ほんのり甘くて香ばしい胡麻和え。まさに家庭の味としても懐かしい定番のおかずです。今回はそんな胡麻和えについて、カロリーや糖質、ほうれん草やいんげん、小松菜やブロッコリーの場合の違いなどをまとめました。
胡麻和えのカロリー
胡麻和え一人分約60ｇのカロリーは以下の通りです。
| カロリー | |
| ほうれん草 | 約45kcal |
| 春菊 | 約56kcal |
| ブロッコリー | 約56kcal |
| いんげん | 約56kcal |
| 小松菜 | 約49kcal |
胡麻和えに使用される野菜は、淡色野菜や緑色の葉物野菜が中心です。これらの野菜はカロリーが低い傾向にあります。胡麻和えのカロリーは、主に調味料のカロリーとなるようです。
一般的な胡麻和えのレシピから、調味料のカロリーをみてみます。
胡麻和え1人前の一般的な材料は以下の通りです。
砂糖：小さじ1
しょうゆ：小さじ1
すり胡麻：小さじ2
上記のレシピ通りに調味料のカロリーを計算すると、砂糖12kcal＋こいくちしょうゆ4kcal＋すり胡麻24kcalで約40kcalとなります。
胡麻和えのカロリーは半分以上が調味料ですので、自分で手作りする場合は、カロリーの少ない甘味料を使用するなど調整することも可能ですね。
ダイエット中は、おかずとして一人分程度であれば食べても問題ないでしょう。
胡麻和えの糖質量
胡麻和えの一人分約60ｇの糖質量は以下の通りです。
| 糖質量 | |
| ほうれん草 | 3.9ｇ |
| 春菊 | 4.2ｇ |
| ブロッコリー | 4.1ｇ |
| いんげん | 5.4ｇ |
| 小松菜 | 4.1ｇ |
糖質量についても、野菜の糖質量はほとんどオフですのでやはり調味料分の糖質がメインになります。
調味料の糖質量を計算すると、砂糖3ｇ＋こいくちしょうゆ0.6ｇ＋すり胡麻0.1ｇで約3.7ｇとなります。しょうゆと胡麻は低糖質ですが、甘さを出すために砂糖を使用しているので、ほぼその砂糖分の糖質量です。
家庭で作る際は、血糖値を上げない甘味料を使用したり、うすくちしょうゆにすると少し糖質を抑えることができます。
胡麻和えは、やや糖質量が高いので食べ過ぎには注意が必要です。
黒ごまと白ごまの違いは？
胡麻和えと言えば、胡麻が主役なわけですが、胡麻には「しろごま」と「くろごま」があります。
それぞれの違いは何なのでしょうか？簡単にまとめてみました。
ごまの色は、生産地によって異なります。基本的な栄養素は色による差はありませんが、色素に含まれる成分に差があります。
ごまは栄養価が非常に高く、脂質、たんぱく質、カルシウム、鉄分、食物繊維、様々なミネラルといった栄養素が豊富に含まれています。
胡麻には嬉しい成分がたくさん含まれていますが、なかなか一度にたくさん食べるのは難しいですよね。そんな時にも胡麻和えはピッタリなメニューだと思います。
ほうれん草や人参などの緑黄色野菜も使えますし、もやしや小松菜、春菊、アスパラなどの栄養たっぷりな野菜を胡麻と一緒にたくさん食べることができます。
しかも少ない調味料を混ぜて野菜と会えるだけなので家庭でも手軽に作れます。そして何より美味しいですよね！私も母の作る胡麻和えは大好物です。
そういえば、小学校のころの学校給食にもよく胡麻和えが出ていたような気がします。
また、胡麻には、良質な脂質が多く含まれているため、胡麻を絞って油をとることができます。これが胡麻油です。
胡麻油には、焙煎した胡麻から油をとったものと、生の胡麻から油をとったものがあり、前者は黄金色をしていて、香ばしい胡麻の風味が強いのが特徴です。
後者は、太白胡麻油と呼ばれていて、色は透明に近く味や香りにクセが少ないのが特徴です。
ちなみに余談ですが、私は太白ごま油を「うがい」に使っています。以前にもどこかで書いたかもしれませんが、「オイルプリング」というあれです。
「え…油でうがい？？」となりそうですが、やってみると口の中がふわっとして、何とも言えな心地よさがあります。
口の中があったかくてふわふわした感じになって、なんだかとっても気持ち良くなってしまうのです。言葉にするのは難しいですが、とにかく全然不快ではなくて、うっとりするというか。そんな感じです、
胡麻油でうがいをすると、胡麻の成分を口の粘膜からたくさん吸収できて、さらにデトックスにもなるのだとか。
また、口をくちゅくちゅ動かし続けるので、顔の筋トレになり小顔になれるなんていう話も！
胡麻にはすごいパワーがあるので、胡麻和えを食することはもちろんですが、それ以外でもいろいろな方法でとりいれてみるのも良いかもしれませんね。
●黒胡麻と白胡麻の違い
黒胡麻の色素にはポリフェノールが含まれている。
白胡麻の方が脂質が少ない。
白胡麻の方が風味が豊か。
●胡麻の食べ方
胡麻はかたい表皮に覆われているため、そのまま食べても消化吸収されずに体外に排出されてしまいます。
ということは、カロリーにもならない代わりに、胡麻の豊富な栄養素も取り入れることができないので非常にもったいないです。
胡麻の栄養素を余すところなく体内にとり入れるためには、すり胡麻にするか、よく噛んで食べましょう＾＾
ちなみに…最近話題の「えごま」ですが、実は胡麻の仲間ではありません。えごまはシソ科の植物で別のものです。
（参考）調味料によるカロリーや糖質量の違い
胡麻和えのカロリーや糖質量についてみてきましたが、基本的にカロリー・糖質ともに少ない食材である野菜のおかずであっても、使用する調味料によってカロリーも糖質もぐっと高くなることがお分かりになると思います。
ここでは、料理によく使われる調味料のカロリーや糖質量を比較してみたいと思います。
カロリーについては、調味料の中でも油や砂糖、みりん、胡麻、マヨネーズ、などを使用すると高くなります。オイル系と甘みもあるものは比較的カロリーが高くなります。
(よく使う調味料のカロリー) ※低い順
・トマトケチャップ 小さじ1 5ｇ 6kcal
・砂糖 小さじ1 3ｇ 12kcal
・すり胡麻 小さじ1 2ｇ 12kcal
・みりん 小さじ1 6ｇ 14kcal
・胡麻 小さじ1 3ｇ 18kcal
・マヨネーズ 小さじ1 4ｇ 27kcal
・バター 小さじ1 4ｇ 30kcal
・サラダ油 小さじ1 4ｇ 37kcal
(よく使う調味料の糖質量) ※低い順
・バター 小さじ1（4ｇ） 0ｇ
・サラダ油 小さじ1（4ｇ） 0ｇ
・すり胡麻 小さじ1（2ｇ） 0.1ｇ
・マヨネーズ 小さじ1（4ｇ） 0.1ｇ
・胡麻 小さじ1（3ｇ） 0.2ｇ
・トマトケチャップ 小さじ1（5ｇ） 1.3ｇ
・みりん 小さじ1（6ｇ） 2.6ｇ
・砂糖 小さじ1（3ｇ） 3ｇ
糖質に関してはカロリーとは逆に、オイルなどは高カロリーでも、糖質は低いものが多いです。実際に、カロリーの高いサラダ油や胡麻にはほとんど糖質が含まれていません。
みりんや砂糖はカロリーも糖質もそこそこ高いですので、自分で作る際には使う量を意識していきたいですね。
まとめ
色々と書いてきましたが、最後にもう一度まとめておきます。
胡麻和えのカロリーは、一人分60ｇで50～60カロリー程度。糖質量は4～5ｇ程度となります。ダイエット中でも食べ過ぎなければ食べても問題はないですが、糖質はやや高いので注意しましょう。
胡麻和えのカロリーや糖質量は半分以上が調味料によるものなので、自分で作る時は、砂糖をカロリーや糖質の少ない甘味料で代用などすれば、よりダイエット向きになります。
胡麻和えは、胡麻の栄養成分と野菜を美味しく手軽にとることができる優れたメニューですので栄養補給のためにも、たまにはメニューに取り入れてみるとよいかと思います。
いかがでしたか。あなたのダイエットのお役に立てればうれしいです。ではまた！