節分の時に恵方巻き（太巻き寿司）を食べる習慣はすっかり一般的になりました。毎年2月3日の節分前になると、コンビニやスーパーにも美味しそうな恵方巻がずらっと並びます。
糖質ダイエット中には炭水化物は厳禁ですが、せっかくの恵方巻くらい美味しくいただきたいものですよね。
そこで、氣になる恵方巻きの糖質やカロリーと、ダイエット中に太らない食べ方について書いてみました。
目次
恵方巻きの糖質はどれくらい？
恵方巻きの具材は7種類と大体決まっていますが、一口で恵方巻きと言っても、具材は多種多様です。
また、すし飯以外にも、サラダ巻きやかまぼこ巻き、薄焼きたまご巻きなどもあります。
さらに最近では、ロールケーキで作られた恵方巻ロールなんていうものも見かけますね。
最もポピュラーな、すし飯を使った恵方巻き(太巻き寿司)について考えてみたいと思います。
一般的な（手作り）恵方巻きの糖質量は？
絵法飽きの糖質は大きさや具材によっても異なりますが、おおよその目安として一般的な糖質はどれくらいになるのでしょうか？
家庭でも作れる、基本的な恵方巻の材料から一本あたりの糖質量を計算してみました
■恵方巻き一本分の材料と調味料
(具材) たまご1個、干しシイタケ2個、かんぴょう3ｇ、キュウリ1/2本
紅ショウガ5ｇ、でんぶ30ｇ、のり1枚、すし飯300ｇ
(調味料) 酒、砂糖、醤油、すし酢
■恵方巻き一本分の糖質量
| 糖質 | |
| たまご | 0.6 |
| 干しシイタケ | 0.9 |
| かんぴょう | 0.1 |
| きゅうり | 0.9 |
| のり | 0.2 |
| べにしょうが | 0.1 |
| でんぶ | 2 |
| めし | 109.7 |
| 寿司酢 | 10 |
| 調味料 | 5.42 |
| 合計 | 130ｇ |
恵方巻き一本分の糖質量は約130ｇとなります。
糖質制限では一日の糖質の摂取目安量は30ｇ～多くて140ｇまでとされています。
恵方巻を丸々一本食べてしまうと、糖質制限中に一日に摂取してよいとされる糖質量を軽く超えてしまいます。
なので一本丸々食べることは糖質ダイエット的にはあまりお勧めしません。
恵方巻の本来の食べ方には反しますが、できれば、1切か、2切れくらいまでにとどめたほうが良いでしょう。
市販の恵方巻きには肉や海鮮など具材が様々ですので、すし飯と具材別の糖質量も見ていきたいと思います。
すし飯の糖質とカロリー
太巻き寿司一本分のすし飯は 300ｇです。
恵方巻き一本分のすし飯300ｇの糖質量は109.7ｇ・カロリーは501kcalです。
恵方巻き一本分の糖質が130ｇほどなので、恵方巻に含まれる糖質のほとんど(約85％)が、ご飯とすし酢によるものであることが分かります。
ちなみに…
細巻き寿司一本分のすし飯は 60ｇです。
すし飯60ｇの糖質量は21.9ｇ・カロリーは100kcalです。
恵方巻の具材の糖質とカロリー
恵方巻きに使用される具材はバリエーションがとにかく豊富です。
スーパーやコンビニで売られている恵方巻きによく使用されている具材について、糖質量の高い順に一覧にしてみました。
カロリーもあわせて、恵方巻を選ぶときの参考にされてみてください。
| 糖質 | カロリー | 分量 | |
| ゆでしいたけ | 4.6 | 21 | 50ｇ |
| かにかま | 4.6 | 45 | 50ｇ |
| 厚焼き玉子 | 3.2 | 90 | 50ｇ |
| にんじん | 3.1 | 18 | 50ｇ |
| かんぴょう | 1.9 | 28 | 50ｇ |
| いか | 1.6 | 5 | 50ｇ |
| 大葉 | 1 | 0 | 3枚 1.5ｇ |
| きゅうり | 0.9 | 7 | 50ｇ |
| まぐろ | 0.75 | 67.5 | 50ｇ |
| 真鯛 | 0.75 | 10.8 | 50ｇ |
| マヨネーズ | 0.5 | 84 | 50ｇ |
| レタス | 0.4 | 2 | 20ｇ |
| アボカド | 0.25 | 92.5 | 50ｇ |
| 牛肉ロース | 0.1 | 159 | 50ｇ |
| いくら | 0 | 135 | 50ｇ |
| かに | 0 | 61.6 | 50ｇ |
| 蒸しアナゴ | 0 | 97 | 50ｇ |
| サーモン | 0 | 80 | 50ｇ |
| 海老 | 0 | 35 | 50ｇ |
恵方巻きに使用される具材は低糖質なものが多く、ご飯以外の具材だけで考えれば糖質制限ダイエット中でも大丈夫そうです。
特に海鮮系は、ほぼ糖質ゼロ食材であり、カロリーも比較的低めで栄養もとれてヘルシーなのでおすすめです。
恵方巻きの太らない食べ方
恵方巻一本分の糖質は130ｇ程あることが分かりました。
それでも、ダイエット中に恵方巻き食べたい場合、少しでも太らない食べ方をしたいですよねね。
恵方巻きの太りにくい食べ方について考えてみたいと思います。
なるべくご飯よりも具材の割合が多いものを選ぶ
恵方巻きの糖質とカロリーはほとんどが、すし飯によるものです。
恵方巻きをいくつか見比べてみるとわかるのですが、ものによってご飯と具材の比率は大きく違うのです。
下の写真で、右と左の恵方巻きではかなり具材とすし飯の比率が違うことが分かるでしょうか？
左の方が具材がたっぷり入っていますね。
↓この場合、すし飯分の糖質とカロリーは左側のお寿司の方がかなり抑えられます。
恵方巻に使用される具材は海鮮が多く、わりと低糖質・低カロリーなものが多いので、ご飯の量が少ないものを選ぶことで、恵方巻の糖質をオフにすることができます。
食べる時間と量に氣を付ける
伝統的な食べ方をまるっきり無視することにはなりますが、ダイエットのためには、恵方巻きを食べるのはできるだけ昼食にし、量は１切か２切れくらいまでにするとよいでしょう。
人間の体は朝から昼にかけて代謝が上がるので、糖質の多い食事を摂るのは夜以外にすると、太りにくくなります。
昼食でしっかりご飯を食べておくことで空腹感が和らぎ、夜にたくさん食べなくても大丈夫になる効果も期待できます。
食べる順番に氣を付ける
恵方巻を食べる前にみそ汁などの温かい汁物をとると、少ない量でも満足感が得られます。
あわせてサラダなどの食物繊維も一緒に摂ることで、糖質の吸収を穏やかにすることができます。
あわせてたんぱく質や脂質もおかず(副菜)でしっかりとるようにしましょう。
手づくりして糖質を抑える
恵方巻きも手作りすることで、簡単にご飯の量を少なめにしたり、糖質やカロリーを抑える工夫をすることができます。
・すし酢の糖分を、糖質オフの甘味料に変える
・ご飯の代わりに水切り豆腐やおからを使う
・ご飯の代わりにレタスやトルティーヤ巻きなどの代わり寿司にする
などなど…
楽しみながら美味しく低糖質な恵方巻きを楽しむことができます。
変わり種の恵方巻にチャレンジする
最近たくさん出回っていて、人気のある変わり種の恵方巻の中にはすし飯に比べて低糖質なものもあります。
２０１７年の節分はこんな恵方巻はいかがでしょうか？
・コンビニのファミリーマートで販売される「節分トルティーヤ」
・佃權で販売される「かまぼこ恵方巻」
恵方巻きの由来
毎年「節分」の日に、その年の「恵方」をむいて、無言で巻き寿司を食べると
幸運に恵まれるとされています。
恵方巻きの由来は、七福神にちなんで７種類の具材を巻き込んで(福を巻き込む)食べるという縁起担ぎの意味があるのだそうです。
食べ方は、福との縁を切らないように一本まるごと、福を取り逃がさないように無言で食べるのだそうです。
いつ食べるのか？という疑問もよく聞きますが正式には、節分の日の夜に食べます。
節分はもともと、季節を分けるという意味で年に４回ありますが、一年の初めの
節分(立春の前の日)がとくに重要視されて今の節分の行事が行われるようになったのだそうです。
節分には、恵方巻きを食べるほか、福豆をまく豆まきや、節分そばを食べる風習もあります。
福豆を持った子供が鬼約のお父さんを追いかけるのが毎年の恒例行事という家のあるでしょう。
2017年の恵方(方角)
２０１７年の恵方は「北北西」です。
ちなみに、恵方巻きはいつからはじまったのでしょうか。
節分に巻き寿司をまるかぶりする風習は昭和時代から始まったそうですが、「恵方巻き」という名前は、１９９８年にコンビニのセブンイレブンが打ち出したものなのだそうです。
ちょっと意外な気もしますが、たしかに恵方巻きという言葉を耳にするようになったのは割と最近になってからですね。
まとめ
基本的な具材で作る恵方巻き一本分の糖質量は約130ｇとなります。
・糖質ダイエット中は食べる量は１切から２切れにします。
・食べかたは、繊維や汁物と一緒にとるようにします。
・できるだけ昼食までに食べるようにします。
・すし飯の量が少ない恵方巻を選びます。
・手づくりして糖質オフするのもおすすめ。
これらのことに注意するだけでも、かなり太りにくくなると思います。
もちろん、よく嚙んでゆっくり食べることも忘れずにして下さいね。
いかがでしょうか、糖質ダイエットの参考にしていただければ幸いです。