糖質制限中だけど、どうしてもパスタが食べたい！糖質制限中にパスタは食べてもいいの？
今回は、そんな疑問にお答えします。老若男女問わず皆が大好きなパスタ、イタリアンレストランも街にあふれています。
パスタは専門店だけでなく、ファミリーレストランやカフェでも手軽に食べることができ、コンビニやスーパーのお惣菜などでも定番メニューとなっています。
ランチやディナーで何気なく食べているパスタの糖質量はどれくらいなのでしょうか。
ダイエット中に食べても大丈夫なのか？食べられるとしたらどれくらいの量までなら大丈夫なのか？といった疑問についてまとめてみました。
目次
糖質制限中にパスタは食べられる?
パスタは低GI値な食品とも言われているので、血糖値を上げにくいヘルシーな食べものというイメージを持っている方も多いかもしれません。しかし結論から言ってしまうと、糖質制限中にパスタは食べない方がいいです。
しかし、糖質制限にも段階がありますので、場合によっては糖質制限中にたまにパスタを食べることも問題ありません。
詳しくは後述しますが、先に見たい場合は糖質制限中に食べられるパスタの量へ！
なぜ糖質制限中にパスタは避けたほうが良いかというと、パスタの主原料は小麦粉です。そして小麦粉の主成分は約70％が糖質なので、パスタは糖質の高い食べ物ということになります。
糖質が高いということは、パスタは食後の血糖値を大幅に上げてしまうので残念ながら糖質制限ダイエットに向いているとは言えません。
糖質制限ダイエットでは一日に摂ってもいい糖質量の目安が設定されていて、糖質を制限する度合いによって大きく以下の三段階に分けられます。
一日にとってもいい糖質量の目安はどれくらい？
糖質制限食で一日の糖質の摂取めやす量は以下となります。
一日の糖質摂取量は30～60ｇ、主食は3食すべて抜く
2、スタンダード糖質制限食
一日の糖質摂取量は70～100ｇ、主食は2食(夕食＋朝か昼)抜く
3、プチ糖質制限食
一日の糖質摂取量は110～140ｇ、主食は1食(夕食)抜く
※以下の本を参考にさせていただきました。「糖質制限の教科書 江部康二監修 洋泉社」
それぞれで、一日に摂ってもいい糖質量が異なるので、食べていいメニューも変わります。
では実際に、一般的なパスタの糖質量と一日に摂っていい糖質摂取めやす量から「糖質制限中のパスタ」の是非についてさらに掘り下げてみたいと思います。
パスタの糖質量とカロリーはどれくらいか
パスタ1人分「茹で⇔乾麺」のグラム数は？
パスタ1人前の分量は、ゆでた状態でおおよそ200ｇとなります。
ゆでたパスタ1人前は、乾麺の状態だとおおよそ80ｇとなります。
つまり、乾麺のパスタを茹でると約2.5倍の重さになります。
分かりやすく？表にすると↓
| ゆで | 乾麺 | |
| パスタ1人前ｇ | 200ｇ | 80ｇ |
パスタ麺VSその他の麺［1人分200ｇの糖質、GI値、カロリーを徹底比較
では、パスタ一人分のゆで・乾麺それぞれのグラム数が分かったところで、パスタと他の一般的な麺類を同じ分量で比較した場合のスペックを比較してみましょう。
糖質量の高い順に掲載しています。表中の糖質とカロリーは全て（茹でた状態・麺のみ・1人前200ｇあたり）となります。比較のためにご飯(炊いた状態・200ｇ)も載せてみました。
| 糖質 | カロリー | GI | |
| うどん | 41.6 | 210 | 85 |
| そば | 48 | 264 | 55 |
| パスタ | 55.6 | 302 | 65 |
| 中華麺 | 58 | 298 | 73 |
| ごはん | 73.6 | 336 | 81 |
パスタ(麺だけ)の糖質量はうどん・そばよりも高め、カロリーは他の麺類と比較すると最も若高いです。
一方で、比較してみるとパスタのGI値はうどんや中華麺よりもよりも低く、そばに次いで2番目の低さであることが分かります。
GI値(グリセミックインデックス指数)とは、その食品を食べたときの血糖値の上昇率(上がりやすさ)を数値化したもので、GI値が高いほど血糖値があがりやすい(太りやすい)と言われています。
上の表から、単純に他の麺類との比較においては、パスタは他の麺類よりも糖質とカロリーは高め、唯一GI値は低めというスペックなので、あまりダイエット向きとは言えなそうです。
さらに忘れてはいけないのが、パスタ1人前の糖質量は麺だけで55.6ｇあるということ。
これは麺だけの糖質量なので、実際はパスタソースまで含めた糖質量を見る必要があります。
パスタメニュー(パスタソース)の糖質量はどれくらい？
では、代表的なパスタメニューの糖質量とカロリーを見てみましょう。調理法や分量、具材によっても異なってくるので、あくまで一般的傾向とお考え下さい。
下の表は、糖質の低い順に載せています。分量は全て1人前です。
| 糖質 | カロリー | |
| カルボナーラ | 54.6 | 622 |
| たらこスパゲッティ | 54.9 | 501 |
| ボンゴレビアンコ | 54.9 | 417 |
| ペペロンチーノ | 55.2 | 418 |
| 和風きのこスパゲッティ | 56.2 | 376 |
| ボンゴレロッソ | 57.9 | 436 |
| ミートソース | 61.6 | 541 |
| ナポリタン | 65.4 | 511 |
パスタメニュー別の糖質量を見ると、トマト系パスタは糖質高め、オイル系やクリーム系パスタは若干糖質低めとなっています。
これは、パスタソースの材料に使用されているトマトやトマトケチャップの糖質量は高めだからです。一方で、オイルや生クリームの糖質はほぼゼロに近いので(他に使用する調味料や具材にもよりますが)糖質量も低く抑えられるようです。
参考）タリーズコーヒーパスタメニューの糖質量(炭水化物量を読み替え)
チーズやきのこなど、糖質オフ食材を使用しているパスタは糖質が低く、トマトソース系は糖質が高くなっていることが分かります。
| 糖質 | カロリー | |
| 4種のチーズクリームパスタ
～パストラミときのこ仕立て～ |
78.1 | 548 |
| ローストチキンと
じゃがいものジェノベーゼ |
79.1 | 644 |
| 緑の野菜のボンゴレビアンコ
～ローズマリー仕立て～ |
79.3 | 601 |
| 小エビと芽キャベツの
レモンクリームパスタ |
83.3 | 577 |
| ナスとベーコンのトマトパスタ | 85.7 | 508 |
外食時のパスタメニューの選び方
糖質制限中でも、「どうしてもパスタが食べたい！」というときや、「初デートでパスタ屋さんに連れて行かれてしまった！」などの出来事は誰しも訪れると思います。そのような非常事態の場合、せっかかくなのでその時は思う存分、美味しくパスタをいただきたいものです。
糖質制限中のパスタのメニュー選びかたは、トマト系パスタは避け、オイル系かクリーム系のパスタを選ぶようにしましょう。
ちなみに、スパゲッティ(麺)に比べて、ペンネ(マカロニ)の方が、1人分の量が少量となることが多い(茹でた状態で160ｇ～)ので、ペンネを選ぶのも一つの手かと思います。
量に関しては、お店によってかなり違うので、できればパスタの量を確認するか、注文の際にパスタの量を少なめにしてもらうのもよいでしょう。
また、すきっ腹にいきなりパスタを食べると一気に血糖値があがり、太りやすくなります。
サラダを一緒に注文して、パスタを食べる前にサラダから食べるようにすると、糖質の吸収を穏やかにして血糖値の急激な上昇を抑えることができるので、太りにくくなります。
よく噛んでゆっくり食べることも、血糖値の急上昇を抑えることにつながり、満腹感も早く得られます。
オイル系パスタやクリーム系のパスタは脂っこくなりがちなので、飲み物は脂肪の吸収を抑えてくれるウーロン茶をチョイス。もしくは温かいお茶や、温かいスープなどを注文して身体を温めて代謝を上げるようにしましょう。
全粒粉パスタの糖質量やカロリーはどれくらい？
ダイエットや健康志向の高まりにともなって、最近では全粒粉のパスタもよく見かけるようになりました。
全粒粉とは、小麦粉の一種。小麦の表皮、胚芽、胚乳をすべて粉にしたものである。 胚乳だけを用いる通常の小麦粉と比べ栄養価が高く、薄力粉と比較して3倍程度の食物繊維や鉄分を含み、ビタミンB1の含有量も高い。そのため、健康を目的として用いられることも多い。
出典：ウィキペディア https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%85%A8%E7%B2%92%E7%B2%89
そんなヘルシーなイメージの全粒粉パスタの糖質やカロリーはどれくらいなのでしょう？
| 糖質 | カロリー | |
| 全粒粉スパゲッティー | 53.8 | 280 |
| 通常のスパゲッティー | 55.6 | 302 |
それぞれ乾麺80ｇでの比較です。
全粒粉パスタの糖質量は通常のパスタと比較すると1.8ｇ低いです。
そして全粒粉パスタのカロリーは通常のパスタと比較すると22kcal低いです。
全粒粉の方が、食物繊維の量をアピールしているので、正直もっと糖質は低いのかと思っていましたが、今回比べた商品は普通のパスタと比較して糖質量は微差(-1.8ｇ)でした。
とはいえ、普通の小麦粉を使用したパスタより全粒粉パスタの方が糖質、カロリーともに低いので、全粒粉パスタの方が多少はダイエット向きと言えそうです。
グルテンフリーパスタの糖質量やカロリーはどれくらい？
海外セレブの間でも流行った「グルテンフリーダイエット」。日本のお店の店頭でもグルテンフリーの商品をたくさん見かけるようになってきました。
グルテンとは、小麦粉に含まれるたんぱく質の一種です。今回調査したグルテンフリーパスタには小麦粉の代わりにとうもろこし粉が使用されています。
通常の小麦粉を使用したパスタと比べて糖質量やカロリーはどう違うのでしょうか？
| 糖質 | カロリー | |
| グルテンフリースパゲッティ | 63.8 | 285.6 |
| 小麦粉スパゲッティ | 55.6 | 302 |
※それぞれ乾麺80ｇでの比較です。
とうもろこしを使用しているためか、グルテンフリーパスタの糖質量は小麦粉のパスタよりも8.2ｇ高いという結果でした。
また、グルテンフリーパスタのカロリーは小麦粉のパスタよりも16.4ｇ低いことが分かりました。
糖質制限におすすめなパスタの代用品は？
パスタをはじめ、いろいろな麺類の糖質を見てきましたが、麺類はどれも糖質制限中の身には糖質量が多すぎる…、麺類が食べられなくて辛い…と嘆いているあなたに朗報です！
糖質制限中でも安心して食べられるパスタの代用品がちゃんとあるのですよ。
しかもスーパーで手に入ります。
それがこちら、紀文の糖質0麺です！
糖質0ｇ、カロリーも27kcalとすべてのダイエッターの味方です。
食物繊維も11.5ｇと多く含まれているので、便秘になりやすい糖質制限中は特にうれしいです。
写真は丸麺タイプでパスタや中華麺に代用できるタイプです。他に平麺タイプもあり、そちらはうどん寄りですが、パスタにしてもイケます。平たいパスタもありますからね。
紀文の糖質0麺は、こんにゃく麺にくらべて臭みが少ないのでこんにゃく麺や白滝が苦手な人でも食べやすいと思います。味や食感も、麺に近いです。
パスタだけでなく、ラーメンやうどん、野菜を加えてドレッシングとあえてサラダ麺にしてもとっても美味しく食べることができるのでおすすめですよ。
糖質制限ダイエットを始めてからというもの、紀文の糖質麺0麺にはお世話になっています。
糖質制限中に食べていいパスタの量はどれくらい？
では、一日の糖質摂取量のめやすと、パスタの糖質量が判明したところで、そこから糖質制限中に食べられるパスタの量について考えてみたいと思います。
スーパー糖質制限の場合
一日の糖質摂取量は30～60ｇで主食は3食すべて抜くのが原則となるなので、基本的にパスタはNGメニューです。
最も糖質が低いカルボナーラでも、糖質は54.6ｇあるので、一食で一日分の糖質量に達してしまいます。
スーパー糖質制限で1日の糖質摂取量を60ｇまでとすると、1食あたりの糖質摂取量は20ｇまでです。
仮に量を半分にしてもカルボナーラの糖質27.3ｇありますので、スーパー糖質制限の場合はカルボナーラを食べられる量は一食の半分弱までとなります。
食べる量をすくなくするのも方法としてはありますが、その場合、すぐに空腹になって余計な間食をしてしまう危険もあります。
そうならないように、サイドメニューのサラダやスープ、糖質の低いカルパッチョや生ハムなどをチョイスしてしっかり食べておくと良いでしょう。
個人的におすすめなのが、一日だけプチ糖質制限にしてみること！です(#^^#)
解禁日とばかりに制限なく糖質を取るよりも、最低限の糖質量は守ることで罪悪感が少なくすみます、翌日の調整もすごく楽ですよ。
スタンダード糖質制限食の場合
一日の糖質摂取量は70～100ｇで主食は2食(夕食＋朝か昼)抜くのが原則なので、なるべるならパスタはランチに食べるようにします。
ランチにパスタを食べる場合、糖質量50ｇ台のパスタであれば一食食べても、残りの朝食と夕食の2食で糖質量摂取を40ｇ以内に調整することができれば、ギリギリセーフといったところでしょうか。
トマトソース系のパスタは外し、魚介や肉、きのこなど低糖質な具がたっぷりのパスタを選んで、麺の量は少なめにしてもらいましょう。
プチ糖質制限食の場合
一日の糖質摂取量は110～140ｇまで、主食は1食(夕食)抜きます。
朝食にパスタを食べる人はあまりいないかもしれませんが、パスタを食べるなら夕食以外にしましょう。
プチ糖質制限の場合、一日の糖質摂取量を140ｇとすれば、パスタは1人前食べることができます。
その場合でも、夕食以外に食べることは守り、トマトソースは避けて麺は少なめにする方が良いと思います。
パスタの太りにくい食べ方（まとめ）
今回はパスタの糖質とカロリーについて書いてみました。
長くなりましたので最後にまとめます。
☑パスタ1人前(約200ｇ)の糖質量は麺だけで55.6ｇ
☑パスタソースを入れると糖質量は60ｇ超になることも
☑パスタの選ぶときはトマト系はNG、オイル系かクリーム系に
☑グルテンフリーパスタは糖質低め、全粒粉はカロリー低め
☑パスタの前にサラダなど繊維質の多いものを食べる
☑よく噛んでゆっくり食べる
☑パスタを食べるなら夕食はNG！ランチにする
☑パスタの麺の量はできるだけ半分から少なめに
☑どうしてもパスタが食べたいときは糖質0麺で代用
いかがでしょうか、あなたのダイエットのお役に立てれば幸いです。ではまた(^^)/♪