ｍｉｍｉです。今回は日本人として避けて通れない、お正月の定番メニューお餅(もち)の糖質量やカロリー、糖質制限ダイエット中の太りにくい食べ方などにつてまとめます。
目次
切り餅のカロリーと糖質量
◆切り餅一個（50g）あたり
糖質量 24.8g
カロリー 118kcal
GI値 80
(比較参考)
◆ご飯（50g）あたり
糖質量 18.4g
カロリー84kcal
GI値 81
お餅はご飯以上の糖質やカロリーがあるということが分かります。餅が太りやすいと言われる理由の一つには食べやすさも影響していると思います。
同じ100ｇで比較すると、ご飯であればご飯茶碗軽く１杯もしくはおにぎり一個分です。
一方でお餅の場合は2切れで100ｇです。
お餅ってご飯と比べるとぺろりとイケてしまう量なんですよね。一度に一切れだと物足りない印象で、2～3切れはいけるイメージですから、食べ過ぎる危険はご飯より高いといえそうです。
また、GI(グリセミック・インデックス)値は、食後の血糖値の上昇度を示す数値です。一般的に70以上の食べ物は高GI値であると言われ、食べると非常に血糖値が上がりやすいです。
そのため高ＧＩ値の食品を食べることはダイエット中は要注意とされています。
また、消化しやすい食べもの程、GI値も高くなり、血糖値が急上昇しやすい傾向にあります。
お餅をよく食べるお正月は、お餅以外におせち料理などの誘惑が沢山ありますし、普段に比べて活発に動く機会も少ないので、より太りやすいデンジャラスウイークといえます。
私もそうですが特に実家に帰省する人は毎日ごちそうが出て、くっちゃ寝の繰り返し…ということも多いのではないでしょうか。
私の実家も毎年お雑煮、おせち、おいしいお肉を買ってきて肉祭り…というようなことを恒例行事としてやっていますので、正月は基本食べてばかりです。
さて、そんな太りやすいお餅ですが、せっかくなので少しは食べたいですよね。そこで少しでも太りにくい食べ方はないの？ということで、食べ方別の糖質量やカロリーもまとめます。
太りにくいお餅の食べ方
比較的血糖値を上げにくい食べ方をご紹介します。
からみ（大根おろし、醤油）
大根おろしも醤油もお餅に使う程度であればカロリーも低く糖質オフなので安心です。また、大根の食物繊維で血糖値が上がりにくくなる効果が期待できます。
大根には、脂肪やでんぷんを分解する酵素が含まれており、また血液をサラサラにする効果もあるため、ダイエットにはおすすめな食べ方です。
（１個当たりの参考値・大根おろし40ｇ、醤油小さじ1）
糖質約26.4ｇ
カロリー約130kcal
磯辺焼き（のり、醤油）
一番シンプルで、私は一番好きな食べ方です。海苔に食物繊維が含まれているので多少血糖値を上げにくいと言われています。海苔と醤油ってどうしてこうお餅に合うのでしょう。
海苔にはたんぱく質(ちょっと意外な気もします)やミネラルも毛布に含まれており、新陳代謝を活発にしたり脂肪燃焼効果があると言われている栄養素も含まれています。
糖質オフ食材でもあるため、普段から積極的に摂りたいですね。
（１個当たりの参考値・のり、醤油小さじ1）
糖質約25.4ｇ
カロリー約122kcal
揚げ餅（揚油、醤油）
餅を油で揚げると血糖値が上がりにくくなります。しかし、油の使用量によってカロリー上がりますので、カロリーを気にする場合は出来るだけ少量の油で揚げたほうが良いでしょう。
また、揚げ油はできるだけ良質の油を使用しましょう。加熱調理に向いていると言われているのは、オレイン酸系(オリーブオイルなど)です。
糖質制限では、日本人がとり過ぎの傾向にあるサラダ油(リノール酸)ではない油をとることが推奨されています。
これも小さいころ、母が良く作ってくれました。
お正月の三が日も過ぎ、きな粉餅や磯部焼にちょっと飽きた頃、お餅を四角いまま油で揚げて(うちは細かく切らずにそのまま揚げていました）揚げたてに醤油をちょこっと垂らして食べるのがもう本当に頬っぺた落ちるくらい絶品なのです。
ダイエット的には食べすぎ注意で危険なのですが美味しさは自信をもっておすすめできます。
（１個当たりの参考値・すくなめ油、醤油小さじ1）
糖質約26.4ｇ
カロリー約150kcal
安倍川餅（きなこ、砂糖）
大豆製品にはGI値を下げる働きがあるので血糖値の上昇を抑える効果が期待できますが、砂糖を加えると糖質とカロリーが上がります。
砂糖を控えめにするなど工夫しても良いでしょう。きな粉もカロリーが少し高めなのでとり過ぎには注意しましょう。
でもやっぱりきな粉は鉄板ですよね。食べないと落ち着きません。1/2個くらいで我慢できれば…食べたいです。
ちなみに私は少し前まで安倍川餅を磯部焼と一緒だと勘違いしていました…
（１個当たりの参考値・きなこ3ｇ、砂糖3ｇ）
糖質約28.6ｇ
カロリー約142kcal
その他
血糖値を上がりにくくする食べ合わせとして、食物繊維以外にも、とろろ、納豆、オクラなどのネバネバ食品と一緒に食べることで、GI値が下がり、血糖値があがりにくくなるそうです。
とろろなんかは意外とイケそうな気がします。納豆はちょっと想像がつきません(笑）
また、食物繊維が豊富なよもぎ餅も血糖値を上げにくいのでおすすめです。
太りやすいお餅の食べかた
お雑煮
地方によって味付けや具材、食べる日も様々ですが、しょうゆベースの関東風のものとなりまづ。
（１個当たりの参考値・餅100ｇ、ほうれん草、かまぼこ、鶏肉）
・糖質50.7ｇ
・カロリー307kcal
お餅は柔らかく煮込むと、より消化吸収しやすくなるため、GI値が高くなり血糖値も急激に上げてしまいます。
お餅は固めに調理した方がGI値が低くなるので、煮込んで柔らかくしたものよりも血糖値が上がりにくくなるようです。
お汁粉
とっても美味しくて温まるお汁粉なのですが、残念なことに糖質制限ダイエット中は一番注意すべき食べ方です。
餅の糖質に加え、小豆と砂糖の糖質のトリプルパンチ。糖質の塊です。柔らかく煮てあることで血糖値が更にあがりやすくなっています。
工夫するとすれば、あんこではなくゆで小豆を使用する、砂糖を控えめにする、汁は残すという感じでしょうか。
どうしても食べたい場合は、心して食べましょう。
（１個当たりの参考値・餅50ｇ、小豆缶100ｇ）
・糖質45.8(小豆)+24.8(餅)＝70.6ｇ
・カロリー336kcal
糖質制限中の代用品は
糖質を抑えるには、餅米や餅粉の代わりにおからやサイリウム(オオバコ)を使用すると、もっちもちの糖質オフなお餅ができます。レシピもたくさんありますのでぜひ参考にしてみて下さい。
いかがでしょうか。あなたのダイエットの役に立てば幸いです。ではまた。