どうも！ｍｉｍｉです。
今回は糖質制限ダイエットのメリットとデメリットについて諸説あるところ、私の実体験を交えつつ全力投球でまとめてみました。
すでに糖質制限ダイエットに取り組まれている方も、やっているうちに自己流になってしまう事もあるかと思います。
もしかするとまだ知らない情報もあるかもしれませんので、ダイエットを安全に成功させるためにも、ぜひお読みいただければと思います。
目次
糖質制限ダイエットのメリット
①“食事量”や“カロリー”は制限しなくてもよいため満腹感を得られる
糖質を制限する代わりに“食事量”“カロリー”を抑えなくても良いというのは、他の食事制限にはない糖質制限ならではの特徴かと思います。
ただし、注意点があります。一部情報で言われているように、糖質さえ制限すれば好きなだけ食べても良いという訳ではありません。
カロリーや脂っこいものを好きなだけ食べて食べ過ぎれば当然太りますし、健康も害します。
糖質制限の場合、カロリーや脂質は通常の摂取量以下にまでは抑えなくても良いということになります。
カロリー制限の場合は、通常の摂取量よりもカロリーや脂質を抑える必要がありますので、糖質制限はその点で、カロリー制限よりも多く食べられるというイメージです。
食べ過ぎ・脂のとり過ぎには気をつけましょう。
ちゃんと食べられるというのは、私のダイエット歴から言わせてもらうと、かなりのメリットだと思います。私の場合、何年もの間カロリー制限をしてきたので、もはや通常モードが「空腹」だったのです。
私は甘いものも大好きなので、主食を食べずにクッキーを食べたり、主食も白滝ばっかり食べたり…体重は減りましたが、お世辞にも健康的とは言えない食生活でした。
今思うと精神的にも落ち込みやすかったりと少し不安定でした。もちろん、カロリー制限がいけないのではなく、私の取り組み方が良くなかったのですが…。
糖質制限においても間違ったやり方をしてしまうと、ダイエットにならなかったり、健康を害したりということが考えられます。
なのでぜひ、正しく無理のないダイエットをして美しくなっていただきたいと思います。
ちなみに、甘いものが止められなくても糖質制限できますか？という質問もよく聞きます。
その名の通り、糖質を制限する必要がありますので向き不向きもあるとは思いますが、私も無類の甘いもの好き、だけでなくかなりの食いしん坊です。
夏バテや体調不良、失恋で食欲が無くなるということが今までの人生でほとんどありません。「体調悪いから食べて栄養つけないと」とか「ストレスが溜まったから食べちゃえ！」とか。放っておくと、何かと理由をつけて常に食べようとします。
食いしん坊で甘党な私ではありますが、実際にやってみるとカロリー制限より糖質制限の方がストレスが少ないです。甘いものも糖質制限を始めてから、以前よりも食べたいという気持ちが少なくなりました。
とはいえ、今も甘いものは大好きですし、糖質量を調節して、ほとんど毎日食べてます。それでも効果はちゃんと出ましたし、リバウンドもしていません。
②ダイエット効果が高い
正しいやり方で取り組めば、かなりダイエット効果は高いと思います。また、糖質制限を正しく行うと、その人の適正体重に落ち着くので体重が減り過ぎて貧相なガリガリボディになることもありません。
その人にとって一番きれいな体型に近づける方法だと思います。
私は糖質制限を実践して数か月で標準体重から美容体重になりましたので、そんなに太っていなくても十分ダイエット効果が期待できます。
ちなみにＢＭＩは開始前20.8→開始後18.8になりました。
もともとぽっちゃりさんであれば、きちんとしたやり方でやればもっと早く効果を実感できると思います。
③食後の眠気がなくなり作業効率が上がる
食後に眠くなる原因は、血糖値の急上昇後の急降下にあります。糖質を制限をすると、必然的に血糖値が安定するので、食後急激に眠くなるということがなくなるのです。
食後にデスクワークなどの頭を使う作業がある人にはとてもうれしい効果です。
私も糖質制限を始めて、特に昼食時の糖質量を20ｇに抑えるようにしてから、食後の眠気がほとんどなくなりました。
これはとても即効性が高く、これまであんなに眠かったのが嘘のようでした。正直、感動ものですよ。
ちなみに私の場合ですが、昼食+おやつの糖質を20ｇ以下にすると眠くならず、30ｇを超えると猛烈に眠くなります。かなりきついです。
糖質何ｇまでなら眠くならないのか、ご自分の体で試してみるのも中々面白いと思います。
私はおやつには糖質の少ない素焼きのアーモンドや小魚アーモンド、クリームチーズなんかをよく食べています。
手も汚れませんし、デスクでもちょこっとつまめるので愛用しています。どうしても甘いものが欲しいときは、一口チョコを一粒食べることもあります。
おやつのカロリーは大体200kcal／日以内になるように意識しています。
糖質制限は食後の眠気と関連して睡眠時間についても、効果があると言われています。
それは睡眠時間が少なくても大丈夫になるというもの。
糖質制限をすると、すい臓に負担がかかりにくくなるためその分エネルギーを使わなくて済むので、多少睡眠時間が短くても平気になると言われています。
劇的に睡眠時間が短縮されたという声も聴きますが、私はあまり分かりませんでした…いわれてみれば、少し睡眠時間が短くても前より辛くないかも？！程度です。
個人差があるのかもしれませんね。
私としては、ダイエット中は特に睡眠不足は太る原因となりますので、きちんと睡眠時間はとることをおすすめします。
私は、「最近無性に甘いものが食べたくなるな。」という時に生活を振り替えると、たいていは睡眠不足が数日続いているときです。(あとはストレス…)
ちなみに、お腹がすいていないのに食べたいときってありませんか？そのようなときは、「なんで食べたいんだろう？」と自問自答してみるといいです。
結果的に食べてしまったとしても、私のように何らかの原因が見えてくるかもしれません。
原因が分かれば納得もできますし、必要以上に罪悪感を感じなくて済みます。自ら改善することが可能になります。
④生活習慣病などの予防になる
糖質制限を行うことで、血糖値が安定し血流が良くなります。逆に血糖値が高いと血液の濃度が高くなりドロドロした状態になります。普段から糖質をたくさん摂っていると血液がドロドロした状態が続くことになるので、血流が悪くなりやすいのです。
血液は、体に必要な熱と栄養と酸素を運ぶ役割を果たしているため、血流が悪くなると様々な病気の原因になると言われています。
また、血中の糖は血管を傷つけたり硬くする(動脈硬化)こともあります。
糖質制限を行うことで血液がサラサラになり、身体に熱と栄養と酸素がきちんと届くようになります。病気の予防だけでなく、頭痛や冷え性の改善にも効果があると言われます。
血液がサラサラになると代謝が良くなり、結果的にやせやすくもなります。正しい方法で行えば、健康にもなれてきれいにもなれるので、まさに一石二鳥といえます。
また、花粉症やアトピー性皮膚などのアレルギーの改善にも効果があると言われています。
医学的な根拠は明確になっていないそうなのですが、血流が良くなることで人間が本来持つ自然治癒力が上がることや、インスリンの過剰分泌が抑えられることが要因ではないかと言われているそうです。症状の改善を目的にされる場合はお医者様に相談されることをおすすめします。
もともと糖質制限は糖尿病治療のために考案されたということもあり、正しい糖質制限は健康に多くの可能性があると言えそうです。
⑤美容効果がある
これも血液サラサラ効果によるものです。糖質制限を行うと、美肌効果・美髪効果が期待できるともいわれています。血の巡りが良くなることで栄養が身体のすみずみにまで行き渡るためです。
私は筋トレも同時に行いましたが、糖質制限を開始してから、昔と比べて基礎体温が上がり冷え性が改善されましたし、肌のツヤも２０代の頃よりむしろよくなったと思います。
事実、２０代の頃は肌を褒められたことがなかったけれど、褒められるようになりました。
体調も良くなり、体型もスッキリし肌もきれいになれることで精神的にも健康的になれたと思います。
⑥精神的に安定する
精神的なイライラや落ち着かなさは血糖値の影響であることも多いのです。
糖質をたくさん摂ると幸福感が得られるのですが、それは一時的なものでインスリンが分泌されて血糖値が一気に下がると、今度は落ち着かなくなったりイライラしやすくなります。
糖質依存症という言葉はあまり聞きなれないかもしれませんが、普段から糖質を摂り過ぎていると、気分の浮き沈みが頻繁になり精神バランスも崩しやすくなります。
糖質依存症の方は、いきなり大幅な糖質制限を行うと禁断症状のようにイライラしたり落ち着かなくなったりすることがあるので、その場合は、少しづつ糖質を減らすと症状が徐々に改善されるようです。
糖質制限のデメリットと対策
①食費がかかる
これについてもよく言われますが、昔は専門のネット通販サイトなどでしか低糖質食品は買えませんでしたが、最近はスーパーやコンビニで手軽に買える糖質制限対応食品が多くなってきていますので、以前に比べたら価格も購入方法もかなり手軽になりつつあると思います。
さらに自炊ができればかなり倹約できると思います。
また、いつもの食品・食材でも糖質制限食になるものがたくさんありますので、身近な食品の糖質量をチェックしてみると意外な発見があって楽しいと思います。
身近な食品の糖質量は、本屋さんに売っている糖質量ハンドブックや、食品の裏にある成分表示を見るとすぐにわかります。
成分表示は、糖質＝炭水化物－食物繊維で求められます。
糖質量がわかる無料アプリもありますので、調べて取り入れてみてもいいと思います。
私もアプリと糖質量が掲載されている本を買ってきて、ひたすら眺めたり調べたりしていました。
食べ物の写真がたくさん載っているのでカタログを眺めるみたいで楽しいですよ。
素材、料理、市販品、ドリンクなどさまざまな糖質量が分量と一緒に載っているので使いやすく、小さいので持ち運びにも便利です。本屋さんのレシピ本や健康コーナーなどに置いてあります。
身近な食材で個人的によく食べておすすめなのは、卵や鶏肉、ハム、豆腐、カット野菜、チーズなどです。安価で、色々なバリエーションを楽しめます。
卵はゆで卵にしてもいいですし、チーズと一緒に玉子焼きにしてもいいし、ハムエッグもありですね。
カット野菜はサラダにオリーブオイルと塩コショウ、またはマヨネーズでも〇。
マヨネーズは糖質オフです。ドレッシングを使うなら糖質が低めのものを選びましょう。
キャベツの千切りと豆腐と卵を混ぜてフライパンで焼けば低糖質お好み焼き風になります。
白滝を麺代わりにラーメンやパスタにしても良いと思います。
ちなみに、私が最近ハマっているおやつは、１００円均一の素焼きアーモンドを食べたりしています。一袋30ｇ程でカロリーも200kcal程とちょうどよいのでかなりおすすめです。
通常食よりは少し食費がかかるかもしれませんが、私の経験上、工夫次第でそれほど高額になることはないと思います。
②筋肉が無くなる
糖質制限をしていくと、体内で糖新生が起こります。糖新生とは、糖の代わりに脂質脂肪やたんぱく質筋肉を分解してエネルギーを作る身体の作用です。
このため、筋肉が落ちるのではないかという心配をされるのですが、毎日の食事で脂質とたんぱく質をきちんととっていれば、さほど心配する必要はないと思います。
私も筋トレを始めて筋肉が付き始めた頃から糖質制限ダイエットを始めたのですが、糖質制限を始めてから筋肉が落ちたということはありません。
気を付けていたのは、たんぱく質を適切な量とるようにしていました。
ちなみに、一日のたんぱく質の摂取量の目安は、成人女性で40ｇ(推定平均必要量)～50ｇ(推奨量)程です。
成人男性は成人男性で50ｇ(推定平均必要量)～60ｇ(推奨量)程と言われています。
糖質制限中の摂取カロリー中のエネルギー割合は、脂質＞たんぱく質＞糖質となるようにしますが、たんぱく質も脂質も、不足するとエネルギー不足や筋肉量低下の原因になってしまいます。
しかし摂りすぎも肥満や内蔵に負担をかけてしまいますので、上記のエネルギー割合を参考に適量を摂ることを意識しましょう。
特に女性に多いのが、効果を早く出したいあまり、糖質量を抑えて、更にカロリーや脂質など他の栄養素まで抑えてしまうケースです。
健康面の懸念もありますが、代謝が下がってしまうため、肝心のダイエット効果も出にくくなってしまいますし、便秘や肌荒れの原因にもなるので注意が必要です。
私もこれをやってしまったがために、初めのうちは中々効果が出ませんでした。
③健康を害する危険がある？
糖質制限ダイエットに関してしては、危険性や安全性について様々な説や研究結果、体験談などがありますが、そのどれも糖質制限と直接因果関係がはっきりしているという訳ではないようです。
私自身は、糖質50～80ｇ/日くらいの糖質制限を１年以上続けていますが、今のところは不調になったことはなく、どちらかというと始める以前よりも体調は良いです。
口コミや体験談でずもよく見かける身体の不調の原因の一つには、極端な糖質制限をしていたり、自己流で間違ったやり方になっていることもあるように思います。
これは糖質制限に限らの他のダイエットにも共通すると思います。
英語でダイエットとは、減量という意味ではなく、食事という意味なのだそうです。ダイエットは日々の食事を整えて健康的な身体をつくるという意味です。
繰り返しますが食事のバランスは偏り過ぎないようにすることが大事です。
もちろん、持病やその時の体の状態、体質やなどによっても異なってきますので、すべての不調が間違ったやり方だとは思いません。
④体臭が強くなる？
糖質制限を行うと身体は糖質のほかの物質をエネルギーにするということはすでに書いた通りです。
血中の糖がなくなると、体脂肪や筋肉を燃焼、分解してエネルギーに変えるのですが、体脂肪を燃やす際に発生するケトン体という物質に含まれている成分が匂いのもとになる事があるそうです。
これは糖質制限に限ったことではなく、極端な食べないダイエットをしている場合も同じ理由で体臭が強くなるケースがあります。
ただ、糖質制限をすると必ず全員が体臭が強くなる訳ではないです。私はとくに無かったと思います。自分では気にならなかったのと、家族にも指摘されなかったので多分ですが。
ケトン体による体臭は、半年もすれば無くなると言われていますが、対策もあります。
運動不足だとケトン臭が出やすいので、なるべく運動して代謝を上げたり、水をこまめに飲んで体外に匂い物質を排出したり、汗をかくのも良いそうです。
汗をかくのに一番手軽なのはお風呂ですので、お風呂で汗をたくさんかける方法をご紹介します。
湯船に浸かる前に、水を飲むというのはご存じの方も多いと思いますが、実はこれを水からさ湯(ぬるま湯）に変えるだけで、汗のかき方が全然違ってきます。
私はこの方法にしたら湯船の温度や湯船に浸かる時間は変えていないのに、入ってすぐに玉の汗が噴き出るようになりました。
さ湯は水に比べて身体に素早く吸収されるので汗になりやすいのです。汗と一緒に匂い物質と老廃物もスッキリと出してしまいましょう！
いかがでしたか。あなたのダイエットの一助になれば幸いです。ではまた。