳分(100ｇ)とほぼ同じとなりますので、1丁以上食べてしまうとご飯を食べたのとあまり変わらない摂取カロリーになってしまいます。
豆腐は半丁位食べるだけでもお腹いっぱいになりますので、ダイエット中は特に食べる量には注意しましょう。
豆腐の糖質量
豆腐の糖質については以下の通りです。
| 1丁300ｇ | （半丁） | 1丁350ｇ | (半丁) | |
| 木綿 | 3.6ｇ | 1.8ｇ | 4.2ｇ | 2.1g |
| 絹ごし | 5.1ｇ | 2.6ｇ | 5.9g | 1.9g |
| 焼き豆腐 | 1.5ｇ | 0.8ｇ | 1.7g | 0.9g |
| 生揚げ | 0.6ｇ | 0.3ｇ | 2.5g | 1.3g |
| 高野豆腐 | 1.8ｇ | 0.6ｇ | 2.1g | 1.1g |
| 1丁400ｇ | （半丁） | 3個パック1個150ｇ | |
| 木綿 | 4.8g | 2.4g | － |
| 絹ごし | 6.8g | 3.4g | 2.5g |
| 焼き豆腐 | 2g | 1g | － |
| 生揚げ | 0.8g | 0.4g | － |
| 高野豆腐 | 2.4g | 1.2g | － |
※高野豆腐は水で戻した数値です。
豆腐の糖質量は低い順に並べると、生揚げ＜焼き豆腐＜高野豆腐＜木綿豆腐＜絹ごし豆腐という順番になります。
カロリーと糖質量は必ずしも比例しないことが分かりますね。
気部越し豆腐と木綿豆腐で比較すると、カロリーは絹ごし豆腐の方が低く、糖質は木綿豆腐のほうが低いです。個人的にはちょっと意外な気もしています＾＾
ちなみに豆腐の糖質は１丁300ｇで、８枚切の食パン1/4程です。全体的に低糖質な食材ですので、特に糖質制限ダイエット中には賢く取り入れたい食材と言えますね。
ご飯軽めの一杯100ｇの代わりに豆腐100ｇで置きかえた場合、糖質は36.8ｇ－1.7ｇで35.1ｇもセーブできる計算になります。
たまご豆腐・ごま豆腐の糖質カロリー
ここでちょっと番外編です。どちらも豆腐と名の付くものですが、じつは豆腐とは似て非なるものなんです。
好きな方も負いと思いますので載せておきます。ちなみに私はどちらも大好きです。
・ごま豆腐 (100ｇ) 81Kcal／8.9ｇ
一般的には、ごま豆腐はすり潰したごまにでん粉を加えて豆腐のように固めたものです。なので豆腐という名前ですが豆腐は使用されていないものもあります。
でん粉が使用されているごま豆腐は糖質が高くなりますので注意してください。
中には豆腐にゴマを入れたものもありますので、商品の成分表示を見てみましょう。
・たまご豆腐(100ｇ) 79Kcal／0.6ｇ
たまご豆腐は、一般的に、たまごにだし汁と調味料を加え、蒸して作られます。こちらも豆腐は入っていません。
たまごも低糖質食材なので、たまご豆腐の糖質も低い傾向にあります。カロリーも控えめなので、ダイエット中のおやつにしてもいいかもしれませんね。
たまご豆腐はスーパーの他、コンビニにも置いてある場合が多いので比較的手軽に手に入ると思います。
ダイエット中におすすめ豆腐アレンジ
豆腐自体の味は淡白ですので、様々なアレンジが楽しめます。
いつも同じ味では飽きてしまうので、ダイエット中におすすめなレシピとは言えないかもしれない？！おすすめアレンジを御紹介します。(※随時追加していきたいと思います。)
・冷ややっこまたは湯豆腐+オリーブオイル＋粉チーズ
シンプルにおいしい洋風豆腐。オイルと粉チーズは糖質オフ食材です。ぜひ、美味しいオイルで試してみてください。お酒が欲しくなる味かもしれません。
・豆腐サラダ
普通においしいです。好みで刻みのりや鰹節を加えても美味しいです。お好きなドレッシングをかけて。
・炒り豆腐
卵と混ぜてもOK。塩コショウとマヨネーズなど、お好みの味付けで。チャーハン風などご飯の代わりに使えば低糖質メニューになります。
・豆腐グラタン
豆腐の上にとろけるチーズとハーブソルトをのせて、チーズがとろけるまでオーブンレンジで温めます。
ケチャップを使うならカロリーハーフタイプにしても。カロリーを気にするならトマト缶を使用してもいいですね。
・豆腐+納豆
のせるだけ！簡単で美味しいです。
・豆腐+キムチ
こちらも、のせるだけの簡単で美味しいレシピ？です。
まとめ
最後にまとめておきますね。豆腐は低カロリー低糖質な食材なので、ダイエット中にも積極的に取り入れることができます。
絹ごし豆腐と木綿豆腐の比較は以下の通りです。
・カロリーは、絹ごし豆腐＜木綿豆腐となります。
・糖質は、木綿豆腐＜絹ごし豆腐となります。
豆腐とご飯の比較は以下の通りです。
・絹ごし豆腐一丁(300ｇ)のカロリーは、ご飯茶碗少なめ１杯（100ｇ）とほぼ同じです。
ご飯の代わりに豆腐を一丁食べてしまうとカロリーは変わりません。食べ過ぎには注意が必要です。
また、絹ごし豆腐一丁(300ｇ)の糖質は5.1ｇと主食と比べると非常に低糖質です。
・ご飯100ｇの代わりに豆腐100ｇで置きかえした場合、糖質は35.1ｇセーブできる計算となります。
低カロリー、低糖質な食材である豆腐。手頃に手に入るうえに栄養価も高いためダイエット中も積極的にとり入れたいですね。
いかがでしたか。豆腐の種類や量によるカロリ―や糖質の比較、ダイエット中のとりいれ方についてまとめました。
あなたのダイエットのお役に立てれば幸いです。ではまた。