今回は納豆のカロリーや糖質についてまとめました。納豆は大豆の発酵食品で私たち日本人の食卓には欠かせない、なじみの深いものです。独特の香りや食感で好みもわかれますが、その栄養価の高さや手軽さもさることながら、ダイエットや美容、健康にも様々な効果があると言われています。
納豆のカロリー
●糸ひき納豆
| 100ｇ | 200カロリー |
| 1パック40ｇ | 80カロリー |
| 付属のたれからし追加 | 85カロリー |
※小さなカップ入りのものは平均20ｇ程です。
●ひきわり納豆
| 100ｇ | 194カロリー |
| 1パック40ｇ | 78カロリー |
| 付属のたれからし追加 | 83カロリー |
スーパーで最もよく見かける納豆二種類を比較しました。大豆を丸いまま使用している糸ひき納豆に比べ、ひきわり納豆は大豆を炒ってから細かくして皮を取り除いて納豆にしています。
私はてっきり納豆を細かく刻んだものかと思っていたのですが、実は作り方が違うのですね。
また、糸ひき納豆は大豆を皮ごと使用していますが、ひきわり納豆は皮を取り除いているため、消化吸収されやすく、栄養成分にも多少差があります。
納豆のカロリーは、発砲スチロール3個パックの1パック40ｇで平均80カロリーです。付属のたれとからしを入れてもプラス5カロリー程です。
ご飯一膳(150ｇ)に納豆1パック付属のたれとからしも使って一緒に食べると、合計337カロリーとなります。
●納豆ご飯のカロリー
| ご飯一膳(150ｇ)
+納豆1パック+たれからし |
337カロリー |
| ご飯軽め一膳(100ｇ)
+納豆1パック+たれからし |
253カロリー |
※糸ひき納豆で計算しています。
一緒に食べるおかずにもよりますが、納豆ご飯のカロリーは、ダイエット中でも安心なヘルシーメニューといえるでしょう。
日本の伝統的な食事はやはり、栄養もあって低カロリーで、ダイエットの強い味方です。
納豆の糖質量
●糸ひき納豆
| 100ｇ | 5.4ｇ |
| 1パック40ｇ | 2.1ｇ |
| 付属のたれからし追加 | 3.1ｇ |
※小さなカップ入りのものは平均20ｇ程です。
●ひきわり納豆
| 100ｇ | 4.6ｇ |
| 1パック40ｇ | 1.8ｇ |
| 付属のたれからし追加 | 2.8ｇ |
納豆の糖質量は、発砲スチロール3個パックの1パック40ｇで平均2.1ｇです。付属のたれとからしを入れるとプラス1ｇで3.1ｇ程です。
糖質制限中でも納豆は食べても大丈夫な低糖質食品ですが、薬味には注意した方がよさそうです。
●納豆ご飯の糖質量
| ご飯一膳(150ｇ)
+納豆1パック+たれからし |
58.3ｇ |
| ご飯軽め一膳(100ｇ)
+納豆1パック+たれからし |
39.9ｇ |
※納豆は糸ひき納豆で計算しています。
納豆は低糖質食品ですが、納豆ご飯にすると、ご飯の糖質により全体の糖質量がぐっと上がります。
糖質制限中はご飯や麺などの主食は多少控える必要がありますので、納豆だけで食べるとか、ご飯の量を少なくするなど調整した方が良いでしょう。
ダイエット中にオススメな納豆の食べ方
長年(8年くらい？)カロリー制限と糖質制限を実践してきた私が本気で選ぶ、ダイエット中におすすめな納豆の食べ方をご紹介します。美味しくてヘルシーなものばかりですよ。
ちなみに納豆の美味しい食べ方は今も研究中ですので、随時追加していく予定です。
カロリーの低い順に紹介しています。
納豆チーズのり巻き
焼きのりにスライスチーズをのせ、その上に納豆をのせます。くるくるっと巻いて食べます。海苔をレタスなどの葉もの野菜にかえて、たれの代わりにごまドレッシング等を使っても美味しいです。
チーズの脂質で腹持ちも良く、満腹感が得られます。ちょっとしたおつまみや、おやつ代わりにもなります。
| カロリー | 糖質量 | |
| 海苔2ｇ+
チーズ１枚+ 納豆１パック |
140 | 2.6ｇ |
納豆ご飯(ご飯150ｇ)と比較すると、マイナス197カロリー、糖質量は55.7ｇオフになります。
ちなみに、上記の表の分量で納豆チーズ海苔巻き数個分になります。
油揚げ納豆トースト
油揚げに納豆をのせ、とろけるチーズをのせてトースターでチーズが溶けて油揚げがパリッとするまで焼いて食べます。
お好みでケチャップを足すとピザ風になります。ケチャップは糖質カロリーともに高めな調味料なので、使う場合は少量にするか、ハーフタイプのものを使うとよいでしょう。
| カロリー | 糖質量 | |
| 油揚げ１枚+
とろけるチーズ１枚+ 納豆1/2パック |
155カロリー | 1.5ｇ |
納豆ご飯(ご飯150ｇ)と比較すると、マイナス182カロリー、糖質量は56.8ｇオフになります。
納豆の豆腐のせ
納豆に付属のたれを入れてまぜ、絹ごし豆腐の上にのせて食べます。私は冷たい豆腐に乗せていますが、冬場は豆腐を温めても美味しいと思います。
ご飯に乗せるよりカロリーも糖質も大幅に抑えられてヘルシー。たんぱく質やイソフラボンもたくさんとれます。
豆腐なのでかなりお腹いっぱいになります。腹持ちも良く、美味しいので満足感も得られます。
| カロリー | 糖質 | |
| 豆腐１丁(300ｇ)＋
納豆１パック+ たれからし |
253カロリー | 8.1ｇ |
| ご飯一膳(150ｇ)+
納豆1パック+ たれからし |
337カロリー | 58.3ｇ |
納豆ご飯と比較すると、マイナス84カロリー、糖質量はなんと50.2ｇもオフになります。
おすすめの薬味
納豆もいつものたれとからしでは飽きてしまいますよね。たまにはいつもと違う薬味を使ってみるのもおすすめです。
ここでは意外とおいしい、ちょい足し薬味についても紹介します。
①＋わさび
からしの代わりにわさびにすると一風ちがった味わいになります。
②＋柚子胡椒
柚子胡椒は大抵何につけても美味しいと思います。
③+オリーブオイル
付属のたれにオリーブオイルを少々足します。意外や意外！？中々おつなお味になりますよ。ちなみにアボカドオイルでも試してみましたが、これも中々おいしく食べられました。細かくしたプロセスチーズを入れても美味しいです。
④+すりごま
付属のたれにすりごまを少々。香ばしくなり、ごまの風味を楽しめます。ごまの栄養もとれて一石二鳥です。
まとめ
納豆は1パック40ｇあたり、80(85)カロリー、糖質は2.1(3.1）ｇです。()内はたれとからしを含めた場合です。
カロリーも糖質も低く、ダイエット向きの食品といえます。
納豆を食べるときは一緒に食べる食材に注意しましょう。当たり前ですが、納豆ご飯にれば、ご飯分のカロリーと糖質が高くなります。目的に合わせて食べ方を工夫することをおすすめします。
また、納豆はダイエット中に積極的にとりたいたんぱく質などの栄養も豊富に含んでいますので、いろいろとアレンジしてダイエット中の食事に取り入れてみてください。
いかがでしょうか。あなたのダイエットのお役に立てば幸いです。