糖質制限中でも中華が食べたい！お付き合いで外食しなければならない！
そんな時でも、美味しく、そして場の空気を壊さずにダイエット向きのメニューを選ぶには何を選べばいいの？なんて悩んでしまうことはありませんか？
今回はそんなお悩みを解決すべく、糖質制限中の中華料理のおすすめメニューの選び方と、一般的な中華料理の糖質量・カロリーをまとめました。
目次
中華料理の糖質量一覧
代表的な中華料理一人前の糖質量です。
分量や調味料によっても異なるので一般的な傾向として参考にしていただければと思います。
| メニュー | 糖質量(ｇ) |
| 五目あんかけご飯 | 82.4 |
| 冷やし中華 | 79.3 |
| 天津飯 | 79 |
| チャーハン | 68.1 |
| タンメン | 66.2 |
| ジャージャー麺 | 66.1 |
| しょうゆラーメン | 64.2 |
| 五目あんかけ焼きそば | 62.7 |
| おこげの五目あんかけ | 35.6 |
| 酢豚 | 25.4 |
| 焼き餃子 | 17.2 |
| シュウマイ | 17.1 |
| 肉団子の黒酢あんかけ | 14.1 |
| チンジャオロース | 11.7 |
| エビチリ | 11.4 |
| ホイコーロー | 10.4 |
| 春雨サラダ | 9.1 |
| かに玉 | 7.6 |
| 麻婆茄子 | 7.1 |
| 八宝菜 | 6.5 |
| 麻婆豆腐 | 6.2 |
| レバニラ炒め | 3.7 |
| かき玉スープ | 2.2 |
| サンラータン | 2.2 |
| チンゲン菜の炒め物 | 1.3 |
| わかめスープ | 0.8 |
| ニラ玉 | 0.6 |
| ザーザイ | 0 |
中華料理メニューの選び方
中華料理は、あんでとろみをつけてあったり、小麦粉を使った皮を使用した点心や春巻、麺類など、糖質の多いメニューが多くなります。
中華料理のあんは、片栗粉で作られています。片栗粉はでんぷん質であるため、糖質をたくさん含んでいます。
中華料理で出されるメニューは、美味しくするために甘みの強いあんがかかっていたり、小籠包や餃子なども1個が大きくボリュームがあることも多いです。
また、普通よりももちもちした厚めの皮が使用されていることも多いので、より注意が必要となります。
シュウマイの皮は一般的には餃子よりも薄めです。しかし、お店によってレシピが異なるのでやはり自分で調節することは難しいかもしれません。
中華料理で避けたほうが良いメニュー
▲ご飯や麺類
ご飯や麺類、春雨は糖質が高いので糖質制限中はいうまでもなく控える方が良いのです。
中華料理はご飯や麺の上に、さらに糖質の多いあんがかかっているものが多いため糖質のダブルパンチです。
▲あんがかかっているメニュー
あんは糖質たっぷりの片栗粉で作られています。そのうえ調味料でしっかり味付けがされているため、糖質はさらに高くなります。
▲点心、餃子、シュウマイ
中の肉は基本的に糖質オフですが、つなぎに小麦粉が使用されていることも多く、皮も小麦粉で作られています。
皮がもちっとして厚いものほど糖質が高くなります。
中華料理を選ぶときのポイント
中華料理には、糖質オフ食材である肉や魚介類、葉物野菜と使った料理が豊富ですが、問題は調味料です。
甘い味付け、とろみ(あん)、点心類の皮、春雨が主に気を付けたほうがよい糖質高めメニューとなりますので、糖質制限中は注意してください。
中華料理のメニューを選ぶ場合は、基本的にご飯・麺類・春雨以外、あんがかかっていないもの、点心以外を選ぶようにします。
おかずであんがかかっているものは、できるだけあんをとって食べるようにし、点心類を食べる場合はなるべく皮の薄いものを選ぶようにすれば、多少は糖質を抑えることができます。
糖質低めな中華料理のメニュー
◎シンプルな炒め物
青菜の炒め物や、ホタテなど魚介類の炒め物、ホイコーローなど肉の炒め物は比較的糖質が少ないです。
◎揚げ物
から揚げなども衣の糖質はありますが、他のメニューに比べて比較的糖質は少なめです。
◎サラダ
食物繊維をたくさんとって糖質の吸収を穏やかにしましょう。春雨には糖質が含まれているため、春雨が入っていないものを選びましょう。
パリパリサラダなど春巻きの皮を揚げたものがトッピングされていることもありますが、春巻きの皮も糖質なので注意しましょう。
◎スープ
糖質が少なめですが、わかめスープなどとろみの少ないものを選びます。
コーンスープはトウモロコシの糖質が高く、とろみのあるものが多いので控えたほうが無難でしょう。
◎ザーサイ
トッピングのザーサイはうれしい糖質オフ食材です。
食事の合間にちょくちょくつまむなど、かしこく取り入れて食べ過ぎを防ぎましょう。
◎飲み物
中国茶には、糖質や脂質の吸収をおだやかにしたり抑えるはたらきのある物が多いので食事をしながらお茶も一緒に飲むようにしましょう。
ウーロン茶やプーアール茶、ジャスミン茶などが糖や油の吸収を穏やかにするお茶として有名です。
中華料料理を選ぶならどっち？
▲チャーハン VS ◎中華がゆ
どうしても主食を食べるのであれば、お粥にしましょう。
水分でかさ増しされているためお米の量が少なくても満足できます。
チャーハンに比べて糖質は約半分程度に抑えられます。
▲酢豚 VS ◎レバニラ炒め
酢豚は豚肉を片栗粉で揚げており、さらに片栗粉と砂糖で甘い味付けをしたあんが絡めてあるため、糖質は高くなりがちです。
シンプルな野菜と肉の炒め物であれば、糖質は約半分に抑えることができます。
▲麻婆春雨 VS ◎麻婆豆腐
春雨はヘルシーなイメージがありダイエット食品としても活用されますが、実はでんぷん質なので糖質は高めです。
春雨入りのサラダやスープにも注意した方が良いです。
豆腐は低糖質食材なので安心して食べても大丈夫です。
▲ホイコーロー VS ◎豚肉と野菜のオイスター炒め
レシピによってもこちなりますが、甘めの味付けのものは必然的に糖質も高くなります。
また野菜の中でもパプリカはピーマンに比べて糖質が高くなります。
玉ねぎもやや糖質が高めなので、大皿料理を取り分けて食べるときはさりげなく避けましょう。
▲ごま団子（3個） VS ◎杏仁豆腐
ダイエット中は、デザートはできるなら我慢した方が良いですが、中華料理の定番、ごま団子は皮も中身のあんこにも糖質たっぷり含まれています。
さらに揚げてあるので、カロリーオーバーになってしまう危険もあります。
ただし、あっさりしている杏仁豆腐も意外と糖質は高いので、食べるのは半分までにするなどし調節した方が良いでしょう。
中華料理のカロリー一覧
中華料理は油を多く使用するものが多いため、カロリーも高くなりがちです。
等質制限ではカロリーはさほど気にする必要はありませんが、ダイエット中はカロリーオーバーは避けたいもの。
外食時は特に食べ過ぎてしまう傾向になると思いますので、糖質とともに、カロリーも参考にしてください。
| メニュー | カロリー |
| 天津飯 | 563 |
| 五目あんかけご飯 | 560 |
| 五目あんかけ焼きそば | 536 |
| ジャージャー麺 | 528 |
| タンメン | 525 |
| チャーハン | 483 |
| 冷やし中華 | 455 |
| 酢豚 | 452 |
| しょうゆラーメン | 398 |
| おこげの五目あんかけ | 384 |
| 肉団子の黒酢あんかけ | 302 |
| ホイコーロー | 298 |
| かに玉 | 280 |
| 麻婆豆腐 | 258 |
| 焼き餃子 | 254 |
| 麻婆茄子 | 244 |
| 八宝菜 | 222 |
| シュウマイ | 217 |
| エビチリ | 159 |
| ニラ玉 | 119 |
| レバニラ炒め | 116 |
| サンラータン | 106 |
| 春雨サラダ | 82 |
| かき玉スープ | 62 |
| チンゲン菜の炒め物 | 52 |
| わかめスープ | 24 |
| チンジャオロース | 11.7 |
| ザーザイ | 2 |
カロリーもあんがかかっているメニューに比べ、シンプルな炒め物の方が比較的低い傾向にあります。
カロリーのとり過ぎを抑えるためにも、ダイエット中はシンプルな炒め物や野菜サラダ、温かいスープを選ぶと良いでしょう。
まとめ
糖質制限中に選ぶべき比較的糖質の少ない中華料理
・シンプルな炒め物(野菜、肉、魚介)
・から揚げ
・野菜サラダ
・とろみのないスープ
・ザーサイ
・ウーロン茶など
ご飯、とろみ(あん)があるもの、麺、春雨、点心(小麦粉)、デザートは控えるようにします。
いかがでしょうか、中華料理の糖質と、メニューの選び方についてまとめました。
ダイエット中でも、たまには外食もして心置きなく楽しみたいものですね。
糖質制限時のメニュー選びの参考にしていただければ嬉しいです。