ダイエットといえば王道のカロリー制限ダイエット、近年話題の糖質制限ダイエット。どちらも効果があると言われていますが賛否両論あるのも事実。実際のところどうなの？と思うことも多いのではないでしょうか。
そこで、カロリー制限と糖質制限ダイエットを行い、合計で20キロ以上やせた私の実体験を交えて両者の成功のコツや比較についてまとめました。
目次
カロリー制限ダイエットとは
ダイエット法の王道ともいえるカロリー制限。私がダイエットを始めたときに比べ、市販品のカロリー表記や低カロリー食品もかなり増えました。
今は手軽にダイエットをはじめやすい良い時代になったなとつくづく思います。
カロリー制限ダイエットでは、食事から得るカロリーを摂取カロリー、生命の維持や身体を動かす運動に使用するカロリーを消費カロリーと呼びます。
カロリー制限ダイエットは、ざっくりいうと摂取カロリーよりも消費カロリーを多くして痩せるという、単純明快な理屈に基づいたダイエット方法です。
食事からとる摂取カロリーを減らしたり、運動を行って消費カロリーを増やしたりして、カロリーの収支バランスを調整し、摂取カロリー＜消費カロリーに持っていくことで、体脂肪を減らしていきます。
よって、カロリー計算が必要となり、カロリー制限ダイエット成功の秘訣はカロリー計算を正確に行うこととなります。
私のカロリー制限ダイエット実践結果
実際に私がカロリー制限ダイエットをした結果です。結論からいいますと、私はカロリー制限ダイエットスタートから10か月ほどで18キロやせました。
●基礎データ
25歳・女性・身長158センチ・週2回の有酸素運動
●期間
約10か月間
●結果
60キロ→42キロ(マイナス18キロ)
ちなみに、一日の摂取カロリーは、1000～1200カロリーに抑えていました。ダイエット中は有酸素運動として週2日プールで2時間くらい水中ウォーキングを実践していました。
細かくカロリー計算を行い、主食によく食べていたものは、しらたきやこんにゃく麺、豆腐などです。食後にブラックコーヒーもよく飲んでいました。
私は甘いものが大好きなので、一日に2枚までと決めてクッキーなどのおやつも食べていました。
また、脂肪の吸収を抑えるとされているプーアール茶やウーロン茶を必ず食事と一緒に飲んでいました。
カロリー制限ダイエット成功4つのコツ
実際にカロリー制限ダイエットをやってみて感じた、成功のためのコツをお伝えします。
人によって向き不向きがあると思いますが、これからダイエットを始める方、うまくいかない方にとって、少しでも参考になればと思います。
カロリー計算を正確に行う
●なぜカロリー計算を正確に行う必要があるのか？
カロリーさえ減らせばいいのだから、そんなに神経質にならずに、低カロリーなものを食べるようにすればいいのでは？と思うかもしれません。
しかし実際に食べたもののカロリーを正確に計算しないと、見落としているカロリーが意外と多く全然痩せない可能性もあります。
逆にしっかり計算することで、ちゃんと効果を出す、早く効果を出すことにつながります。
更に言うと、ひと口あたりのカロリー、調味料のカロリーまで意識することが大事です。
たとえば、ひと口あたり50キロカロリーくらいだと仮定して、毎食一口だけ食事を我慢すれば、一日当たり150キロカロリー摂取カロリーを減らすことができます。
体重1キロを減らすのに必要なカロリーは7000キロカロリー程度といわれていますので、これを1か月半ほど続ければ、計算上は1キロ程度やせるということになります。
もちろん、逆に一口余計に食べれば一か月半ほどで1キロずつ体重が増えていくということになります。
他にも見落としがちなのは味付けです。つまり調味料のカロリーも意外と高カロリーになることが多く、うっかり侮れません。
細かいカロリーにまで注意を払うことでダイエット効果を早く出すことができます。
●正確なカロリー計算を行う方法
カロリー計算を正確に行うために、商品の栄養表示はきちんと読みます。
また、様々な食品のカロリーをまとめたポケットブックも市販されています。大きな本屋さんに行くと、たくさん種類がありますので、本を購入して食品のカロリーを知ることができます。サイズも小さいものが多いので携帯にも便利です。
最近では飲食店でもメニューにカロリーが掲載されていたり、公式ＨＰでカロリーを載せている企業も多いので、よく行くお店のメニューは必ずチェックします。
付き合いなどでメニューのカロリーが分からないお店で食事をするときは、カロリーをまとめた本が役に立ちます。多少の誤差は出ると思いますが、大体の目安はつきます。
また、よく食べるメニューのカロリーは手帳などにメモしておくと便利です。
毎日の摂取カロリーを記録する
私はカロリー制限ダイエット中は毎日、毎食何をどれくらい食べたか、カロリーはどれくらいだったかを細かく記録していました。
カロリー制限中は、目標摂取カロリーを設定してそのカロリー以内に収まるように食事を摂っていましたので、記録しておかないとあと何カロリーとっていいのかを忘れてしまうという理由もありました。
カロリー記録をつける一番大きなメリットは、あとで振り返ったときに「これだけ頑張ってきたから、理想体重まであと少し！」などとモチベーションを維持できることです。
また、飲み会などでちょっと食べ過ぎてしまった時もきちんと摂取カロリーをつけておくことで、翌日以降にきちんと調整できるようになります。
例えば、本当は目標1200カロリーまでだったけど、昨日は1700カロリーくらい食べてしまったという時は、500カロリーを翌日以降で調整すればよいことが明確になります。
どれだけ挽回すればいいかが数字で明確になると、「食べ過ぎちゃったからもうダイエットなんてやめた！」などと投げやりになって挫折することがなくなります。
面倒であれば、メニューは省略して、摂取カロリー量だけでも記録するとよいと思います。
運動を行い消費カロリーを増やす
カロリー制限ダイエットで摂取カロリーを減らすと当時に、運動で消費カロリーを増やすことでさらにダイエット効果を上げることができます。
体脂肪を燃やすのに効果的と言われているのは有酸素運動です。
私は、とにかく早くやせたかったので、効率重視で最も消費エネルギーの多い(と思っていた)プールでのウオーキング運動を選びました。
といっても25メートルしか泳げないので、歩いたりビート版でパシャパシャしたりと、ひたすら水中歩行コースを往復していました。
歩くときも、大股で歩いたり、腕を振ったり、腕上げ下げしながら横歩きしたり、走ったりと体を使うことを意識しながら、やせることをイメージしてやっていましたよ。
泳ぎが得意な方の場合は、泳いだ方が消費カロリーも上がるのでおすすめです。ただし、消費カロリーが多い分、運動後にお腹が空きますので、食べ過ぎないように注意しましょう。
私はカロリー制限中は有酸素運動だけしていました。
カロリー制限と有酸素運動の組み合わせは減量効果は絶大でしたが、有酸素運動だけでカロリー制限ダイエットをすると、筋肉が落ちやすくなります。
筋肉が落ちると基礎代謝も落ちてしまい、のちのち痩せにくい体になってしまうため、筋トレなどの無酸素運動もしておいたほうがよいと思います。
わたしも今では筋トレをやっておけばよかったと思います。
また、運動で消費したカロリーも摂取カロリーと一緒に記録しておくと良いですね。
体重の変化を記録しておく
ダイエット中に必ず訪れるのが停滞期。私も18キロやせるまでの10か月間には何回も停滞期を迎えました。
停滞期を乗り越えるには、停滞期があるということを知っておくことと、体重が減らなくてもあまり気にせず、淡々とこれまでと同じダイエットメニューを続けることです。そのうちまた体重は減り始めます。
体重を記録しておくと、これまでの頑張りと効果が視覚化できるので、停滞期でもダイエットのモチベーションを維持できますし、達成感を得ることができるので、今後ダイエット以外のことにチャレンジするときも自信を持てるようになります。
また、自分なりに減量期と停滞期の傾向も分かるようになるので、体重が減らなくなっても冷静に対処できるようにもなると思います。
糖質制限ダイエットとは
糖質制限ダイエットは、食べ物に含まれる糖質に着目し、食事で摂取する糖質の量を減らすことでダイエットするという方法です。
糖質を制限するとやせる理由をざっくり説明します。人間の体は糖質をとると血糖値が急激にあがり、あがった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。
インスリンは血糖値を下げるのですが、余った糖を中性脂肪として体にため込んでしまう働きがあります。
糖質制限では、食事で糖質を控えることでインスリンの大量な分泌を抑え、中性脂肪が身体につくのを防止することができるのです。
私の糖質制限ダイエット実践結果
私が糖質制限ダイエットをした結果も載せてみます。
私が糖質制限を始めたきっかけは、カロリー制限ダイエット成功後、5年以上維持してきたのですが、ちょっと気が緩んで食べ過ぎてしまい、まさかの5キロ太ってしまったためでした…
そんな時、ジムのインストラクターさんに勧められて、糖質制限を始めたのです。
結果的に糖質制限ダイエットスタートから数か月で6キロやせました。今もゆるく糖質制限を継続していますが、体重は減り過ぎることはなく、ダイエット後のまま維持できています。
●基礎データ
32歳・女性・身長158センチ・週一日の筋トレジム通い
●期間
約3-4か月
●結果
52キロ→46キロ (マイナス6キロ)
一日の摂取糖質は、始めのうちは100ｇで、開始1か月後から50～80ｇ程に抑えていました。糖質制限ダイエット中は無酸素運動として週1日加圧トレーニングに通っていました。
もともとカロリー制限をしていたため糖質の多い炭水化物はあまりとっていなかったので、さほど苦ではありませんでしたが、同じく糖質の多い甘いものを我慢するのは、始めのうちは辛かったですね。
私が糖質制限中によく食べているのは、鶏肉、豆腐、納豆、チーズ、ナッツ、葉物野菜等です。コーヒーには無調整豆乳を入れて飲んでいます。
糖質制限ダイエット成功4つのコツ
食べものに含まれる糖質量を知る
糖質制限の場合も、食べ物の糖質量を知ったうえで、一日の目標摂取量をオーバーしないように障子を摂る必要があります。
カロリー制限に比べて細かい計算は不要ともいわれますが、やはり調味料や飲み物など見落としやすい糖質もありますし、誤差は少ないほうがダイエット効果も早く出やすいため、個人的にはある程度は計算した方が良いと思っています。
●食品の糖質量を知る方法
食品に含まれる糖質量は、成分表示を見ることで知ることができます。しかし糖質の表示がないものもまだまだ多いのが現実です。そのよう場合はどうすればよいのでしょうか。
成分表示に糖質の表記がない場合は、炭水化物ー食物繊維＝糖質 で求めることができます。
もし食物繊維の表記がない場合は、ちょっと強引ですが炭水化物をそのまま糖質と読み替えても良いと思います。(明らかに食物繊維がたくさん含まれている食品の場合、表示の炭水化物量よりも実際の糖質は少し低くなると考えられます。)
また、カロリーと同様、食品の糖質量を掲載した本も市販されていますので、併せて利用するとよいでしょう。
糖質制限については、ほとんど糖質が含まれていない食材が複数存在しますので、本などでそれらの食材を把握しておけば、メニュー選びが格段に楽になります。
糖質オフ食材だけでメニューを組み立てることができれば、そこまで細かい糖質量の計算はしなくても大丈夫かもしれません。
毎日達成記録をつける
カロリー制限の項目で記載したことと少し似ているのですが、私は、糖質制限ダイエット中は、日々の糖質量は計算して目標摂取量以内に抑えるようにしています。
そして、目標達成出来た日は手帳に印だけをつけるようにしています。
こうすることで今までの軌跡が視覚化できますので、やはりモチベーションの維持や、糖質を取り過ぎた日の翌日以降の調整に役立てることができます。
無酸素運動(筋トレ)をする
糖質制限中におすすめなのが、筋トレです。
筋肉を鍛えることで基礎代謝があがります。基礎代謝が上がると何もしないでも消費するカロリーが増えるので、やせやすくなります。
また、筋肉量が増えると体温も上がりますので女性の大敵、冷えの改善にもつながります。
私は加圧トレーニングというかなりハードなトレーニングを行っていますが、実は筋トレは、運動が苦手でも、忙しくても、自宅や日々の生活の中でちょっと意識するだけで簡単にできます。
工夫さえすれば、ジョギングやウォーキングよりもすっとハードルは低いと言えるかもしれません。
また、ダイエットをして脂肪が落ちると、女性は特に胸も落ちやすいので、バストアップのトレーニングもするとよいかと思います。
階段を使う
エスカレーターから階段を使うようにするだけでも太ももやふくらはぎのシェイプアップやヒップアップに必要な筋肉を使うことができます。
また、使う筋肉を意識すると20％もトレーニング効果があがるという研究結果もあるそうなので、階段を使う時は太ももやお尻の筋肉を使う意識をしてみることをおすすめします。
歯磨き中にかかと上げ
歯磨き中や立ち仕事中にも筋トレをすることができます。バランスを崩さないように注意しながら、お腹に重心をおき、ゆっくりと両足のかかとを上げ下げします。
これだけでもふくらはぎの筋肉が鍛えられます。やってみると意外とキツイので、達成感も得られます。
上級編として慣れてきたら、かかとを床につけないで上げ下げしてみてください。
ふくらはぎは第二の心臓ともいわれているくらい血流に大きな役割を果たしていますので、ふくらはぎを鍛えるとダイエット以外にも健康面でもよい効果が期待できます。
摂取カロリーも意識する
等質制限では、糖質さえ抑えればカロリーは一切気にしなくてよいというように誤解されることがありますが、いくら糖質を抑えても、摂取カロリーが消費カロリーを大幅にオーバーしていれば当然体重は増えてしまいます。
糖質制限ダイエットの場合、摂取カロリーは一日の必要カロリー量を目安にするとよいと思います。
普段カロリーオ―バー気味であればカロリーも抑える必要があります。一日の必要カロリー位を摂っている人であれば、摂取カロリーはそのまま変えずに、糖質だけ今までよりも控えるようにするとよいと思います。
糖質の多い食品や食材から糖質の低いものへ置きかえるイメージです。
カロリー制限と糖質制限の違い
●食べていいもの
カロリー制限と糖質制限はメカニズムが違うため、食べていい(向いている）食品が異なります。
カロリー制限にはあまり向かない代表的な食べものは、牛肉や豚肉などの肉類、アボカド、チーズやナッツなどですが、これらの食べ物はカロリーや脂質は高いですが糖質は低いため、糖質制限には向いています。
反対に、糖質制限には向かない食べものでも、カロリー制限では摂取カロリーを超えなければ食べても大丈夫なものもあります。
玄米ご飯やベーグルなど、低カロリーだけど高糖質な食品は、カロリー制限ではＯＫだけど糖質制限ではＮＧというよい例かと思います。
糖質制限で食べていいものは、低カロリー・ヘルシーな食べ物とは必ずしも一致しません。
●ダイエット効果
経験上、どちらもダイエット効果はしっかりと出ました。
やせ始めるまでの期間は、私はカロリー制限の方が早かったのですが、スタート時の体重も違うので一概には言えないと思います。
個人的にやってみて楽なのは糖質制限です。甘いものは控える必要があり、これはツライときもありますが、代わりに脂質の高いものやたんぱく質で満足感や満腹感を得ることができるのが良いですね。
やせ方については、カロリー制限＋有酸素運動の方がすらっとし、ほっそりした日本人モデルのような体つきになりました。
一方で糖質制限+無酸素運動では、ヒップがあがってお腹が引き締まりメリハリのある体つきになりました。
カロリー制限後と糖質制限後で服のサイスは全く変わりませんが、体重は糖質制限後の方が増えています。
●続けやすさ
人により異なると思いますが、パンやご飯、麺類など主食を抜くのがどうしても辛い場合はカロリー制限の方が実践しやすいかもしれませんし、逆に肉や乳製品が好きな人は糖質制限の方が続けやすいかもしれません。
また、細かい計算が苦手な人は糖質制限の方がストレスが少ないかもしれませんね。
まとめ
カロリー制限と糖質制限は個人差はあると思いますが私の場合、どちらもかなりダイエット効果がありました。
カロリー制限：10か月で－18キロ
糖質制限：3-4か月で－6キロ
カロリー制限は摂取カロリーが高くなる脂質や糖質が多い食べものは避けたほうが良く、糖質制限では、糖質の高い主食(ご飯、パン、麺類)は避けたほうが良いので、自分にとってより辛くない方法を選ぶと継続しやすいでしょう。
また、カロリー制限も、糖質制限も、あまりに極端にストイックにやり過ぎてしまうと健康を害するのは同じです。
ちなみに私はどちらのダイエット法も、体調に大きな変化はなく、健康を害することもありませんでしたが、人により体質なども異なりますので、自己責任で無理のないダイエットをしましょうね。
ダイエットは、減量というよりも日々の食事を整えることが基本となります。
自分の生活スタイルで無理なく続けられて、よりストレスの少ない方法を選ぶのが良いと思います。ダイエットには過度のストレスも悪影響があると言われていますしね。
また、どちらのダイエットをする場合でも、適度な運動をとりいれると効果も早く出ます。特に糖質制限には無酸素運動を一緒に行うときれいなボディラインに近づけると思います。
いかがでしょうか、あなたのダイエットのお役に立てれば幸いです。