どうも、ｍｉｍｉです。糖質制限(低炭水化物・炭水化物抜き)ダイエットを始めたら便秘になってしまった、中々効果が出ない、瘦せすぎてしまったなどということはありませんか？
今回は、糖質制限ダイエットで成功する食事の方法、効果的なやり方についてまとめました。
目次
糖質制限で食べてもいい糖質の少ない食品
糖質制限食では、糖質を多く含む主食や食品をなるべく避け、代わりに低糖質な副菜や食材食品をたくさん食べるようにします。
ご飯やパン、麺類、芋、根菜、果物、お菓子などはなるべく控え、代わりに糖質の低い、たんぱく質や食物繊維、脂質が豊富に含まれている食品や食材を積極的に食べるようにします。
糖質制限中に積極的に食べたい糖質オフな食品食材の一覧
・お肉
・魚介類
・たまご
・大豆製品
・チーズ
・緑色の野菜
・海藻類
・きのこ
・こんにゃく
・良質な油脂
糖質制限中に意識してとりたい3つの栄養素
糖質制限を成功させるためには、糖質の多い主食を減らす代わりに、以下の3つの栄養素をしっかりとることが大切です。
それぞれの栄養素が不足すると、便秘になる、効果が出ない（瘦せない）、リバウンドする、健康を害する危険があるというデメリットが生じる可能性があります。
しっかり意識して糖質制限食を実践していただければと思います。
たんぱく質
私たちの脳の約40％はたんぱく質から作られています。たんぱく質は人間の身体を作る最も大切な栄養素の一つなのです。
じつは、皮膚や爪、骨などを作っているコラーゲンもたんぱく質の一種で、皮膚の90％はコラーゲンで構成されていると言われています。
このコラーゲンが体内でしっかり生成されるには、たんぱく質の他に鉄、ビタミンCが必要となります。
さらにたんぱく質は、食事やサプリメントからとった栄養素を体のすみずみにまで運んでくれる大事な役割もあるのです。たんぱく質が不足すると薬の副作用なども出やすくなってしまいます。
たんぱく質は私たちの体にとって欠かせない重要な栄養素でありますが、一度にたくさん摂っても体内にためておくことができません。
また、たんぱく質は一度に身体に吸収できる吸収率があるので、毎回必要な分を摂取する必要があるのです。
炭水化物抜き・低炭水化物ダイエット中には特に、糖質を控えることでエネルギーが不足しますので、その分たんぱく質を毎食しっかりとることが重要となります。
脂質
私たちの身体の約40％はたんぱく質で出来ていますが、実は脂質も人間の体を作る最も大切な栄養素のひとつなのです。実際、脳の50％は脂質で出来ています。
ダイエットの時は倦厭されがちなコレステロールや脂質ですが、実は私たちの大事な脳をしっかりと支えてくれているのです。
良質な脂質は、お肉や魚、たまご、ナッツ類などに含まれていおり、カロリーは1ｇあたり9kcalあります。
ダイエット中に炭水化物（糖質）の量を少なくすることで減ったエネルギーを、少ない量で効率よく補うことができるのです。
脂質をとる時は、一種類だけではなく色々な種類の油をとるようにすることも大事です。
魚の油には、脳の神経環細胞を増やす働きがあると言われており、青魚に多く含まれるDHAが頭に良いなどと言われる理由はここにあります。
青魚に含まれる良質な脂質は積極的にとるようにしましょう。
ただし、魚だけだと例えば出血した時などに血が止まりにくくなってしまうので、肉に含まれる脂質もバランスよくとることが重要になってきます。
たまごや大豆製品に含まれるレシチンという脂質の一種である栄養素も、脳の記憶にかかわる大切な栄養素になります。
ひと口で脂質と言っても、青魚、お肉、たまごや大豆に含まれるものでそれぞれ働きが異なるため、全てをバランスよく摂取するようにしましょう。
食物繊維
私たちの体にとって大切な栄養素であるたんぱく質ですが、とり過ぎてしまうと、腸が詰まって便秘になることがあります。
このため、食物繊維もしっかりとって、お通じをよくすることも非常に重要になります。
お通じをよくすることは、ダイエットだけでなく、体内のデトックスにもなり、心の健康にも非常に大きな影響があるのだそうです。お通じは心身のデトックスということですね。
食物繊維は、野菜やきのこ、海藻類に多く含まれていますので、意識的にとるようにしましょう。
食物繊維はいくら多くとっても太ることはありませんのでたくさん食べて大丈夫です。
一日の野菜の摂取量の目安は、茹でた野菜でげんこつ一つ分くらいの量を目安にするとよいそうです。
糖質制限中にたんぱく質が必要な意外な理由
脳がたんぱく質と脂質からできていることは前述の通りです。
脳が働いているときには、様々なホルモンが分泌されています。
例えば、幸せな気分の時はセロトニン、熟睡しているときはメラトニン、やる気がみなぎっているときはノルアドレナリンというようにです。
心が安定しているときというのは、このホルモンのバランスが良い状態なのです。
そして、このホルモンはたんぱく質からできているらしいということが分かってきたのだそうです。
たんぱく質は私たちの肉体だけでなく、健やかなこころも作ってくれる栄養素と言えます。
特にダイエット中は、食事の栄養バランスが崩れたり、好きなものを我慢して精神的にストレスが溜まり、心身のバランスをくずしやすくなります。
心身の健康を保ち、健美を目指すためにもたんぱく質はなくてはならない需要な栄養素なのです。
今までは、お肌や筋肉のためにたんぱく質を摂取するという意識が強かった人も多いと思います。私もそうでした。
これからは健やかな心身を作るため、こころも身体も美しく健康で美しくあるためにたんぱく質をとるように心がけたいと思います。
たんぱく質がホルモンに変わるには、葉酸、鉄、ナイアシン、ビタミンB６、マグネシウムなどの栄養素も必要になります。
葉物野菜、肉、魚、大豆製品、海藻に多く含まれています。
一方で、これらの栄養素は、ご飯やパンには含まれていないため、糖質制限食は心身の健康にも非常に良いと言われているのだそうです。
また、過剰摂取して余った糖質は、たんぱく質と結びついて身体だけでなく脳を老化させ悪影響を与える原因となるともいわれています。
糖質をコントロールすることは心身を健やかにコントロールすることにもつながります。
糖質制限の効果を出すための5つの注意点
①ヘルシーなイメージの野菜ジュースに注意
食物繊維やビタミンをとろうと野菜ジュースを飲む人も多いと思います。
市販の野菜ジュースには、飲みやすいように砂糖が多く含まれている場合があります。
健康に良さそうだからと飲んでしまうと、糖質のとり過ぎになっている場合が意外とあるのです。
また、砂糖不使用のものでも、舌触りやのどごしを良くするために食物繊維を取り除いている場合もあるので、糖質制限中にはできるだけ野菜そのものをとるようにしたほうが良いです。
②ヘルシーなイメージのベーグルに注意
一般的にヘルシーなイメージの強いベーグルもパンなので糖質が高い食べ物です。どうしてもパンを食べたい場合は、クロワッサンを選ぶとベー靴と比べて糖質が約半分に抑えられます。
③GI値の低い食品を選ぶ
ご飯は糖質の高い食品ですが、例えば、発芽玄米のGI値は白米よりもかなり低いです。
GI値とは、簡単に言うと血糖値の上げやすさを数値で示したもので、よりGI値が低いものを選んだ方が血糖値を上げにくいとされています。
④食べる順番にも気を付ける
食事の一番初めに、食物繊維を含む野菜さらば等を食べることで、同じ食事でも血糖値があがりにくくなります。
糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれるので、ダイエット効果も期待できます。
さらに糖質の吸収が穏やかになることでお肌の糖化防止にもなって美肌効果もあるようです。
⑤腸内環境を整える
たんぱく質や、脂質を積極的にとっても、腸内環境が悪化していると栄養素がうまく体内に吸収されません。
腸内環境が整うとお通じが良くなり、食事からとった栄養素が効率よくどんどん身体に吸収される様になります。
このため、糖質制限の効果も出やすくなり、体調も良くなります。
また、腸には人の体内にいる免疫細胞の約60～70％が存在していますので、腸は体を守るはたらきもあります。
そんな腸内環境を整えるのに役立つ食材は、納豆、きのこ、海藻、みそ、発酵、オクラなどです。
ヨーグルトは向き不向きが人により異なるため、二週間プレーンタイプのものを食べてお通じが良くなるか試してみると自分にあってるかが分かるそうす。
質の良い油をとることも、腸内環境を整えるのに役立ちます。
αリノレン酸(亜麻仁油、エゴマ油、グリーンナッツオイル)という油は腸を整えたり、体内でEPAに変わる働きをする。
多くの油は酸化しやすく、加熱調理は向かないので、蒸し野菜などに直接かけて食べるとよいです。
比較的加熱に向いている油は、ラード、バター、ココナッツオイルなどの飽和脂肪酸が含まれるものとなります。
実は、私たちのこころに影響するホルモンも、その土台は90％近くが腸で作られてから脳へ送られるのだそうです。このため腸内環境を整えることはこころの安定にもつながるのだそうです。
まとめ
糖質制限中には摂取する栄養素を全体的にコントロールすることが大切です。
抑えるべきは糖質ですが、代わりにたんぱく質、脂質、食物繊維をたっぷりとることで効果も出やすくなり、失敗しにくくなります。
たんぱく質、脂質、食物繊維は、心身の健康と美容には欠かせない大事な栄養素ですが、ダイエット中には特に不足しがちな栄養素でもあります。
糖質制限中は糖質を減らして、たんぱく質、良質な脂、食物繊維を一つではなく、いろいろな食材からたくさん摂るようにします。
すると、栄養バランスもとりやすく、飽きも来ないでしょう。
また、糖質制限ダイエット中の食事では、一般的にヘルシーだと言われている食品でも実は糖質が高い場合もあるので注意が必要です。
糖質制限は、正しい方法で行えば、単に体重を減らすだけでなく健康で美しく若々しく、精神的にも安定するという効果も期待できます。
無理せず、自分に合った正しい方法で行うようにしてください。
いかがでしたか？あなたのダイエットのお役に立てれば幸いです。ではまた。