食パンのカロリーや糖質は？糖質制限中の食べ方について

どうも、ｍｉｍｉです。あなたはパン派ですか？それともごはん派？今回は毎日の主食には欠かせない存在である食パンの糖質やカロリー、糖質制限ダイエット中の食べ方などをまとめていきます。

食パンの糖質量

※表はすべてパン一枚あたりです。

６枚切りの食パン一枚で26.6ｇの糖質が含まれており、これは角砂糖6.7個分に相当します。食パンは非常に糖質の高い食べものということができますので、糖質制限ダイエット中には避けたほうが良いでしょう。

全粒粉が入っているものは普通の食パンに比べると、糖質量はわずかに低くなるようです。隠れた定番であるぶどう入り食パンはレーズンの糖質が加算されるので糖質は高くなります。

ぶどう入り食パンをトーストしたものにバターをのせて食べると美味しいんですよね…長年食べていませんでしたが、久しぶりに食べたくなりました。

食パンとご飯の糖質量の比較

◆グラム数での糖質量の比較

普通の白い食パンには、100ｇあたり約44ｇ(10ｇあたり約4.4ｇ)の糖質が含まれています。

一方で白米ご飯に含まれる糖質量は100ｇあたり約36.8ｇ(10ｇあたり約3.7ｇ)ですので、ご飯と比べると食パンの糖質は、やや高い数値となります。

◆一食分での糖質量の比較

もっとわかりやすく平均的な一食分での比較をしてみるとどうでしょう。

食パンは６枚切りであれば一食１枚(2枚派の人もいるかもしれませんが大体1枚とします＾＾)として、ご飯は小さめのおにぎり１個分で比較してみましょう。

平均的な一食分で比較すると、食パンもご飯も糖質量は同じくらいです。糖質制限ダイエットでは、主食に含まれる糖質が最も多いのでパンもご飯も、原則として食べないようにします。

食パンのカロリー

※表はすべてパン一枚あたりです。

６枚切りの食パン一枚で158kcalとなります。食パン単体でみれば、カロリー制限ダイエットをしている場合は、食べる量にさえ気をつければ、普通に食べて問題ないカロリーです。

全粒粉やライ麦などが入っているパンを選べば、カロリーも抑えられますし、ビタミンやミネラルも摂取することができます。

風味も豊かですし、歯ごたえもあるので噛むことにより満腹感も得やすいです。食パンではないですが、ドイツパンはカロリーも低く、よく噛む必要があるので食パンよりも太りにくいです。

食パンとご飯のカロリー比較

◆グラム数でのカロリー比較

食パンには、100ｇあたり約263kcal(10ｇあたり約26.3kcal)となります。

そして白米ご飯に含まれるカロリーは100ｇあたり約168kcal(10ｇあたり約16.8kcal)です。

◆一食分でのカロリーの比較

カロリーはご飯のほうが低いです。さらに、パンの付け合わせやスプレッドも、カロリーの高いのものが多いので、ご飯に比べてパンのほうが更にカロリーは高くなりやすいのです。

カロリー制限の場合はパンも食べることができますが、食べられる量はかなり少なくなります。ご飯のほうがよりダイエット向きといえるでしょう。ご飯に合わせるものも、味噌汁、海苔や梅干し、漬物、卵など低カロリーのものが多いです。

パン付け合わせの糖質量とカロリー

忘れてはならないのが、食パンにつけるスプレッドや付け合わせです。パンが太りやすいと言われる理由のひとつに、付け合わせに含まれる栄養素があげられます。

実はパンの付け合わせはジャム以外ほとんど糖質オフなのです。ただしカロリーや脂質は高くなる傾向にあります。

カロリーカットのジャム、カロリーハーフマヨネーズ、ツナをオイルタイプから水煮タイプに変えることでカロリーや脂質をかなり抑えることができます。

糖質ダイエット中の食パンの食べ方

ここまで見てきたように、食パンは基本的に糖質が高いため、糖質制限ダイエットに向いているとは言えません。

でも、パンが好きな人も多いでしょう。特にパンは主食ですから、普段からパンを食べる習慣のある人は特に我慢するのはキツイと思います。

私ももともとは大のパン好きなので、糖質制限ダイエットを始めたころはやはりパンが食べたくなりました。

しかし最近では、ふすま粉(ブラン)や大豆粉を使用した低糖質なパンもたくさん売りだされています。

中には糖質0なんていうものもあります。ふすまパンの専門店もありますし、コンビニで手ごろに変える商品もあります。

こうした低糖質なパンを選べば、糖質制限ダイエット中でもパン食を楽しむことができますね。

さらに先に書いた通り、パンの付け合わせに使用するものは低糖質なものが多いので、バターを塗るだけでなく、ハムチーズサンドやツナサンド、卵サンドにしても良いと思います。

ただ、糖質制限中は甘いジャムの使用は控えたほうが良いでしょう。

また、ゆっくりよく噛んで食べることでより太りにくくなります。

まとめ

食パンの糖質とカロリー

糖質制限ダイエット中は食パンは避けたほうが良いですが、どうしても食べたい場合は、小麦粉の代わりにふすまや大豆粉を使用したものを選びましょう。

カロリー制限ダイエット中は食べ過ぎなければ問題ありませんが、スプレッドも高カロリーなものが多いので何もつけずに食べるかカロリーの低いものを選ぶようにしましょう。

いかがでしょうか、あなたのダイエットのお役に立てれば幸いです。ではまた！